Exerciții de învățare de fitness punte ridicare pelviană

Antrenamentul pentru fese, picioare și spate

Mușchii stresați:

Mușchii fesieri (m. Gluteus maximus), coapsa posterioară (m. Biceps femoris), partea inferioară a spatelui (m. Erector spinae)

punte

Propoziții: 3
Pauză: 30-60 secunde
Repetiții: 8-20

Poziția de plecare:

Intinde-te pe podea. Picioarele sunt așezate pe un softball. Brațele se sprijină lateral. Capul se uită în sus.

Secvența de mișcare:

Acum strângeți fundul și ridicați bazinul în sus. În mod ideal, genunchii, fundul și umerii formează acum o linie. Când ați atins punctul cel mai înalt, coborâți din nou picioarele.

Sfatul 1:

Încordați fesele pentru a vă ridica bazinul.

Sfatul 2:

Inspiră în timp ce cobori pelvisul. Expirați în timp ce vă ridicați bazinul.

Variație:

Practicanții avansați își mențin pelvisul deasupra podelei tot timpul pentru a crește tensiunea.