Exerciții de bază pentru construirea mușchilor - ACEASTA este culturismul
Înapoi la rădăcini - Cele mai bune exerciții de bază pentru culturism pentru a construi mușchi
Cu acest articol am dori să vă aducem mai aproape de exercițiile de bază în culturism. Exercițiile de bază stau la baza oricărui plan de antrenament. În acest articol, veți afla nu numai cum funcționează aceste exerciții, ci și ce grupe musculare sunt antrenate și de ce exercițiile de bază sunt atât de eficiente!
Ce anume sunt exercițiile de bază?
În culturism și antrenament cu greutăți există o serie de așa-numite exerciții de bază. Exercițiile de bază sunt exerciții care implică semnificativ mai mult de un grup muscular. Prin urmare, aceste exerciții sunt adesea denumite exerciții compuse. Spre deosebire de exercițiile de izolare, nu numai că sunt utilizate în mod semnificativ mai multe grupe musculare aici, dar exercițiile de bază oferă mult mai multe avantaje.
Principalele avantaje ale exercițiilor de bază:
1) Debitul hormonal mai mare
Atunci când efectuați exerciții de bază, există o eliberare crescută de hormoni de acumulare. Prin urmare, ghemuitul este considerat și exercițiul regelui. Se spune că ghemuitul optimizează producția hormonală atât de mult încât chiar și grupurile musculare beneficiază de construcții care nu sunt direct implicate în antrenament. Acest principiu cunoscut provine de ex. în așa-numitele „ghemuituri de respirație”, o tehnică de intensitate extrem de intensă utilizată!
2) Coordonarea inter-musculară este îmbunătățită
Exercițiile de izolare îmbunătățesc doar coordonarea în mușchi. Această coordonare se numește „coordonare intramusculară”. În exercițiile compuse, pe de altă parte, toți mușchii, în special mușchii de susținere, trebuie să lucreze puternic împreună, astfel încât greutatea să fie mișcată și aparatul de menținere să rămână stabil. Această formă de coordonare, utilizată la ghemuit cu o greutate mare în gât, se numește coordonare inter-musculară.
3) Îmbunătățirea construcției musculare
Datorită producției ridicate de hormoni și a faptului că o mulțime de greutate poate fi mutată în timpul exercițiilor de bază datorită mișcării lor ergonomice, celulele musculare experimentează adesea un stimul mai mare decât ar fi posibil vreodată cu exercițiile de izolare.!
4) Mai multă forță de zi cu zi
Antrenarea coordonării inter-musculare are ca rezultat o „forță de zi cu zi” foarte puternică. De exemplu, în antrenament, veți învăța să ridicați greutăți extrem de grele în timp ce vă ridicați mort. Tragerea asigură un spate puternic, iar ghemuitul întărește masiv întregul spate și picioare. Exact această putere și execuția mișcărilor pot fi folosite în viața de zi cu zi, de ex. atunci când vă duceți cumpărăturile, urcați scările sau chiar când vă mutați casa!
Exercițiile de bază dintr-o privire
În cele ce urmează am dori să vă prezentăm „Exercițiile Regelui”. Veți primi instrucțiuni precise și cunoștințe despre grupurile musculare care sunt promovate în mod deosebit!
1) Ghemuitul
Numită de mulți regina exercițiilor. Ghemuitul îți antrenează întregul mușchi al picioarelor din față și din spate, partea inferioară a spatelui, zona abdominală și, desigur, toți mușchii posturali!
Execuţie:
Cel mai bine este să mergi la un raft ghemuit în studio. Acest lucru vă împiedică să aterizați cu greutatea pe podea, dacă nu mai puteți face acest lucru. Când faceți ghemuitul, ar trebui să începeți întotdeauna cu o greutate redusă. De asemenea, trebuie să vă asigurați că alegeți numai greutăți pe care să le puteți manipula cu adevărat. Ghemuitul poate fi un exercițiu foarte periculos dacă este făcut incorect, deci nu exagerați niciodată!
Mai întâi, așezați bara goală în raftul ghemuit. Apoi încărcați gantera cu greutatea dorită. Începeți încet și încălziți ușor! După ce gantera este încărcată, pășiți înainte sub ganteră. Așezați bara confortabil pe mușchii trapezoidali. Bara este potrivită atunci când arăți stabil și ca o mănușă! Acum, faceți câțiva pași înapoi și priviți drept înainte într-un punct fix, astfel încât spatele să rămână drept. Mișcarea ghemuitului nu este acum inițiată prin genunchi, ci prin șolduri. Împingeți șoldurile înapoi/în jos cât mai mult posibil și asigurați-vă că vă mențineți spatele absolut drept.
