Exerciții de durere de umăr pentru întărirea manșetei rotatorilor

Durerea la umăr poate fi evitată! Cu aceste exerciții și exerciții de întindere, veți întări manșeta rotatorilor și veți preveni rănirea articulației umărului. Pentru un umăr puternic, stabil și sănătos!

manșetei

Faceți aceste exerciții pentru a întări manșeta rotatorului

Faceți 30-40 de repetări pe braț cu tuburi de fitness sau Theraband. Creșteți rezistența după cum este necesar. Cu toate acestea, atunci când vă încălziți, trebuie să începeți întotdeauna cu o rezistență mică la forță, astfel încât manșeta rotatorului să nu fie prea stresată de la început.

Amintiți-vă, mai ales pentru articulația umărului: încălziți-vă încet și ușor, cu o încărcare mică, treptată. Benzile Thera, benzile de rezistență sau benzile de rezistență sunt disponibile în diferite forțe. Acestea vă permit să aveți diferite niveluri de rezistență și, prin urmare, sunt dispozitivul de antrenament perfect pentru acasă, la birou și în deplasare. Mai jos, în articol, veți găsi exercițiile de întindere adecvate.

Autorii noștri din lumea formării, terapeutul sportiv Katharina Brinkmann și editorul sportiv Nicolai Napolski, nu numai că rezumă cele mai importante informații despre fundalul și dezvoltarea sindromului de afectare, dar prezintă și tehnici și exerciții eficiente cu care reclamațiile pot fi tratate cu ușurință și în mod specific de acasă. a lasa.

Exerciții eficiente pentru un umăr puternic și rezistent

Asigurați Theraband la un nivel de obiect staționar cu brațul întins. Strângeți Theraband și efectuați exercițiile de umăr după cum urmează:

Exercițiul de umăr 1: accelerația aruncării

Stai în partea laterală a punctului de atașare al benzii. Prinde-l peste cap; degetul mare arată în sus. Trageți brațul de-a lungul corpului în jos până la șoldul opus, apoi aduceți-l înapoi în poziția inițială (vezi Fig. 1).

Exercițiul 2: întinderea umărului

Stai cu fața către punctul de atașare al Theraband. Prindeți-l cu brațul întins înainte. Cu cotul întins, trageți banda drept înapoi. Extindeți brațul înapoi cât mai mult posibil. Aduceți brațul înapoi în poziția de pornire în aceeași poziție.

Evitați acestea și preveniți intervenția chirurgicală la nivelul articulației umărului!

Fixați Theraband de un obiect staționar la nivelul brațelor întinse lateral.

Exercițiul 3: Rotația externă a brațului superior

Brațul este întins cu 90 ° și cotul este îndoit cu 90 °. Țineți brațul cu rotație internă maximă în fața punctului de fixare. Rotiți umerii cu rotație externă completă și mențineți coatele și brațele îndoite (a se vedea Fig. 2).

Cu toate acestea, recomandăm acest exercițiu numai cu un dispozitiv de susținere, deoarece cauzele ar putea agrava!

Exercițiul 4: Aruncarea întârziată

Stați în fața punctului de atașare; umerii sunt îndoiti la 30 de grade. Aduceți brațul într-o poziție ca și cum ați fi pe punctul de a arunca. Omoplatul este retras, brațul și cotul sunt la un unghi de 90 °, iar umărul este rotit complet spre exterior. Faceți o mișcare de aruncare controlată, apoi aduceți brațul înapoi cu o flexie de 30 °.

Exercițiul 5: flexia umărului

Stai lateral spre punctul de atașare; brațul este drept, umărul complet extins. Aduceți umărul în poziția complet flexată; brațul rămâne drept, degetul mare îndreptat în sus.

Exercițiul 6: exercițiu de canotaj pentru mușchii omoplatului

Stai cu fața către punctul de atașare; coatele sunt drepte, umerii îndoiți, iar omoplații sunt complet extinși. Trageți înapoi banda strângând omoplații împreună și îndoind coatele la 90 de grade. Aduceți brațul înapoi în poziția de pornire cu o mișcare controlată.

