Exerciții de greutate pe bancă Top 5 pentru întregul corp

Dureri musculare garantate!

Este la fel de indispensabil în sala de sport ca benzile de alergat sau plăcile pentru greutate: Banc de greutate. Nu e de mirare: cu ea, antrenează întregul corp intens într-un timp scurt - și asta la doar 2 x 2 metri! Perfect (de asemenea) pentru acasă. Din păcate, mulți sportivi se concentrează direct pe un singur exercițiu: presa de pe bara. Top pentru piept, dar sunt atât de multe altele Exerciții de greutate pe bancă, care îți împing construirea mușchilor. Iată deci cinci exerciții care vă aparțin Antrenament pe bancă la un nivel cu totul nou!

Exerciții de greutate pe bancă: rând de gantere cu un singur braț pentru spate

Un spate frumos poate, de asemenea, să încânte ... știi?! Există ceva la asta, dar nu singurul motiv Exercițiu de canotaj în dumneavoastră Antrenament pe bancă a se integra: Mai ales dacă stai mult la locul de muncă sau în viața de zi cu zi, poate deveni rapid urât Umăr, gât și dureri de spate vino. Fitness și antrenament de forță vizate previne. Având în vedere acest lucru: loviți gantera!

Grupuri musculare necesare:

Toți mușchii din partea superioară și mijlocie a spatelui.

Execuţie:

Cu genunchiul drept și piciorul inferior în partea de jos a Banc de greutate proptesc, Haltere în stânga ta pe pământ.
Cu partea superioară a corpului Apleacă-te înainte și susține-l cu mâna dreaptă pe bancă. Corpul tău trebuie să fie poziție rigidă și stabilă în care spatele este drept și spatele este ușor arcuit.
Cu mâna stângă cu brațul întins apuca gantera și trece-o pe lângă exteriorul băncii până când (aproape) îți atinge stomacul.

Coatele aproape de corp conduce de-a lungul.
Greutatea controlat se scurge din nou.
După toate repetările unui set Schimbați partea.

Exerciții de greutate pe bancă: variații de presă pe bancă pentru piept

Am menționat-o deja la început - că Presă de bancă este probabil THE Exercițiu de greutate pe bancă absolut. Cum o faci corect și încă o execuție clasică Lovitură suplimentară dă, înveți acum.

Grupuri musculare necesare:

Mușchii pieptului
Triceps

Execuţie:

Pentru Varianta standard (Barbell Bench Press): Cu spatele pe unul Banc plat așezați-o sub o grătar de banc cu greutatea.
Picioare pt Mai Multstabilitate Stați pe podea, trageți înapoi omoplații și încordați spatele.
Umeri întotdeauna întindeți-vă pe banca de greutăți, partea inferioară a spatelui poate decola și forma un fel de pod.
Bara cu mâner cu lățimea umerilor apucați și coborâți la piept într-un mod controlat. Nu renunța, dar țineți-l scurt și împingeți-l încet cu forță până când brațele sunt aproape drepte. A repeta.

A ajunge variază la fiecare câteva săptămâni pentru a antrena mușchii pieptului din toate părțile.
Alternativ, puteți utiliza fișierul Unghiul băncii dvs. de greutate schimbați și efectuați înclinarea bancului.
Pentru o pompă suplimentară Prindeți bancul înclinat cu două gantere efectuați și, de asemenea, încorporați o ușoară rotație în mișcare.
De asemenea Presă negativă pe bancă este o opțiune bună pentru a stabili noi stimuli.

Mai ai nevoie mai multe exerciții pentru pieptul tău larg? Apoi, asigurați-vă că faceți clic prin antrenamentul muscular al pieptului.

Exerciții de greutate pe bancă: bucle de concentrare pentru biceps

Acest exercițiu probabil nu lipsește în niciun plan de antrenament din lume - cel puțin atunci când vorbim despre băieți. Dar și doamnele dintre voi ar trebui să facă acest lucru Antrenament pe bancă cu siguranță aveți un loc în planul dvs. de formare: Bucle de concentrare asigurați-vă corect brațe frumoase. Du-te!