Întrebarea controversată dacă ar trebui să coborâți la maximum 90 ° atunci când faceți squats sau mai multe nu poate fi niciodată răspuns definitiv, există mai multe opinii și explicații de ambele părți cu privire la motivul pentru care varianta respectivă este grozavă și cealaltă dăunătoare. Vă încurajăm să coborâți în măsura în care vă este confortabil!
După ce ați ajuns în partea de jos, faceți o scurtă „pauză”, astfel încât să urcați cu adevărat folosind forța piciorului și nu prin leagăn. Greutatea ar trebui să fie pe spatele călcâielor pentru genuflexiuni. Mișcarea ascendentă ar trebui să simtă că stomacul este tras în față pe o frânghie, ceea ce vă îndreaptă din nou partea superioară a corpului! Există și mai multe cunoștințe de specialitate aici pentru a afla cum să efectuați corect ghemuitul.
2) Impasul
Un alt exercițiu interesant care lucrează întreaga zonă a spatelui, brațelor, umărului din spate, abdomenului și hamstrilor. Împușcarea și ghemuitul ar trebui să fie întotdeauna efectuate în unități alternative, deoarece ambele sunt foarte obositoare!
Execuţie:
Încărcați o bară pe podea. Ca și în cazul oricărui exercițiu, primul lucru de făcut aici este că vă încălziți corect. Impasul este la fel de periculos ca ghemuitul dacă este făcut incorect. Deci, asigurați-vă că nu exagerați și că ați fost învățat exercițiul în prealabil de către un antrenor!
3) Presa pe bancă
Presa pe bancă este unul dintre cele mai populare exerciții în culturism. Presa pe bancă antrenează întregul mușchi al pieptului, întregul triceps și, bineînțeles, mușchii laterali și frontali ai umărului!
Execuţie:
Du-te la o bancă de împingere. După încălzirea cu succes, încărcați gantera cu greutatea dorită. Acum întindeți-vă pe bancă și apucați gantera puțin mai lată decât lățimea umerilor. Înainte de a muta greutatea din raft, strângeți-vă tot spatele și omoplații din nou! Omoplații rămân în urmă pe parcursul întregii execuții. Obțineți și mai multă rezistență și stabilitate dacă vă încordați picioarele și strângeți bara extrem de tare cu mâinile! După ce vă stabilizați, duceți gantera din raft. Acum coborâți ușor gantera într-o curbă spre pieptul mijlociu. Mișcarea trebuie să fie confortabilă și ergonomică. Când ajungeți în partea de jos, faceți o pauză scurtă pe piept, menținând în același timp tensiunea de bază. Acum împingeți în sus folosind forța musculară pură. Greutățile înalte și mișcările pe piept sunt adesea făcute și văzute, dar sunt de puțin folos, deoarece săriți cea mai importantă zonă inferioară. Mai degrabă luați mai puțină greutate și antrenați-vă mușchii mai intens și, mai ales, cu un risc mai mic de rănire!
4) Tragerea în sus
Chin-up este exercițiul perfect pentru partea superioară a spatelui și biceps. Chin-up se poate face cu o prindere strânsă sau o prindere largă. Există modalități de a face pull-up-uri în fiecare studio de fitness, cu bara de tragere acasă sau pe cadrul de cățărare din locul de joacă. Tragerile sunt deosebit de interesante atunci când sunt efectuate strâns și cu greutate suplimentară!
Ca și scufundările, pull-up-urile sunt un exercițiu de auto-greutate, adică sportivul trebuie să-și tragă propria greutate corporală în sus. Exercițiul de tragere este, prin urmare, recomandat doar parțial pentru începători și în special sportivi grei. Practica este perfectă aici.
Execuţie:
Mergeți la o bară verticală. Apucați bara în forma și lățimea dorite. Acum lasă-te jos. Pull-up-ul arată ca cel mai ușor exercițiu, dar este unul dintre cele mai dificile. Mai jos sunt instrucțiuni pentru tragerea perfectă. Din păcate, execuția este foarte dificilă la început, doar practică.
După ce ați coborât, asigurați-vă că coatele sunt îndreptate înainte, aceasta deschide libertatea de mișcare pentru a activa latul în mod corespunzător. Acum nu începeți mișcarea cu o lovitură a brațului, ci trăgând umerii în jos. Drept urmare, latul tău se contractă deja foarte puternic și se fixează literalmente în loc cu umerii. Din această tensiune de bază te tragi în sus drept (picioarele îndoite). În niciun caz nu trebuie să vă balansați în timpul exercițiului, deoarece acest lucru va pierde tensiunea de bază. Un pull-up perfect rămâne absolut în linie de la început până la sfârșit. Pentru a face acest lucru mai ușor, puteți chiar opțional să vă trageți călcâiele spre fund. Acest lucru are, de asemenea, un efect de antrenament pentru partea inferioară a spatelui și coapsele din spate. Când ajungeți în vârf, vă contractați din nou foarte puternic în lat și apoi vă lăsați din nou în jos într-un mod controlat. Exercițiul poate fi extrem de eficient dacă evitați orice leagăn!
