Exerciții de spate »Cele mai bune 7 exerciții de spate de făcut acasă - antrenament de o zi
Problemele de spate sunt una dintre cele mai frecvente reclamații raportate de adulții de toate vârstele. Deși cauzele pot fi foarte diferite, soluția este de obicei foarte simplă: sport și exerciții sensibile la spate pentru mușchii spate întăriți.
Dar ce exerciții pot fi efectuate și acasă și fără echipament? Vă vom arăta cele mai bune exerciții pentru antrenamentul spatelui.
De ce ar trebui să vă antrenați spatele?
Mușchii spatelui sunt un grup muscular mare și complex. Ea își asumă diverse sarcini și este, de asemenea, în mod constant utilizat în viața de zi cu zi. Partea mușchilor spatelui care este de obicei afectată de probleme comune la spate este Extensor spate.
Permite coloanei vertebrale, sistemul central al articulației corpului uman, să fie îndreptat. Dacă nu stați întins drept și astfel ușurați coloana vertebrală, există o presiune constantă asupra acesteia. Mișcările de ridicare și rotațiile dinamice cresc sarcina.
Un extensor puternic al spatelui poate prelua o mare parte din tulpină și în acest fel protejează coloana vertebrală. Din păcate, mulți oameni petrec ore întregi în posturi incomode și cresc tensiunea asupra coloanei vertebrale.
Antrenamentul regulat al extensorului spatelui - și acasă - este, prin urmare, cea mai bună prevenire împotriva durerii. De aceea, am realizat șapte exerciții de greutate corporală pe care le puteți face din confortul casei dvs. fără echipament suplimentar.
Cele mai bune 7 exerciții de spate de făcut acasă
Efectuarea regulată a câtorva exerciții acasă este puțin efort pentru un spate sănătos. Iată șapte dintre cele mai bune exerciții la spate care nu necesită ajutoare suplimentare.
Suport antebraț
Execuția corectă
- Versiunea clasică a suportului pentru antebraț începe în poziție culcată pe stomac, cu partea superioară a corpului sprijinită pe antebrațe.
- Coatele sunt la nivelul umerilor. Brațele pot fi paralele între ele sau conice astfel încât mâinile să se atingă.
- Picioarele ating doar pământul cu degetele de la picioare.
- Din această poziție, îți pui corpul în tensiune și aduci zona stomacului și șoldului care se înclină cu umerii și picioarele.
Scopul antrenamentului
Pentru a întări spatele, este întotdeauna recomandabil să întăriți adversarul - în acest caz mușchii abdominali. Prin urmare, veți găsi diverse exerciții care antrenează alte grupe de mușchi în plus față de spate, pentru a obține mușchii nucleului întăriți.
Cu ajutorul antebrațului vă antrenați în principal:
- Mușchi abdominali
- Triceps
- Mușchii umărului
- Mușchii pieptului
- Mușchii picioarelor
Suport antebraț pentru începători
Dacă nu puteți ține întreaga scândură, puteți pune mai întâi genunchii pe podea pentru a reduce tensiunea.
Important: Când efectuați sprijinul antebrațului, asigurați-vă că nu cădeați în spatele gol. Pentru a preveni acest lucru, contractați-vă mușchii abdominali.
Suport lateral
Execuția corectă
- Suportul lateral al antebrațului începe cu faptul că vă așezați cu suprafața stângă sau dreaptă a corpului pe podea. Marginea exterioară a piciorului, un picior, șoldul și un antebraț ating podeaua.
- Brațul este îndreptat spre corp. Celălalt braț poate fi așezat pe șold într-o poziție confortabilă.
- Din această poziție vă strângeți din nou corpul și îl aduceți în linie.
Scopul antrenamentului
Suportul lateral al antebrațului antrenează muschii abdominali laterali.
Suport lateral pentru începători
Din nou, puteți reduce tensiunea așezând genunchii pe podea pe lateral.
Dacă doriți să aflați mai multe despre antebraț sau suport lateral și să aflați despre alte variante de exerciții, vă recomandăm articolul nostru „Suport antebraț - Cum vă îmbogățește scândura antrenamentul”.
Ridicări pelvine cu ridicări de picioare
Ridicarea piciorului pelvian - sau ridicarea piciorului podului - este un exercițiu complex care nu doar antrenează spatele.
Execuția corectă
- Te întinzi pe spate și îți pui brațele lângă corp. Picioarele tale sunt îndoite, unghiul de la genunchi având tendința de a fi puțin mai mic de 90 de grade.
