Exerciții de plan de antrenament de coordonare

O mai bună coordonare și stabilitate pentru mai multă performanță și consolidarea mușchilor!

A fi în formă nu înseamnă doar să ai multă forță și/sau o bună rezistență. Performanța fizică completă include, de asemenea, mobilitatea și COORDONAREA componentelor adesea trecute cu vederea.

exerciții

Ceea ce pare natural pentru mulți devine adesea un obstacol imens pentru alții. Problemele cu echilibrul sau cu o poziție stabilă nu sunt neobișnuite în viața de zi cu zi, ci și în antrenament și nu apar neapărat numai după leziuni ale aparatului locomotor sau cu îmbătrânirea.

Astăzi vă vom prezenta componenta „coordonare” și vă vom arăta exerciții cu ajutorul cărora o puteți îmbunătăți pentru a vă oferi o experiență avansată asupra necititorilor „slab coordonați” ai rubricii noastre.

Ce este coordonarea

Oricine este apt în mod coordonator poate implementa mișcări care necesită o acțiune rapidă orientată spre obiective, precis, armonios și economic.

Se face distincția între abilitățile de coordonare într-o componentă generală și una specifică. În general, este vorba despre controlul spațial, temporal, legat de forță al mișcărilor individuale, dar și de secvențe de mișcare complexe. Coordonarea specială include apoi tehnici precum cele necesare anumitor sporturi.

Capacitatea de coordonare are mai multe componente:

  • Simț al echilibrului
  • orientare
  • Ritmizare
  • reacţie
  • combinaţie
  • cuplare
  • Adaptare
  • Trecere
  • diferenţiere

Coordonarea este premisa de bază pentru efectuarea mișcărilor în mod corect, complet, adecvat și cu cât mai puțină energie posibilă. Putem fi puternici sau persistenți cum vrem, dacă corpul nostru nu înțelege cum să facă față acestor resurse și abilități este doar fum și oglinzi

Ce este propriocepția

Un al doilea termen important pentru a cunoaște în legătură cu coordonarea este așa-numita propriocepție. Descrie percepția interioară diferențiată, reglarea și controlul activității musculare și a membrelor prin intermediul diferiților receptori. În limba germană bună, propriocepția se referă la cei doi termeni:

  • Stabilitatea adâncimii și
  • Constiinta de sine

Receptorii adresați sunt văzuți figurat ca puncte de legătură pentru informații care se află în mușchi, tendoane, articulații și în piele. Acestea interacționează, comunică și asigură astfel poziția articulară corectă, mișcările adecvate și utilizarea forței necesare. Informațiile de la receptori sunt transmise sistemului nervos. De acolo, comenzile specifice sunt emise sistemului musculo-scheletic și, în cele din urmă, se efectuează o mișcare. Informațiile din organul nostru vizual, ochii și organul de echilibru din urechea internă joacă, de asemenea, un rol atunci când vine vorba de emiterea unor comenzi de mișcare semnificative.

Tulburări ale propriocepției

Ceea ce se citește teribil de complex, așa cum se arată mai sus, se întâmplă în realitate fără ca noi să observăm. Luăm abilitatea de a ne coordona ca fiind o chestiune de curs și sunt de fapt rareori provocate într-o mare măsură în viața de zi cu zi.

Mai ales de multe ori după leziuni, dar și atunci când există modificări majore în organism (reducerea extremă a conținutului de grăsime corporală, creșterea extremă a masei musculare etc.), poate exista o pierdere sau cel puțin perturbarea stabilității adâncimii, care poate fi echivalată cu perturbări:

  • a fortei musculare
  • în poziții comune
  • în contextul secvențelor de mișcare
  • în percepția spațială

Dar, deoarece aceste funcții sunt esențiale pentru noi, trebuie să ne asigurăm că sunt readuse în formă cât mai repede posibil.

Exemplu de propriocepție slabă

Dacă propriocepția este slabă, o poziție cu un singur picior nu poate fi ținută cu ochii deschiși. În cazurile severe, genunchiul piciorului de sprijin se leagănă necontrolat în toate direcțiile de mișcare, fără ca persoana în cauză să-l poată influența.

