Exerciții de forță pentru umeri Lepape-Info
Aflați cum să vă antrenați umerii în siguranță
Ilustrațiile descriu unele dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea, întărirea sau reeducarea mușchilor deltoizi ai umărului. Numărul de seturi sau repetări pe set depinde de programul ales. Indiferent dacă este vorba de un antrenament timpuriu sau de întreținere generală, vă recomandăm să efectuați 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări. Pentru a câștiga forță și volum, efectuați 4 sau 5 seturi de 5-8 repetări folosind o sarcină mai grea. Pentru toate exercițiile de ridicare deasupra capului, se recomandă utilizarea unei poziții așezate, care oferă un sprijin stabil și echilibrat și ajută la limitarea riscului de rănire.
Vă recomandăm insistent să vă consultați medicul înainte de a începe acest program sau orice alt program de formare.
Exerciții de rezistență la umăr: Ridicare frontală
Stând cu ganterele pe partea din față a coapselor, ridicați una din gantere în poziția de flexie completă a umărului (greutatea trebuie să fie mai mare decât capul). Coborâți sarcina la poziția de pornire într-o fază lentă, bine controlată. Apoi ridicați cealaltă halteră și repetați secvența. Ridicarea greutății din fața ta accentuează munca deltoizilor anteriori și mijlocii; continuarea mișcării mai mari pune mai multă tensiune pe deltoizii mijlocii și posterioare. Evitați să folosiți sarcini grele și să grăbiți mișcarea. Concentrați-vă pe executarea perfectă a mișcării.
Exerciții de forță pentru umeri: Elevație laterală
Așezat (se poate face și în picioare) cu brațele atârnate în jos cu ganterele aproape de coapse. Ridicați brațele în lateral, contractând deltoizii într-o poziție aproape de orizontală; ganterele ar trebui să vină mai sus decât articulația umărului și cotului. Coborâți încet, frânând întoarcerea. Aducând brațul înainte puneți mai multă presiune pe deltoidul anterior și mișcând brațul înapoi pe deltoidul posterior.
Exerciții de forță pentru umeri: altitudine alternativă
În timp ce stați cu ganterele ținute aproape de umeri, dezvoltați încet una dintre gantere până când cotul este complet extins. Concentrați-vă asupra propulsării greutății pe verticală prin contractarea puternică a mușchiului deltoid (mușchiul triceps brahii și trapez sunt, de asemenea, implicați în mișcare). Reveniți încet la poziția de pornire și repetați cu cealaltă ganteră.