Exerciții de rutină pentru definirea gluteilor

rutină

Arată un corp 10, cu care te simți mai confortabil nu este atât de complicat pe cât pare. Răbdarea, perseverența și dorința de îmbunătățire vă vor ajuta să aveți acea cifră pe care o doriți. Cheile? Hidratare bună, o dietă echilibrată fără grăsimi saturate și zaharuri rafinate și o doză bună de exerciții. În acest articol dintr-un CUM, vă explicăm unele dintre cele mai bune rutine de exerciții , pentru a defini fese, una dintre părțile corpului care ne afectează cel mai mult și care este cea mai complexă.

Amintiți-vă că elementele de bază pentru a mânca și a face exerciții fizice moderate, în general, sunt foarte importante dacă doriți să vă îmbunătățiți și să vă definiți fesele, deoarece dacă nu sunteți atenți, munca de construire a mușchilor nu va ajuta la nimic. Sunteți gata pentru un antrenament care vă va ajuta să le consolidați? A pentru asta!

  1. Ghemuit pentru fese
  2. Pași tradiționali
  3. Pasul lateral
  4. Ridicați picioarele pentru a defini mușchii fesieri
  5. Fugind pentru a elimina grăsimea
  6. Descărcați aplicația 8fit

Ghemuit pentru fese

Dacă doriți să obțineți o forță mai mică a corpului și să vă consolidați fesele, vă recomandăm exerciții care vă pot îngroșa mușchii. Pe lângă lucrul direct, ar trebui să lucrați și indirect. Deci, ar trebui să vă pregătiți să lucrați cu gemeni și cvadriceps pe lângă glute.

Squats sunt cel mai bun exercițiu pentru a lucra fesierii, lângă unul dintre cele mai eficiente și mai simple. Tot ce trebuie să faceți este să vă mențineți picioarele la nivelul șoldurilor și paralel cu genunchii ușor îndoiți. Din această poziție trebuie să coborâți încet și să formați un unghi de 45 ° cu coapsele. Glisați spatele în jos în timp ce vă îndoiți. Pentru a vă ridica la poziția inițială, întăriți-vă picioarele și fesele. Repetați mai multe repetări!

Când faceți primele genuflexiuni și formați unghiuri de 45 °, trebuie să adăugați dificultate și intensitate exercițiului. Începând de la poziția inițială (nu uitați: picioarele separate la nivelul șoldului și genunchii ușor îndoite). Cu această ocazie, este obiectivul, un unghi de 90º la formă și țineți în această poziție un minut neîntrerupt. Reveniți la poziția inițială, relaxați-vă timp de 30 de secunde și faceți un pas înapoi. Calmați-vă cu o serie de 5 repetări?

În acest alt articol vă vom spune cum să faceți genuflexiuni .

Pași tradiționali

Dacă genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a-ți lucra fesele, lounge-ul sau pașii tradiționali, nu sunt departe. Acest exercițiu constă în utilizarea tragerii inferioare în combinație cu gantere sau gantere pentru a adăuga greutate și intensitate exercițiului.

Fă-te ca și cum ai face-o redirecţiona mers: unul dintre picioare, cel care face pasul, ar trebui să formeze un unghi de 90 ° în timp ce celălalt rămâne în spate și aproape de sol. Important: genunchiul nu trebuie să depășească vârful piciorului, deoarece acest lucru vă poate răni. Faceți pasul între 10 și 12 ori, pornind întotdeauna de la poziția de pornire.

Faceți 4 seturi, câte unul pe fiecare picior, cu o pauză de 1 sau 2 minute între serii și serii.

Pasul lateral

Acesta este un exercițiu care vă va lucra picioarele, dar există variații care vă pot ajuta, Exercitați-vă fesele . Este o combinație de genuflexiuni cu pași tradiționali care vă oferă o sarcină specifică de tragere inferioară.

Cu picioarele paralele și partea superioară a corpului ridicat, contractați-vă abdomenul pentru a le lucra în același timp. În această poziție mutați un picior în lateral, în timp ce așezați piciorul pe podea, îndoiți genunchiul și coborâți corpul. Vă puteți pune mâinile pe talie pentru echilibru.

Important: piciorul și genunchiul piciorului deplasat trebuie să arate întotdeauna în aceeași direcție pentru a evita deteriorarea articulației. Pe de altă parte, este important ca picioarele să rămână pe pământ și ca partea superioară a corpului să fie bine în poziție verticală. Dacă coloana vertebrală se îndoaie, vă puteți răni. Haide!

Ridicați picioarele pentru a defini mușchii fesieri

Vrei glute definite și tonifiate? Deci, acest exercițiu este important. Stai pe patru picioare pe podea și întindeți piciorul de pe șolduri pentru a vă lucra fesele. Trebuie să-l ridici și să revii la poziția de plecare, făcând mai multe repetări cu fiecare picior.

Dacă doriți să adăugați dificultăți, puteți încărca gemenii cu greutăți sau puteți încerca să țineți piciorul ridicat pentru un minut și apoi să reveniți la poziția inițială. Fesiere perfecte!

În acest alt articol, vă vom oferi câteva trucuri pentru a ridica gluteii .

Alergând pentru a elimina grăsimea

Stiai asta Alergarea vă ajută să vă definiți gluteii ? Modul în care îl citești Puteți include alergarea în rutinele dvs., un exercițiu foarte util care vă va permite să dezvoltați glutii. Trotați sau alergați între 3 și 5 ori pe săptămână pentru ao obține.

Dacă vrei să-ți antrenezi fesele și mai mult, îți recomandăm sprinturi, curse scurte, dar intense, cu care stimulezi maxim gluteii. Încurajați-vă cu rutine intense de 30 de secunde combinate cu 15 perioade de odihnă timp de 20 de minute?

Este antrenamentul ideal pentru glute. Incearca-l!

În acest alt articol dintr-un CUM vă vom spune cum să începeți cu o serie de sfaturi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți starea fizică.

Descărcați aplicația 8fit

daca tu face o rutină bună vrei, în jurul feselor acasa defini, de parcă ai fi într-o sală de gimnastică, nu ezita, APP 8fit și pentru telefon sau tabletă Descarca, unde puteți găsi și antrena multe exerciții fără a pleca de acasă. Plătiți un antrenor personal cu un tratament foarte special și ajustați dificultatea și încărcarea exercițiilor la nevoile și posibilitățile dvs.

Dacă doriți mai multe articole similare Rutina exercițiilor vreau sa citesc, pentru a defini fese, vă recomandăm să introduceți fitness în categoria noastră.