Exercițiul 7: Exercițiu de box pentru mușchii omoplatului

Stai lateral spre punctul de atașare; brațele sunt laterale, coatele sunt îndoite și omoplații sunt presați împreună. Acum faceți câteva mișcări de box înainte. Pentru a face acest lucru, îndreptați cotul, îndoiți umărul și glisați omoplatul înainte.

Scoateți Theraband din punctul de fixare și stați cu picioarele în mijlocul tuburilor:

Exercițiul 8: în planul omoplatului

Răspândiți brațul lateral de corp - degetul mare îndreptat în sus - pe nivelul omoplatului până când brațul este îndoit cu 90 °. Reveniți la poziția de pornire (vezi Fig. 3).

Următoarele exerciții de întindere pentru durerile de umăr trebuie efectuate în mod regulat

Exercițiul de întindere 1: întinderea pieptului

Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea și cu brațele întinse în lateral. Lăsați genunchii într-o parte, asigurându-vă că umărul opus este cât mai ferm pe podea. Dacă este necesar, puteți fixa umărul cu ajutorul unui partener sau a unui sac de nisip. Țineți această poziție timp de 1 minut și faceți 2 repetări pe fiecare parte.

Exercițiul de întindere 2: întinderea capsulei posterioare a umărului

Aduceți brațul înapoi peste partea din față a corpului și atingeți omoplatul opus. Cu mâna liberă, împingeți ușor cotul celuilalt braț înapoi și în sus. Țineți această poziție timp de 1 minut. Repetați exercițiul cu celălalt braț (vezi Fig. 4).

Utilizați antrenamentul de forță pentru a vă îmbunătăți puterea de bază și pentru a evita rănile.

Jargon

Planul omoplatului - planul natural de mișcare a omoplatului. Cu această mișcare înainte de aproximativ 30 ° cu partea corpului, cea mai mică sarcină se exercită asupra capsulei umărului și a ligamentelor (vezi Fig. 3).

Sfatul nostru de la echipa de redacție Trainingsworld dacă doriți să scăpați de durerile de umăr și să vă bucurați din nou de viață!

Simțiți durere chiar și cu mișcări ușoare? Durerea te tot trezește? Cu greu poți face sport?

Apoi, programul online pentru durerile de umăr este pentru tine!

Antrenorul personal și autorul lumii de formare Katharina Brinkmann vă vor ghida prin program. Cu exerciții vizate, umărul dvs. este stabilizat, astfel încât durerea de umăr dispare în câteva săptămâni.

+++ Peste 30 de exerciții pentru a restabili puterea și flexibilitatea pe umăr.

+++ Programul este împărțit în patru blocuri de instruire:

  • Mobilizare
  • Masajul țesutului conjunctiv (fascia, puncte de declanșare)
  • întinde
  • Întărirea mușchilor.

+++ Toate exercițiile rulează ca videoclip în timp real, astfel încât să le puteți urmări cu ușurință.

+++ Antrenează-ți când și unde vrei prin dispozitivul tău: De exemplu, acasă în dormitor cu un laptop sau în deplasare în camera de hotel cu o tabletă.

+++ Plătești 39 de euro o dată și apoi ai acces nelimitat la toate videoclipurile pe viață.

+++ Economisiți-vă banii pentru un kinetoterapeut, timpii de călătorie și timpul de așteptare pentru o întâlnire.

+++ Garanție de restituire a banilor în 14 zile: dacă nu sunteți mulțumit, veți primi banii înapoi fără niciun fel de insuficiență.

+++ Un program online eficient și extins: În sfârșit, puteți reveni fără dureri în viața de zi cu zi, în cele din urmă faceți sport din nou fără durere și, în cele din urmă, vă puteți bucura din nou de viață!

Începeți acum împreună cu Katharina Brinkmann!