Exerciții de construcție musculară Mâncare în mișcare
Exerciții de construcție musculară
Întărirea mușchilor poate fi realizată prin activități fizice din viața de zi cu zi sau prin exerciții care lucrează grupe musculare specifice, de exemplu, abdominale, mușchii brațelor, picioarelor și spatelui. Construirea mușchilor vă ajută să vă mențineți forța, să vă mențineți și să vă asigurați precizia mișcărilor. De asemenea, ajută la prevenirea căderilor și la menținerea unei autonomii mai mari pe măsură ce îmbătrânești.
Este recomandat să faceți aceste exerciții în seturi de 10 și să repetați de două până la trei ori. Le puteți face de acasă, fără a cumpăra echipamente specifice. Pune-ți o ținută de antrenament, o pereche de adidași și pleacă !
Brațele și umerii
Pompele de perete
Pompe genunchi-podea
Ridicarea sticlelor mici de apă
Pompele de perete
Cei mai utilizați mușchi: tricepsul și pectoralii
① În picioare, extindeți brațele în fața dvs., la înălțimea gâtului și sprijiniți palmele de perete.
② Îndoiți coatele spre exterior și deplasați greutatea corpului înainte, fără a vă arcui spatele și a controla coborârea. Apoi îndreptați-vă împingând antebrațele. Acest exercițiu este ideal pentru începători !
Puteți utiliza, de asemenea, acest exercițiu pentru a vă lucra tricepsul, ținându-vă coatele aproape de corp în timp ce le flexați.
Pompe genunchi-podea
Cei mai utilizați mușchi: tricepsul și pectoralii
① Îngenunchează pe podea, cu picioarele împreună sau încrucișate și în sus, cu palmele plate, puțin mai mult decât lățimea umerilor, brațele întinse, degetele arătătoare în față și degetele mari în interior. Contractă abdomenul și fesele și menține coapsele, șoldurile, spatele și capul în linie.
② Îndoiți coatele și atingeți podeaua cu pieptul.
Pompele
Cei mai utilizați mușchi: tricepsul și pectoralii
Culcați-vă cu fața în jos și așezați mâinile plate pe podea, puțin mai mult decât lățimea umerilor. Sprijină-te pe degetele de la picioare - sau pe genunchi, dacă abia începi - și pe expirație, ① ridică-ți corpul în sus îndreptând brațele. Asigurați-vă că țineți umerii deasupra mâinilor, strângeți abdomenul și rămâneți în poziție verticală.
② Pe inspirație, îndoiți brațele pentru a aduce bărbia, pieptul și șoldurile în jos pe podea.
Ridicarea sticlelor mici de apă
Muschii cei mai utilizați: mușchii umerilor
Stând cu picioarele ușor depărtate, țineți o sticlă mică de apă în fiecare mână, umplută în funcție de ceea ce vă simțiți capabil să ridicați. Brațele sunt în lateral și coatele sunt ușor îndoite. Ridicați încet brațele în lateral până când sunt orizontale, apoi aduceți-le înapoi în centru, fără a elibera.
Acest exercițiu poate fi practicat de femeile însărcinate.
Mușchii spatelui
Indicatorul
Mușchii cei mai utilizați: mușchii întregului spate
① Pune-te pe toate patru, mâinile la nivelul umerilor și genunchii lățimi de șold. Spatele tău este drept, paralel cu solul.