Exerciții de bază fără echipament pentru construirea mușchilor

Plan de antrenament și primele 7 exerciții de bază pentru construirea mușchilor fără echipament

În noul nostru articol vă prezentăm cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru acasă. Vă vom prezenta aceste exerciții atât de precis încât să puteți obține efectul maxim! Exercițiile în sine sunt la fel de bune ca tehnica și conștientizarea musculară cu care sunt efectuate. Mai ales cu „BWE-urile” poți face multe greșeli, deși crezi că toată lumea poate face aceste exerciții și sunt printre cele mai ușoare din lume!

fără

Pentru cine sunt potrivite exercițiile de bază fără echipament?

Exercițiile sunt potrivite în principal pentru antrenament la domiciliu. Desigur, exercițiile pot fi folosite și atunci când sunteți în vacanță și nu există un studio de fitness real disponibil. Există, de asemenea, foarte mulți sportivi care se antrenează doar cu exerciții BWE, ca în programul nostru de antrenament Freeletics. Pregătirea la domiciliu este perfectă atunci când nu ai timp să mergi la studio. Nu găsești întotdeauna timpul pentru a face fiecare unitate în mod regulat. Uneori există faze mai lungi în care nu ai timp sau înclinație să vizitezi studioul. În aceste cazuri, în special, antrenamentul BWE servește ca un nou stimul și, desigur, ajută la menținerea mușchilor cât mai bine posibil. Cu toate acestea, trebuie spus că acest antrenament construiește mușchii și formează un corp atletic, dar îl puteți folosi pentru a completa și nu a înlocui culturismul adecvat!

Cele mai eficiente exerciții de bază fără echipament - să mergem!

În cele ce urmează vă vom prezenta cele mai frecvente exerciții. Vă vom arăta exact ce grupe musculare sunt antrenate. Mai mult, probabil că veți afla câteva detalii despre exercițiile pe care este posibil să nu le fi cunoscut înainte. Cu toate acestea, în exercițiile BWE, tocmai aceste mici detalii au cel mai mare efect!

1.) Flotări

Push-up-ul este clasicul pentru întregul corp superior. Dacă o faceți corect, vă veți antrena întregul mușchi al pieptului, mușchii dinților de ferăstrău, o parte a spatelui și, bineînțeles, tricepsul și umărul frontal/lateral. Flexiunile pot fi variate pentru a distribui sarcina între grupurile musculare. Execuția curată și corectă rămâne aceeași și ar trebui să fie întotdeauna garantată!

Muschii antrenati:

  • Flotări normale: piept, umăr și triceps
  • Flotări strânse: concentrați-vă pe triceps
  • Flotări largi: concentrați-vă pe piept

Trebuie să vă decideți singur sau trebuie să comutați întotdeauna între variante pentru a vă antrena complet mușchii.

Împingerea în sine se realizează după cum urmează:

Intră în poziția push-up care este bine cunoscută. Spatele trebuie să fie foarte drept în poziția inițială, brațele, spatele și picioarele puțin încordate, astfel încât să se creeze o tensiune de bază izometrică stabilă. Acum coborâți-vă încet spre pământ. Gâtul trebuie să rămână drept în timpul efectuării. Când ajungeți în partea de jos, faceți o pauză timp de aproximativ 1 secundă pentru a elibera toată tensiunea de leagăn. Acest lucru este important, astfel încât mușchii să experimenteze stimulul potrivit pentru a se acumula. Acum împingeți-vă în sus. Nu faceți acest lucru în mod clasic, ci conform unei variante speciale a lui Pavel Tsatsouline, un antrenor rus de elită. Pavel vă recomandă să nu împingeți mâinile drept spre podea, ci într-un unghi spre interior. Imaginați-vă că apăsați în pământ într-o linie V din ambele direcții. Efectul este cu adevărat extraordinar, deoarece mușchii pieptului sunt contractați cât mai puternic, iar această versiune este cât se poate de blândă pe umeri. După ce v-ați împins în sus, ridicați pauza timp de aproximativ 0,5 secunde în partea de sus și apoi repetați execuția! Brațele nu trebuie niciodată întinse complet în partea de sus!

2.) Pull-up-uri

Pentru a face un antrenament eficient la domiciliu, oferim o soluție foarte elegantă și ieftină. Primul lucru de care aveți nevoie este bara de tragere pentru a fi atașată la perete, ușă sau tavan. Bara noastră populară de antrenament Iron-Gym este pur și simplu agățată de un cadru de ușă adecvat. Nu trebuie să-l înșurubați. Bara de antrenament Iron-Gym oferă o varietate de opțiuni de prindere pentru a vă antrena spatele în mod cuprinzător și din unghiuri diferite. Puteți obține, de asemenea, o curea de imersie pentru a atașa greutăți suplimentare!

