Exerciții de întindere pentru coapse Toate informațiile
Un bun program de fitness implică nu numai antrenarea grupurilor musculare, ci și întinderea mușchilor. Vă vom arăta câteva exerciții de întindere care vă pot întinde în mod eficient mușchii coapsei anterioare și posterioare.
Se întinde pentru partea din față a coapselor
Puteți face aceste exerciții oriunde și nu aveți nevoie de instrumente - cu excepția poate a unui prosop.
- Dacă doriți să vă întindeți mușchii frontali ai coapsei, ridicați-vă drept. Cel mai ușor exercițiu este atunci când te sprijini împotriva unui perete cu o singură mână. Alternativ, o masă sau spătarul unui scaun oferă sprijin.
- Îndoiți piciorul drept înapoi atât de departe încât să puteți apuca glezna sau partea din spate a piciorului cu mâna dreaptă. Dacă nu reușești, apucă un prosop ca o buclă și folosește-l pentru a-ți extinde brațul.
- Acum trageți piciorul spre fese. Genunchiul drept ar trebui să fie îndreptat în jos. Încordați mușchii abdominali pentru a nu se prăbuși în spatele gol.
- Țineți poziția timp de aproximativ treizeci de secunde, apoi faceți același exercițiu cu piciorul stâng.
- Alternativ, puteți face acest exercițiu în timp ce stați culcat. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă de partea voastră. Piciorul inferior este îndoit pentru a fi stabil. Capul este relaxat pe brațul tău.
- Îndoiți piciorul în partea de sus a spatelui și apucați din nou glezna sau spatele piciorului. Și aici puteți folosi un prosop ca extensie pentru braț, dacă este necesar. Ca și în cazul exercițiului în picioare, trageți piciorul spre fese, dar evitați spatele gol.
- Țineți această poziție timp de jumătate de minut și apoi schimbați partea.
Cum să întindeți mușchii ischiori
De asemenea, puteți întinde mușchii din spatele coapselor cu exerciții simple:
- Un exercițiu foarte simplu este flexia trunchiului. Ridică-te drept și îndoaie trunchiul înainte. Ține-ți picioarele drepte. Scopul este să vă atingeți vârfurile degetelor de la picioare cu vârful degetelor sau chiar să vă așezați palmele pe podea.
- Îndoiți-vă înainte până când simțiți o ușoară tragere pe spatele coapsei. Țineți această poziție câteva secunde. Apoi, încercați să vă adânciți puțin cu mâinile.
- Dacă preferați să vă întindeți ischișorii în timp ce stați, puteți face acest lucru cu următorul exercițiu: Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse în fața dvs.
- Îndoiți partea superioară a corpului spre vârfurile degetelor de la picioare și țineți-vă picioarele în mâini. Dacă acest lucru nu funcționează, puteți folosi din nou un prosop, pe care îl puneți în jurul picioarelor ca o buclă.
- Acum trageți degetele de la picioare spre voi. Asigurați-vă că picioarele dvs. rămân drepte. Dacă partea din spate a coapsei este trasă, țineți poziția câteva secunde și apoi măriți puțin întinderea.
În următoarea noastră postare vă vom arăta exerciții pentru a vă întinde spatele.