Exerciții de fitness la locul de muncă
Exerciții de fitness pentru birou și la locul de muncă
10 sfaturi de fitness la locul de muncă alimentate de Sportnahrung-Engel
Am realizat zece exerciții ușor de utilizat pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă relaxați în timpul lucrului. Probabil că știți, de asemenea, că un scaun de birou este incomod, vă doare mușchii și sunteți tensionați. Te simți obosit și scurs. Aceste tipuri de simptome sunt de obicei complet normale, mai ales dacă stați la serviciu toată ziua și cu greu vă mișcați. Toată lumea are nevoie de exerciții zilnice - pentru că asta este menit să fie. De exemplu, dacă suferiți deja de dureri de spate, este posibil ca acesta să fie primul semn al corpului dvs. care să devină în cele din urmă activ sau să se miște mai mult. O durere semnalează corpului uman că sănătatea corpului este în pericol.
Ar trebui să respectați deja trei reguli importante în ceea ce privește șederea la serviciu:
Stai dinamic:
Ar trebui să stați în poziție verticală, dar „așezarea corectă” pe o perioadă mai lungă de timp exercită, de asemenea, o tensiune unilaterală asupra mușchilor și a discurilor intervertebrale. Prin urmare, ar trebui să întrerupeți întotdeauna așezarea în poziție verticală făcând exerciții pelvine (înclinare pelviană) pe suprafața scaunului și să vă schimbați poziția așezată. În plus, puteți lua posturi de ușurare și puteți face exerciții de mișcare între ele.
Evitați să stați:
Gândește-te care dintre activitățile tale poți să le faci în picioare? Cum puteți reuși să aduceți mai multă mișcare în munca dvs. de zi cu zi? (Exemplu foarte simplu: luați scările în loc de lift). De exemplu, puteți să vă plimbați în bloc în timpul pauzei de prânz, să vă vizitați personal colegii în loc să efectuați un apel telefonic, să efectuați apeluri de afaceri în picioare sau să citiți fișiere sau poșta zilnică în picioare. În orice caz, o alternanță constantă între șezut, în picioare și în mișcare este ideală, pentru că așa rămâi dinamic. Comutarea între stând în picioare și așezat antrenează mușchii picioarelor și ai spatelui, stimulează sistemul cardiovascular, îmbunătățește respirația, stimulează pozitiv digestia, promovează furnizarea de substanțe nutritive în discurile intervertebrale și promovează activitatea generală a creierului.
Dacă trebuie să stați, este prietenos cu spatele
În poziție verticală așezat, puneți tensiunea maximă pe coloana vertebrală. Când mușchii coloanei vertebrale sunt supuși celei mai bune tensiuni posibile, mușchii sunt, de asemenea, sub tensiune normală. Aceasta este cunoscută sub numele de așa-numita „dublă formă de S”, pelvisul este înclinat ușor înainte în această poziție și constituie condiția prealabilă pentru o spate goală naturală sau cunoscută și sub numele de lordoză lombară fiziologică.
Medicii muncii special instruiți recomandă o formulă simplă pentru a lucra la birou:
50% așezat
25% în picioare
25% în mișcare
Exercițiile noastre de fitness la locul de muncă
Vă vom arăta exerciții ușor de imitat, dar eficiente, cu care vă puteți antrena în mod optim fitnessul la locul de muncă:
1.
Probabil știm cu toții că este mai sănătos să folosiți scările în loc să apăsați butonul liftului! Totuși, puterea obișnuinței câștigă de obicei. Cu toate acestea, încercați să vă obișnuiți cu el acum și să nu vă gândiți prea mult, dar luați scările, desigur, de astăzi! Veți vedea cât de bine vă urcă scările în fiecare zi, care vă afectează fesierii, vor fi treji când veți ajunge la locul de muncă. Deci sunteți gata să începeți imediat!
2.
Puteți face ceva pentru fitness, chiar și cu cursuri foarte simple, cum ar fi aducerea cafelei. Când stați în fața aparatului de cafea și așteptați, pur și simplu încordați-vă glutele câteva secunde și apoi relaxați-vă din nou. Încercați să faceți repetări multiple.
3.
Nu ar trebui să oferiți nicio șansă durerii de spate, postura joacă un rol esențial aici. Rețineți acest lucru și urmați această regulă:
Înclinați-vă pelvisul înainte, deoarece acest lucru vă va îndrepta automat poziția și cu cât vă gândiți mai mult, cu atât vă veți obișnui mai repede.
Al 4-lea.
Depășește-te și păcălește-te:
Puneți-vă telefonul, perforatorul și coșul de gunoi puțin mai departe de voi. Până la urmă, până la urmă, că trebuie să te ridici de fiecare dată pentru a realiza unul dintre lucruri. În orice caz, așa intri în această mișcare extrem de importantă.
5.
Ai dureri de gât? Înclină deliberat capul! Pentru a face acest lucru, îndoiți capul încet spre stânga până când simțiți o ușoară tragere în gâtul drept și zona gâtului. De asemenea, puteți închide ochii pentru a vă relaxa. (Acest lucru vă face, de asemenea, mult mai ușor să vă concentrați). Repetați acest exercițiu în total de aproximativ cinci ori, alternând între partea dreaptă și partea stângă.
Al 6-lea.
Ochii tăi sunt supraîncărcați? Mai întâi verificați sursele de lumină de la locul de muncă și vedeți dacă computerul vă orbeste sau dacă este setat prea întunecat. Ar trebui să vă asigurați că condițiile de iluminare sunt optime.
În plus, aceste sfaturi vă pot ajuta:
Nu te uita la ecranul tău până la două minute și masează-ți ușor sprâncenele din interior spre exterior.
Bateți ușor vârful degetelor pe zona de lângă și sub ochi. Acest lucru asigură relaxare imediată și puteți începe din nou relaxat.
Al 7-lea.
Pentru umeri puternici:
Cu acest exercițiu, nu veți provoca agitație la locul de muncă, deoarece nimeni nu va observa. Apăsați-vă antebrațele destul de ferm împotriva cotierelor și mențineți această presiune timp de aproximativ cincisprezece secunde. Atunci dă-i drumul și relaxează-te. Pentru un total de trei repetări, brațele ar trebui să fie bine întărite.
A 8-a.
În prezent vă gândiți la ceva și în prezent nu aveți nevoie de tastatură sau mouse?
Rulați puțin scaunul înapoi și apăsați palmele împreună. Țineți această poziție sub presiune câteva secunde și apoi repetați exercițiul de cinci ori. Veți vedea că tastarea este mult mai ușoară pentru dvs. după aceea și că micul dvs. exercițiu nici măcar nu se observă între ele.
9.
Avem un exercițiu care vă antrenează brațele fără ca colegii dvs. să observe: așa-numita presă de braț.
Pentru a face acest lucru, așezați antebrațele paralele între ele pe masă și apăsați-le cu forță pe blatul mesei. Între timp, numărați încet până la zece și apoi lăsați-l din nou. În timpul exercițiului, încercați să creșteți încet presiunea și eliberați-o încet din nou. Repetați exercițiul de aproximativ cinci ori.
10.
Pentru picioare:
Îndoiți-vă picioarele și așezați-le una lângă alta. Agitați-vă bine picioarele din când în când și slăbiți-le. În niciun caz nu trebuie să vă încrucișați picioarele, deoarece acest lucru poate duce la tulburări circulatorii sau, în cel mai rău caz, chiar la vene varicoase.
Pentru mai multe informații despre reducerea stresului, consultați: Antrenament mental
Aici puteți găsi exerciții de concentrare: Antrenament de concentrare