Muschii antrenati:

  • mișcare
  • Latissimus
  • biceps
  • Antebrațele

Am dori acum să vă prezentăm o versiune foarte specială cu Iron Gym:
Bara de tracțiune Iron-Gym oferă opțiunea de a efectua tragerile cu o prindere neutră. Această aderență antrenează întregul mușchi al spatelui și al bicepsului foarte cuprinzător. În plus, puteți utiliza un „ROM” mare (Range-Of-Motion) în această variantă.

3.) Ghemuit

Ghemuitul este exercițiul clasic pentru mușchii puternici ai picioarelor. Deși nu folosiți greutăți, vă puteți întări cu adevărat mușchii picioarelor făcând genuflexiunile la o frecvență și o intensitate ridicate. Există câteva lucruri pe care trebuie să le luați în considerare pentru o ghemuire adecvată.

Muschii antrenati:

  • Frontul coapsei
  • Spatele coapselor
  • Fesele musculare
  • Spatele inferior
  • Mușchi abdominali
  • Viței

Cel mai important lucru este că stai confortabil. Stați puțin mai mult decât lățimea umerilor, în timp ce vârfurile picioarelor sunt îndreptate ușor spre exterior. Acest lucru creează un unghi de deschidere eficient pentru mișcarea efectivă. Spatele trebuie, desigur, să fie drept în orice moment și privirea să fie, de asemenea, îndreptată puțin în sus, fără a întinde excesiv gâtul și a neglija tensiunea acestuia! După ce ți-ai ales poziția perfectă, începi mișcarea descendentă. Acest lucru TREBUIE făcut prin piscină. Nu ar trebui să vă îndoiți genunchii, atunci mișcarea este greșită la început. Bazinul este împins înapoi, rezultând o „îndoire a genunchiului”! Dacă împingi bazinul înapoi (memento: fundul de rață!), Atunci și spatele tău se va deplasa înainte în aceeași măsură și din punct de vedere ergonomic. Deci, trebuie să aveți grijă să nu faceți nicio mișcare independentă de la spate sau genunchi. Acestea urmează în mod natural atunci când vă concentrați asupra mișcării șoldului. După ce ați ajuns în partea de jos, faceți o pauză pentru o clipă și apoi împingeți din nou șoldurile înainte pentru a reveni la poziția inițială.

4.) Flotări pentru mâini

Acesta este exercițiul final pentru mușchii umerilor. Flotările de pe mâini ar trebui să fie efectuate numai de utilizatori cu experiență, deoarece este un exercițiu foarte dificil și obositor. Deoarece foarte puțini au stăpânit un stand de mână liber, descriem exercițiul pe care îl puteți face bine și la o ușă închisă acasă.

Muschii antrenati:

  • Mușchii umărului
  • Triceps

În primul rând, obțineți o pernă confortabilă. Așezați această pernă la aproximativ 5 cm în fața ușii închise. Apoi te pui în genunchi și îți ții capul confortabil pe pernă. Acum aduceți-vă mâinile lângă cap. Ceea ce urmează este o mișcare care curge pe care încercăm să o împărțim în sub-elemente:

Aduceți picioarele în sus, astfel încât călcâiele să atingă ușa. Unghiul trebuie ales, astfel încât să nu cădeați înapoi. Încordează-ți întregul stomac și spatele și apasă-te curat și cu multă tensiune în mâner. Acum lăsați-vă să coborâți încet din nou. Când ajungeți în partea de jos, faceți o pauză scurtă, astfel încât să nu folosiți niciun impuls și apoi vă împingeți din nou în sus

5.) Crunchii

Acest exercițiu este exercițiul de bază pentru mușchii abdominali. Așezați-vă pe un covor confortabil. Acum ridicați picioarele și ungeți-le la un unghi de 90 °. Ia-ți mâinile lângă cap. Tensiunea abdominală reală nu este ușor de explicat, cel mai bine ar trebui să ți-o arate un antrenor cu experiență. Încercăm totuși să explicăm ce înțelegem prin asta, desigur.

Antrenat

  • Mușchi abdominali

Imaginează-ți că stai pe un scaun. Dacă acum pur și simplu vă îndoiți partea superioară a corpului înainte, nu există aproape nicio tensiune în stomac. Ceva similar se poate întâmpla în criză, dacă pur și simplu vă rulați în sus la unghiul greșit, atunci execuția este greșită și nu este bună pentru spate. Deci, la început ar trebui să exersați ședința pentru a controla tensiunea abdominală. Puteți afla acest lucru plasând ambele mâini pe stomac cu vârful degetelor (în timp ce stați pe scaun). Acum, încercați să vă „înfășurați” mușchii abdominali cât mai mult posibil și să le controlați. Odată ce ați însușit acest control, puteți trece la crunch.

Pe podea doar ridici ușor capul și faci exact această buclă. Practic, aceasta nu este o mișcare mare, dar contracția este maximă. Crunch-urile trebuie efectuate întotdeauna cu multă atenție, încet și cu adevărat intens. Asigurați-vă că faceți cel mai bun exercițiu cu contracție maximă! Veți fi uimiți, deoarece execuția corectă este atât de intensă încât poate duce rapid la crampe în mușchii abdominali!