5) Canotajul
Canotajul se face cel mai bine cu bara. Zona umărului din spate și latul sunt special antrenate aici.
Execuţie:
Când vâslești, ai nevoie de mecanici asemănători cu cei folosiți pentru trageri. Și aici este foarte important să scoateți coatele, să vă contractați omoplații înapoi și să pompați corect în lat. Latul este activat foarte puternic doar prin apropierea omoplaților și un fel de „contracție internă”.
Pentru canotaj, încărcați o bară pe o parte cu greutăți. Așezați celălalt capăt al barei în siguranță și ferm într-un colț al peretelui. Luați un mâner de canotaj (numit și mâner paralel) și așezați-l în jurul ganterei. Acum, îndoiți-vă foarte ușor înainte, similar cu punctul mort, cu excepția faptului că rămâneți în poziția respectivă. Acum trageți gantera în sus spre zona stomacului. Apoi coborâți din nou brațele până când acestea sunt întinse pe coapse. Această mișcare ar trebui să vă contracteze maxim mușchii spatelui. Nu luați prea multă greutate și asigurați-vă că o faceți corect!
6) apasă pe umăr
Presa pentru umeri este excelentă pentru antrenarea tricepsului și a întregii zone a umerilor. Exercițiul este, de asemenea, deosebit de eficient în exercitarea mușchilor spate și mijlocii din spate atunci când este făcut corect.
Execuţie:
Cel mai bine este să mergi și aici la un stand ghemuit. Așezați gantera la o înălțime confortabilă, mai întâi trebuie așezată pe clavicule mai târziu! Acum că ai încărcat gantera, pășești sub ea și o așezi pe clavicule. Asigurați-vă că aveți o poziție decentă la început. Aceasta constă dintr-o zonă tensionată a stomacului și a spatelui inferior și a picioarelor ușor îndoite. Din acest stand, gantera este adusă drept peste cap. Cu toate acestea, înainte de a începe să apăsați, asigurați-vă că capetele umărului sunt în tigaie. Ca întotdeauna, puteți face acest lucru apăsând omoplii înapoi și în jos în timpul întregului exercițiu. În acest fel, vă strângeți din ce în ce mai mult în timp ce vă ridicați brațele peste cap. Când ajungeți în vârf (nu întindeți complet brațele), întrerupeți-vă timp de aproximativ 1 secundă până când aduceți greutatea înapoi în mod controlat!
7) scufundări
Cu scăderile de exerciții, lucrați trei grupe musculare aproape la fel de intens. În funcție de postură, scufundările funcționează pe piept, pe umerii frontali și pe extensorii brațelor (triceps). Există un stand pentru baie acasă sau în aproape fiecare studio de fitness bine echipat.
Scufundările, ca și pull-up-urile, sunt un exercițiu de greutate personală, care este parțial adecvat doar pentru începători și sportivi grei. În unele săli de sport există o mașină combinată de tragere/scufundare, unde puteți învăța exercițiul și vă puteți dezvolta forța în timp ce îngenuncheați cu sprijinul greutății.
Execuţie:
Mergeți la standul de baie. Prindeți cele două bare/mânere în mod egal cu o poziție neutră de prindere/mână.
Pentru a obține un efect de antrenament mai mare asupra mușchilor pieptului, vă aplecați ușor înainte în timp ce efectuați mișcarea. Picioarele sunt întinse înapoi cât mai mult posibil. Coatele se mișcă în lateral pe măsură ce vă mișcați.
Pentru a direcționa efectul de antrenament mai mult către tricpi (extensia brațelor), este important să păstrați partea superioară a corpului cât mai dreaptă posibil pe parcursul întregului exercițiu. Picioarele sunt încă întinse mai jos și coatele rămân foarte aproape de corp în timpul mișcării.
rezumat
Exercițiile de bază sunt super eficiente, dar și destul de greu de învățat. Efectuarea corectă a exercițiilor de bază le face în mod natural extrem de eficiente. Deci, ar trebui să parcurgeți cu siguranță toate exercițiile cu un antrenor în prealabil.
Dacă aveți întrebări despre acest articol, echipa Sportnahrung-Engel vă va ajuta cu plăcere!