Exerciții de gimnastică pentru seniori

Încercați antrenamentul de forță pentru toate grupele musculare majore peste 2 sau mai multe zile pe săptămână cu sesiuni de câte 30 de minute fiecare, dar nu exercitați același grup muscular timp de 2 zile la rând.

În funcție de starea dvs., poate fi necesar să începeți să utilizați 1 sau 2 kilograme .
Corpul tău trebuie să se obișnuiască cu antrenamentul de forță.
Folosiți o greutate ușoară în prima săptămână, apoi adăugați treptat mai multă greutate. Începând cu greutăți prea mari, puteți provoca răniri.
Adăugați treptat mai multă greutate pentru a beneficia de exercițiile de antrenament de forță. Trebuie să vă provocați mușchii pentru a beneficia cel mai mult de exercițiile de rezistență.
Luați 3 secunde pentru a ridica sau împinge o greutate în poziție, țineți poziția timp de 1 secundă și luați 3 secunde pentru a reveni la poziția de plecare. Nu scădea greutatea; răstoarnă-l încet, este foarte important.
Încercați să faceți 10 până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu. Gândiți-vă la asta ca la un scop. Dacă nu puteți face mult la început, faceți cât de mult puteți. Este posibil să reușiți să atingeți acest obiectiv în timp.

Lucrul cu greutăți

Nu trebuie să ieșiți și să cumpărați greutăți pentru antrenamentul de forță. Găsiți ceva pe care îl puteți păstra cu ușurință. De exemplu, puteți să vă creați propriile greutăți ale articolelor de uz casnic de neîntrerupt:

Umpleți un vas de lapte din plastic cu nisip sau apă și lipiți bine deschiderea .
Umpleți o șosetă cu fasole uscată și legați capătul deschis.
Utilizați obiecte alimentare obișnuite, cum ar fi pungi de orez, legume sau cutii de supă sau apă îmbuteliată.

Strângere de mână: Acest exercițiu simplu ar trebui să vă ajute dacă aveți probleme în apucarea obiectelor .

De asemenea, vă va ajuta să deschideți mai ușor ca un borcan de murături. Puteți face chiar acest exercițiu în timp ce citiți sau vizionați televizorul.

Dacă progresezi, folosește o greutate mai mare

După câteva săptămâni de antrenament acest exercițiu vă veți construi brațele,

Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
greutate direct în jos, spre laturile palmelor orientate spre înainte. Respirați încet.
Expirați în timp ce vă îndoiți încet coatele și ridicați greutățile spre piept. Ține-ți coatele lângă tine.
Țineți poziția timp de 1 secundă.
Inspirați și coborâți încet brațele.
Repetați de 10-15 ori.
Odihnă; apoi repetați de 10-15 ori.

Această variație folosește o bandă de rezistență în loc de greutăți.

Stai pe un scaun robust,
Așezați centrul benzii de rezistență în ambele picioare. Țineți fiecare capăt al benzii cu palmele îndreptate spre interior; țineți coatele de-a latul. Respirați încet.
Păstrați încheieturile drepte și expirați încet în timp ce vă îndoiți coatele și vă aduceți mâinile la umeri.
Țineți poziția timp de 1 secundă.
Inspirați când coborâți încet brațele.
Repetați de 10-15 ori.
Odihnă; apoi repetați de 10-15 ori.

Dacă progresați, utilizați o bandă de forță mai grea.

Acest exercițiu de întărire a mușchilor spatelui, umerilor și gâtului ar trebui să ușureze activitățile zilnice, cum ar fi greblarea și aspirarea.

Așezați-vă într-un scaun robust, ușor, cu picioarele plate pe podea, la distanța umerilor.
Așezați centrul benzii de rezistență în ambele picioare. Țineți fiecare capăt al benzii cu palmele orientate spre interior.
Relaxați-vă umerii și extindeți brațele lângă picioare. Respirați încet.
Expirați încet și trageți ambele coate înapoi până când mâinile sunt la șolduri.
Țineți poziția timp de 1 secundă.
Inspirați în timp ce vă întoarceți încet mâinile în poziția inițială.
Repetați de 10-15 ori.
Odihnă; apoi repetați de 10-15 ori.