Beneficiile antrenamentului proprioceptiv

Oricine crede că se poate beneficia doar de un antrenament proprioceptiv cu tulburări vizibile în viața de zi cu zi, se înșeală. Avantajele integrării în general a acestui tip de antrenament în structura dvs. de antrenament sunt evidente:

  • o mai bună detectare și procesare a stimulilor
  • Îmbunătățirea simțului vitezei și a poziției
  • Stabilitate mai dinamică
  • un control neuromuscular mai bun
  • o mai bună stabilizare și refacere a pozițiilor articulare

Să ne gândim în afara sportului de fitness. Abilități precum coordonarea, viteza, stabilitatea și reacțiile rapide sunt ceea ce distinge sportivii buni de răi în nenumărate alte sporturi. Kickboxerul poate fi cu câțiva kilometri înaintea adversarului său în ceea ce privește fitnessul și forța. Dacă nu reușește să le folosească rapid și într-o manieră țintită, va pierde literalmente lupta. În sportul de echipă trebuie să vă confruntați de obicei cu terenurile de joc și, mai presus de toate, cu influențele opuse la care trebuie să reacționați rapid. În plus, aici este necesară o abilitate de coordonare bine dezvoltată sub formă de orientare. Știind unde vă aflați în prezent, adică în jumătatea proprie sau adversă, în mijlocul terenului de joc sau în exterior, există informații care influențează în mod direct acțiuni ulterioare, care trebuie să fie disponibile cât mai repede posibil pentru luarea deciziilor.

Toate acestea pot fi instruite

Un antrenament proprioceptiv poate ajuta la utilizarea mai eficientă a altor componente ale termenului mare „fitness”. Adesea aceasta este diferența mică, dar subtilă.

Cum ar trebui structurată instruirea de coordonare?

Cerințe pentru instruirea în coordonare

Indiferent dacă în zona de reabilitare sau pentru îmbunătățirea generală a abilităților de coordonare, este crucial ca simțul echilibrului să funcționeze și să existe o capacitate suficientă de stabilizare musculară. Nici percepția durerii nu trebuie înnorată, deoarece este ceea ce ne semnalează atunci când o situație sau un exercițiu amenință să provoace vătămări. Fără a simți durerea, nu există impulsuri reflexe inhibitoare ale mușchilor, în limba germană nu există efecte de protecție încorporate ale corpului nostru care să ne protejeze de leziuni.

Când și cum ar trebui să antrenez coordonarea?

Dacă intenționați să includeți o parte proprioceptivă în antrenamentul dvs., ar trebui să planificați întotdeauna acest lucru la începutul antrenamentului, dar după încălzire. Nu ar trebui să existe încă semne de oboseală. Spre deosebire de antrenamentul normal, inițial nu există specificații rigide de repetare sau timpi de așteptare. Mai degrabă, depinde de sentimentul subiectiv de stres. În mod ideal, antrenorul sau partenerul de instruire va observa utilizatorul pentru semne vizibile de oboseală neuromusculară. În etapa avansată, pentru exerciții statice sunt recomandate timpi de menținere de 15 sau mai multe secunde și un număr de repetare de 5-25 pentru execuția dinamică.

Durata totală a unui antrenament de coordonare ar trebui să fie între 10 și maximum 20 de minute. Dacă aveți la dispoziție un antrenor, ar trebui întotdeauna să vă demonstrați mai întâi exerciții noi. Un antrenor sau un partener de antrenament ar trebui să urmărească întotdeauna cu atenție poziția corectă, aliniată axial.

Important: asigurați-vă și progresul în formarea de coordonare!

În antrenamentul proprioceptiv, progresia, adică o „îmbunătățire” continuă, nu este garantată prin mai multă greutate sau mai multe repetări, ci prin variabile precum

  • o schimbare a posturii (șezut, biped, poziție cu un singur picior)
  • o schimbare de la versiuni statice la versiuni dinamice
  • folosind ajutoare precum covorase, balansoare sau pardoseli moi

Utilizarea ajutoarelor pentru instruirea în coordonare

Ajutoarele precum covorașele, scândurile oscilante sau podelele moi menționate deja creează o instabilitate provocată artificial. Avantajul acestui fapt este că receptorii implicați sunt mai bine abordați, iar sinergiile de stabilizare ale grupurilor musculare individuale sunt optimizate. Alte ajutoare care pot fi utilizate, de exemplu benzile Thera și TRX-ul foarte popular în prezent, vizează în totalitate îmbunătățirea coordonării.