6.) Suportul antebratului „scândură”

Muschii antrenati:

  • Susțineți mușchii
  • Mușchi abdominali
  • Spatele inferior
  • Mușchii umărului

După cum sugerează și numele, în timpul acestui exercițiu vă bazați exclusiv pe antebrațe. Scândura este un exercițiu excelent pentru întreaga zonă a trunchiului și a umerilor. În special, mușchii abdominali vă vor mulțumi pentru asta. După doar 1-3 minute, veți observa că este dificil să dețineți această poziție mai mult timp, mai ales dacă nu aveți experiență cu acest exercițiu. Pentru a face acest lucru, pur și simplu mergeți în poziția clasică push-up. În loc să vă folosiți mâinile, vă susțineți cu antebrațele. Nu trebuie să faci altceva. La început credeți că exercițiul este foarte ușor, conform devizei „Ce rost are?!” Dar deja după 20-30 de secunde veți observa cum zona stomacului începe să devină din ce în ce mai acidă. Semifabricatul trebuie întotdeauna efectuat ca un exercițiu final în antrenamentul BWE.

7.) Șezut pe perete

Așezarea pe perete este un exercițiu excelent pentru a antrena toți mușchii picioarelor izometric. Ca și în cazul scândurii, este suficient aici dacă faceți o frază la sfârșitul antrenamentului. Ar trebui să faceți așezarea pe perete în funcție de scândură. Cu ambele exerciții este important să vă antrenați o vreme. Așa că încercați să vă îmbunătățiți treptat timpul!

Muschii antrenati:

  • Frontul coapsei
  • Spatele coapselor
  • Fesele musculare
  • Viței

Ședința pe perete este explicată foarte simplu, de ex. De asemenea, utilizat în baschet pentru a îmbunătăți rezistența și forța mușchilor picioarelor. Căutați doar un perete potrivit în care aveți suficient spațiu. Acum deplasați-vă într-o poziție „șezând” cu spatele îndreptat spre perete. Poziția nu trebuie să fie complet de 90 °, ci ușor deschisă. În acest fel, vă puteți asigura că genunchii vă sunt scutiți în timpul exercițiului. De asemenea, trebuie să vă asigurați că picioarele dvs. sunt suficient de departe de perete și că spatele este absolut drept. De asemenea, este mai bine aici dacă alegeți un unghi ușor deschis. Aceasta înseamnă că călcâiele sunt în fața gambelor și picioarele sunt îndreptate ușor. Poți simți poziția pentru tine. Așezarea pe perete trebuie să fie confortabilă și să nu se simtă niciodată nesănătoasă pentru articulațiile genunchiului. Încercați să mențineți această poziție timp de 30 de secunde.

8.) Scufundări între două scaune

Exercițiul "scufundări" este un exercițiu excelent pentru mușchii pieptului, umărului și brațului (triceps). În funcție de postură, puteți distribui grupurile musculare implicate și astfel puteți efectua un antrenament de focalizare optim. De exemplu, dacă partea superioară a corpului este menținută verticală în timpul exercițiului, tensiunea musculară este mai mult în triceps. Cu cât partea superioară a corpului este înclinată înainte, cu atât este mai mare implicarea mușchilor toracici. Pentru a putea face scufundări acasă, aveți nevoie doar de unul sau două scaune. Alternativ, puteți obține o stație de scufundare ieftină pentru acasă.

Muschii antrenati:

  • Mușchii pieptului
  • Mușchii umărului
  • Triceps

Așezați două scaune la aproximativ un metru distanță (în funcție de mărimea atletului), astfel încât spatele scaunelor să fie îndreptate spre exterior. Asigurați-vă că scaunele sunt sigure. Acum așezați-vă călcâiele pe scaunul de pe unul dintre cele două scaune, în timp ce țineți celălalt scaun cu palmele, păstrându-vă corpul plutind deasupra podelei. În această poziție, țineți picioarele cât mai drepte posibil. Coatele sunt sprijinite de corp și îndreptate spre spate. Acum corpul este coborât în ​​jos spre podea până când fundul aproape atinge podeaua. Din această poziție vă împingeți corpul înapoi în poziția inițială până când brațele sunt întinse.

Sfat înger de nutriție sportivă pentru construirea mușchilor

"După ce ați terminat antrenamentul, beți un shake din proteine ​​din zer rapid digerabile, cu un conținut ridicat de BCAA."

Dimensiunile recomandate ale produselor pentru construcții:

Plan de antrenament exerciții de bază fără echipament

Efectuați planul de antrenament de 2-4 ori pe săptămână, în funcție de nivelul dvs. de abilități. În mod ideal, ar trebui să existe întotdeauna o pauză de 1 zi între sesiunile de antrenament.