- Folosind singur puterea picioarelor și a feselor, vă ridicați bazinul până când coapsele și partea superioară a corpului formează o linie dreaptă.
- Vă puteți folosi brațele pentru a oferi stabilitate. În mod ideal, nu trebuie să le folosiți deloc.
- În această poziție, extindeți un picior astfel încât să extindă linia dreaptă a corpului superior și a coapsei.
- Mai întâi puneți piciorul înapoi pe podea și apoi coborâți bazinul, dar nu îl lăsați jos.
- Ridicați din nou bazinul, apoi îndreptați celălalt picior.
Scopul antrenamentului
În timp ce extensia spatelui vă asigură că spatele rămâne într-o poziție dreaptă, fesele și extensia piciorului funcționează și în acest exercițiu complex.
Fesele permit ca coapsele și partea superioară a corpului să fie trase drept, în timp ce extensia piciorului, conform numelui său, efectuează extensia la punctul 4 al execuției. Într-o singură mișcare te antrenezi cu ea:
- Extensor spate
- Glutei
- Extensia piciorului
Creșteri pelviene pentru începători
Dacă este necesar, puteți, desigur, sări peste întinderea picioarelor și lăsați accentul pe fese și pe spate. Pentru a crește intensitatea, puteți pune și o greutate, cum ar fi un rucsac încărcat, în poală.
Stand patruped cu diagonale și care aduce brațele și picioarele împreună
Poziția cu patru picioare poate fi, de asemenea, convertită într-o succesiune complexă de mișcări.
Execuția corectă
- Poziția inițială este poziția patruped, în care te sprijini pe sol pe mâini și genunchi. Spatele tău este drept aici.
- Acum îndreptați un braț și piciorul opus, astfel încât brațul corespunzător, trunchiul și piciorul opus să formeze o linie dreaptă. conduce
- Apoi, aduceți cotul și genunchiul opus împreună sub corpul vostru.
- Acum puteți pune din nou brațul și piciorul în jos pentru a muta celălalt braț și piciorul opus.
Alternativ, puteți face mai întâi câteva repetări până când schimbați partea.
Scopul antrenamentului
Poziția cu patru picioare antrenează în principal partea de jos și cea din spate. În același timp, coordonarea dvs. este antrenată și numeroși mușchi ai trunchiului sunt folosiți pentru stabilizare.
Există astfel un efect de antrenament pentru:
- Extensor spate
- Glutei
- diverși mușchi ai trunchiului
- coordonare
Stand patruped pentru începători
Dacă întâmpinați probleme la prima mișcare, puteți începe cu o parte din mișcare.
În loc să vă aduceți brațele și picioarele împreună sub corp, puteți, de exemplu, să le întindeți în diagonală la început și să aveți încet un sentiment de mișcare și să construiți treptat stabilitate.
Supraom
„Superman” este un exercițiu al cărui nume devine clar atunci când îl faci.
Execuția corectă
- Te întinzi pe burtă și îți întinzi brațele înainte.
- Folosind conștient puterea extensorului pentru spate, acum vă ridicați picioarele și partea superioară a corpului, inclusiv brațele de pe podea, în același timp.
- Vă veți putea mișca doar câțiva centimetri de sol, ceea ce este mai mult decât suficient.
- Când numai stomacul inferior și pelvisul ating podeaua, rămâneți în această poziție câteva secunde. Acum arăți ca Superman în zbor.
- În cele din urmă, coborâți din nou partea superioară a corpului și picioarele până când aproape ating atingerea podelei și începeți din nou mișcarea de ridicare.
Scopul antrenamentului
Acest exercițiu se concentrează pe extensorul spatelui și pe fese. Extensorul spatelui permite mișcarea părții superioare a corpului în timp ce mușchii fesieri ridică picioarele.
Deoarece intervalul de mișcare pentru partea superioară a corpului ar trebui să fie în general mai mare decât pentru picioare, există un efect de antrenament în scăderea eficacității pentru:
- Extensor spate
- Glutei
Superman pentru începători
Pentru a antrena extensorul spate în mod izolat, vă puteți menține picioarele pe podea și vă puteți ridica doar partea superioară a corpului. S-ar putea să fie nevoie să vă agățați picioarele sau să puneți o greutate pe picioare pentru a evita răsturnarea înainte.
Picioarele inferioare
În ceea ce privește antrenamentul holistic, mușchii individuali nu ar trebui să fie antrenați niciodată. Este logic să-ți întărești cel puțin adversarul direct, ceea ce înseamnă că ar trebui să faci și exerciții pentru mușchii abdominali și flexorii șoldului.
