Exerciții de fizioterapie cu disc herniat pentru a vă vindeca
Alexandre Auffret, kinetoterapeut, Osteopat și antrenor de sănătate
Informații bazate pe cele mai recente recomandări medicale și științifice.
În acest articol, voi detalia toate exercițiile de fizioterapie pe care le puteți face pentru a trata o hernie de disc, lombară și cervicală.
În plus, îți dau lista de exerciții de evitat.
Mișcările, exercițiile și întinderile pe care urmează să le arăt au avantajul că sunt simple de efectuat și mai ales eficiente pentru auto-îngrijire și limitează riscul de intervenție chirurgicală.
Iată ce vă așteaptă în acest articol:
Discul herniat: ce exerciții să faci pentru a te vindeca ?
Exercițiul este o parte foarte importantă a recuperării după o hernie de disc.
Ele întăresc mușchii care susțin coloana vertebrală și „reduc” tensiunile de pe disc.
De asemenea, vor promova flexibilitatea coloanei vertebrale și pot contribui la reducerea riscului de reapariție a herniei de disc.
Exerciții de hernie de disc lombară
Pentru a fi eficient, programul de exerciții trebuie să conțină mai multe exerciții cheie:
1) Exerciții de bază, întărirea abdominalelor și a spatelui (mușchii paravertebrali).
2) Flexibilitatea și întinderea trunchiului în extensie, promovând resorbția herniei de disc (metoda Mac Kenzie), precum și a picioarelor pentru a întinde nervul sciatic.
Exercițiul 1: Mac Kenzie pentru partea inferioară a spatelui
Pentru început, puteți utiliza următorul exercițiu pentru a vă ameliora durerea sciatică dacă aveți o hernie de disc lombară. Este preluat din metoda de reabilitare Mac Kenzie.
Exercițiu Mac Kenzie în extensia spatelui
- Începeți prin a vă pune pe coate timp de 15 secunde, apoi eliberați și reveniți la stomac timp de 15 secunde. Repetați această mișcare de 5 ori pentru a încălzi țesăturile.
- Apoi, stați pe mâini, în cea mai tolerabilă poziție de extensie a trunchiului și fără a vă ridica bazinul de pe sol.
- Țineți timp de 15 secunde, apoi reveniți încet la stomac. Eliberați timp de 15 secunde.
- Faceți 10 mișcări.
NB: Durerea trebuie ameliorată sau rămâne aceeași în timpul exercițiului. Dacă este crescut, nu faceți mișcare.
Exercițiul 2: întinderea glutei
Sciatica și durerile de spate pot fi ameliorate prin întinderea mușchilor gluteali și piriformi.
Înmuierea mușchilor fesieri
- Respectați poziția de mai sus și puneți capul pe pământ (dacă este necesar adăugați o pernă).
- Trageți piciorul cu mâinile spre piept până când simțiți o întindere în fesele piciorului opus.
- Țineți 30 de secunde apoi eliberați.
Exercițiul 3: întindere sciatică
Această mișcare are ca scop întinderea nervului sciatic, pentru a vă ușura durerea.
Exercițiu pentru a întinde nervul sciatic
- Începeți prin a vă întinde pe podea sau pe pat. Aduceți piciorul pentru a vă întinde spre dvs. ca în fotografia de mai sus.
- Apoi, ținând piciorul aproape de abdomen folosind brațele, vino și întinde genunchiul aducând degetele spre tine.
- Ar trebui să simțiți tensiune pe spatele coapsei, genunchiului și/sau gambei.
- Țineți poziția la amplitudinea maximă și timp de 3 până la 4 secunde.
- Eliberați, apoi repetați mișcarea de 20 de ori.
Exercițiul 4: înveliș abdominal
Veți efectua exerciții de bază și curea de spate pentru a întări mușchii de bază. Este un element cheie în gestionarea unei hernii de disc lombare și a durerii lombare în general.
Cele 4 poziții ale învelișului abdominal:
Formare abdominală, poziție predispusă
Formarea abdominală în poziție laterală
- Păstrați bazinul aliniat cu umerii (nu trebuie să cadă înainte sau înapoi). În timpul exercițiului, contractați voluntar glutele și strângeți stomacul (continuați să respirați).
- Țineți fiecare poziție timp de 30 de secunde și repetați de 3 până la 5 ori.
Pentru a vă asigura că efectuați corect programul de exerciții, puteți folosi videoclipul meu de pe YouTube explicând hernia de disc lombară.
În plus față de exerciții, asigurați-vă că aplicați tratamentul complet pentru a vindeca o hernie de disc, despre care discut în articolele următoare.
Exerciții pentru hernie de disc cervical
Exercițiile fizice sunt benefice pentru ameliorarea durerii și îmbunătățirea funcției la pacienții cu hernie de disc cervical.