Exercițiu orb!

Un alt lucru neplăcut suplimentar care i-a dezechilibrat deja pe cei mai puternici bărbați este să faci exerciții de coordonare orbește, adică cu ochii închiși. Privându-vă de acest simț, lipsesc unele percepții de bază care sunt de fapt necesare pentru coordonare. - O REALĂ PROVOCARE -

Exemple de exerciții pentru antrenamentul de coordonare

Exercițiile prezentate aici reprezintă doar o mică parte din varietatea de exerciții care pot fi utilizate în antrenamentul de coordonare. Cu toate acestea, oricine se ocupă de acest lucru și, așa cum s-a sugerat mai sus, acționează prin diferite schimbări în materie de progresie își dă seama rapid că poate fi epuizant permanent de la 10 la 20 de minute.

Exercițiul 1: Cercuri contrare rotative ale brațelor

Cu o poziție sigură, pregătită pentru șold, brațul drept este încercuit înainte și brațul stâng înapoi în același timp. După aproximativ 8 repetări există o schimbare

Ceea ce cu siguranță nu este o problemă pentru majoritatea într-o poziție stabilă cu două picioare poate arăta complet diferit într-un stand cu o singură picioare sau cu o bază instabilă. Încercați, de asemenea, să închideți ochii o dată în timpul exercițiului

Exercițiul 2 - un picior în picioare

Alternativ, un picior după celălalt este ridicat și îndoit în timp ce celălalt picior asigură stabilitate și echilibru. Timp de 60 de secunde, mai ales cu acest exercițiu, ar trebui să îl puteți ține pe un picior.

Cursanții mai avansați folosesc execuția fără vedere în timpul exercițiului sau în picioare, de exemplu, pe o scândurică sau pe un covor rulat.

Exercițiul 3 - Un picior în picioare cu mișcare

„Aceeași procedură” cu diferența că de data aceasta un 8 este scris în aer cu piciorul ridicat de două sau trei ori pe propoziție fără a atinge solul. Dacă acest lucru este prea ușor pentru dvs., vă puteți baza și pe suprafețe instabile sau puteți încerca să desenați un opt cu piciorul și un cerc în aer cu brațul pe cealaltă parte. Oh da ... nu uita să închizi ochii!

Exercițiul 4 - „Arborele în vânt”

Acest exercițiu este interesant pentru tehnologia senzorului de echilibru și picior.Într-o poziție stabilă, corpul este înclinat în linie dreaptă cât mai departe posibil înainte, înapoi și în lateral, fără a-l îndoaie. Este vorba despre schimbarea greutății, unde mișcarea vine doar de la gleznă. Profesioniștii efectuează acest exercițiu cu ochii închiși.

Exerciții 5 și 6: Ridicarea călcâiului și ridicarea genunchiului (Schuhplattler)

Nu este atât de ușor, deoarece este cu siguranță necunoscut la început, să ridici călcâiul stâng până la fese într-o postură verticală și să-l atingi cu vârful degetelor mâinii drepte. Persoana instruită efectuează acest exercițiu orbește.

Cu dispozitivul de ridicare a genunchiului, un genunchi este ridicat înainte în aceeași poziție verticală, în timp ce în același timp este atins de cotul celeilalte mâini în punctul superior. Și aici, exercițiul individual poate fi ceva mai dificil.

Un alt nivel de dificultate este combinarea ambelor exerciții. Ele sunt numite „Schuhplattler”. Procesul este după cum urmează și se repetă de mai multe ori (3-5):

1. Tocul drept la fese, vârful degetelor stâng la călcâi.

2. Tocul stâng la fese, vârful degetelor drept la călcâi.

3. Ridicați genunchiul drept înainte, vârful degetelor stâng până la călcâi.

4. Ridicați genunchiul stâng înainte, vârful degetelor drept spre călcâi.

Antrenamentul de coordonare este cu siguranță mai mult decât antrenament pentru bătrâni sau bolnavi! Dacă, în funcție de sport și provocare, devine complex sau trebuie să fie rapid, o bună coordonare poate separa grâul de pleavă! Profitați de acest avantaj cu ghidul și planul nostru de antrenament și ajustați-vă în mod coordonator împreună cu Sportnahrung Engel!