Grupuri musculare necesare:

Cu picioarele întinse pe una Banc de greutate și cu mâna dreaptă una Haltere a apuca.
Îndoiți partea superioară a corpului înainte, așezați cotul drept pe coapsă pe aceeași parte. Așezați celălalt braț pe spate sau pe coapsa opusă.
Brațul drept cu gantera întinde-te aproape complet. Apoi prin îndoirea cotului ca în mod normal Bucle bicepiene ridica greutatea. Brațul și cotul rămân la locul lor.
Chiar înainte de atingerea ganterei și a brațului, brațul întinde-te încet din nou și gantera controlat scurgere. A repeta.
După toate repetările unui set mor Schimbați partea.

Brațul în poziție inferioară nu te întinde complet.
La curling nu cu impuls funcționează, dar face mișcări lente și puternice.

Exerciții pe bancă de greutate: antrenament pe bancă de greutate pentru triceps

Pentru a întări partea din spate a brațului, recomand două diferite Exerciții de greutate pe bancă. Primul, așa-numitul Scufundări, poți face al doilea exercițiu singur cu greutatea corporală Antrenament pe bancă puteți trece cu bara SZ, cu bara sau cu una sau două gantere.

Muschii folosiți:

Scufundări: Triceps, umeri, piept
Presa franceza: Triceps

Execuţie:

Sfaturi:

Aveți grijă la scufundările pe care le Coatele nu sunt exterioare alunecare. Pentru aceasta, omoplații în tot Exercițiu pe bancă trageți înapoi și împingeți-vă coatele în direcția celuilalt.
al doilea exercițiu pe bancă nici nu este degeaba „Noise Breaker” numit: Trebuie să simți ca și cum ai aduce gantera spre nas. Deci, puteți fi sigur că forța provine de la triceps și nu de la mușchii din jur.
Pentru Creșteți nivelul de dificultate, nu puteți pune picioarele pe podea în timpul scufundărilor, dar și pe o bancă de greutate de aceeași înălțime.
Presele franceze devin mai dificile atunci când le faci pe un bancă de greutate negativă putere.

Exerciții de greutate pe bancă: trepte pentru mușchii picioarelor și feselor

Chiar dacă cel mai mult la Exerciții de greutate pe bancă gândește-te la antrenamentul corpului superior, poți să-l faci foarte bine cu instrumentul partea inferioară a corpului Apăsați! Cel mai bun exemplu: Step-up-uri.

Muschii folosiți:

Frontul coapsei
Po

Execuţie:

Cu câte una Haltere stai în mână pe podea în fața unei bănci plate.
Stai cu piciorul drept pe bancă, apasă ferm și urmează cu piciorul stâng. Stai vertical pe bancă pentru o clipă, apoi în Mișcare în jos trece peste. Brațele cu gantere rămân întinse la stânga și la dreapta pe corp în timpul exercițiului.
Din nou puneți mai întâi piciorul drept pe podea și decolați Banc de greutate coboară cu piciorul stâng urmând. Pauză scurt, apoi repetă cu cealaltă parte.

Sfaturi:

Fii atent, întotdeauna picior întreg pe banca de greutăți a înscena.
Încordează Po când împingi în sus pe bancă.
Puteți fie mai întâi toate repetările dreapta prin și apoi comutați în partea stângă sau către dvs. se schimbă după fiecare repetare piciorul de început.
Dacă exercițiul este prea dificil pentru tine la început, îl poți face și în videoclip fără greutate suplimentară a face exerciții fizice.

După cum puteți vedea, banca de greutate este o dispozitiv de antrenament versatil, cu care tu ai tai tot corpul se poate antrena fără plictiseală.
Important pentru antrenamentul pe bancă: Creșteți-vă continuu pentru a seta noi stimuli - fie faceți mai multe repetări sau seturi, fie creșteți greutatea.

Care Exerciții de greutate pe bancă vă omoară cu adevărat? Vă rog să mă raportați!