Coborârea picioarelor este deosebit de potrivită în acest caz, deoarece mișcarea se efectuează în principal în partea inferioară a coloanei vertebrale.
Execuția corectă
- Te întinzi pe spate și îți ridici picioarele într-un unghi, astfel încât să creezi două unghiuri drepte.
- Acum coborâți picioarele atât de departe încât să nu cădeți într-un spate gol.
- De îndată ce stomacul nu mai poate ține sarcina, ridici din nou picioarele.
Alternativ, vă puteți lăsa picioarele unul după altul.
Picior de picior - Execuția corectă
Scopul antrenamentului
Efectul decisiv al antrenamentului are ca rezultat:
- Flexorii șoldului
- Mușchi abdominali
Picioarele inferioare pentru începători
O variantă pentru începători nu este de fapt necesară atunci când coborâți picioarele, deoarece vă coborâți picioarele doar atât cât vă puteți menține spatele drept (adică fără spatele gol). Dacă aveți grijă și ridicați din nou picioarele imediat ce spatele se arcuiește, exercițiul este pentru toată lumea.
Crunchii
Execuția corectă
- Poziția inițială este o poziție culcată cu picioarele îndoite la aproximativ 90 de grade sau pe podea.
- Brațele pot fi încrucișate pe piept sau ținute în spatele capului.
- Din această poziție de odihnă, acum vă strângeți mușchii abdominali și vă îndreptați ușor umerii și partea superioară a corpului. Mișcarea poate fi descrisă prin introducerea. Este un interval mic de mișcare care se termină de îndată ce omoplații nu mai sunt în contact cu solul.
- Când vă coborâți partea superioară a corpului, trebuie să aveți grijă să nu coborâți umerii înapoi pe podea și astfel să vă mențineți tensiunea constantă în stomac.
Scopul antrenamentului
Dacă greutățile sunt efectuate corect, următorii mușchi sunt antrenați în primul rând:
- Mușchii abdominali superiori
- muschii abdominali laterali
- Mușchii abdominali inferiori
Puteți afla mai multe despre crunches în articolul nostru „Crunches - clasicul pentru pachetul dvs. de șase”.
Cât timp ar trebui să faci exercițiile?
vă recomandăm să adaptați durata exercițiului la nivelul dvs. de fitness. Ca începător, puteți începe cu o durată mai mică de exerciții și apoi să creșteți treptat.
Timp de exerciții pentru începători
Ca începător, vă recomandăm să finalizați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde și să parcurgeți o dată cercul descris mai sus.
Timp de exerciții pentru utilizatorii avansați
Dacă sunteți deja bine antrenat și puteți face exercițiile timp de 30 de secunde fără probleme, puteți extinde durata de antrenament la fiecare exercițiu la 45 de secunde.
Timp de exerciții pentru profesioniști
Dacă nivelurile anterioare sunt prea plictisitoare pentru dvs., puteți extinde durata exercițiilor și/sau puteți face secvența de exerciții descrisă de două ori.
Cât de des ar trebui să faci exercițiile din spate?
În teorie, poți face exercițiile în fiecare zi. Pentru a obține succes, ar trebui să faceți exercițiile cel puțin de două ori pe săptămână - dar mai des dacă doriți.
Când nu ar trebui să faci exercițiile din spate?
Dacă faceți exercițiile menționate ca măsură preventivă, aproape că nu există riscuri atunci când sunt făcute corect. Cu toate acestea, dacă aveți deja probleme în spate, sarcinile pot fi prea mari. Prin urmare, este mai bine să cereți un medic sau să primiți sprijin de la un antrenor profesionist.
Greșeli frecvente la efectuarea exercițiilor de spate
În timp ce toate exercițiile au un potențial redus de eroare, acestea sunt cu atât mai predispuse la una dintre cele mai frecvente greșeli ale tuturor exercițiilor de fitness: Mișcări cu leagăn.
Doriți să vă antrenați mușchii și, prin urmare, nu ar trebui să faceți treaba pentru ei câștigând impuls. Lăsați mușchii să lucreze pentru cel mai bun efect de antrenament.
Ce exerciții există în planul dvs. de antrenament pentru a vă întări spatele? Am fi fericiți dacă ne completați antrenamentul la spate cu exercițiile preferate din comentarii.
Alte modalități de ameliorare a durerii de tensiune
Căldura profundă și stimularea circulației sanguine pot ameliora tensiunea din spate și gât. Personal, am avut experiențe bune cu tencuieli termice și covoare de presopunctură.
Aceste sfaturi nu înlocuiesc sfatul, examinarea sau diagnosticul de către un medic autorizat.