Exerciții fizice dimineața. Cum nu eșuați în exerciții fizice dimineața

Există ceva magic în a face mișcare dimineața. Dar aduce câteva riscuri pe care ar trebui să le cunoașteți și să le evitați.

Orașul este încă adormit dimineața devreme. Dar deja se întâmplă multe pe pista de alergare și în sala de gimnastică.

Sunt o bufniță declarată și o dimineață. Dar Îmi place exercițiile de dimineață.

Cu câteva trucuri, „bufnițele” merg bine dimineața. Și sentimentul ulterior este pur și simplu extraordinar.

Dar chiar și laricile dintre noi care sunt treji la 5 dimineața fără ceas cu alarmă ar trebui să știe:

Rezistența intensivă sau antrenamentul de forță la scurt timp după ce te-ai ridicat nu este NICIODATĂ ideal.

Ar fi ideal dacă am da corpului nostru câteva ore pentru a ne ridica la temperatură.

Dar majoritatea dintre noi avem locuri de muncă și angajamente dimineața târziu, altele decât o sesiune de antrenament. Și e în regulă!

Poți să te antrenezi încă dimineața ȘI să te aștepți la progrese mari.

Atâta timp cât țineți cont de câteva lucruri.

Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast

Ce zici dacă înveți cele mai bune strategii de fitness pe drum spre serviciu, în timp ce faci cumpărături sau faci spălătorie din mers?

Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.

Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.

Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.

Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.

Există mai multe jocuri decât de obicei în exercițiile de dimineață:

Lezarea sau supraîncărcarea discurilor și articulațiilor intervertebrale.
O lipsă de forță și, prin urmare, o lipsă de stimul de antrenament - antrenamentul devine ineficient.
Ia micul dejun sau nu? Cu stomacul plin nu ai puterea de a da totul la antrenament - poate chiar cu stomacul gol?

Vestea bună: toate acestea pot fi rezolvate și puteți elimina toate riscurile.

Iată trei strategii simple, încercate și testate pentru un progres optim al exercițiului matinal.

Ce face antrenamentul de dimineață atât de special?

De ce ar trebui să faci mișcare dimineața (și ce riști)

De ce îmi place să lucrez dimineața - și de ce ar trebui să încerci și tu:

Începi ziua plină de energie.
Corpul tău se simte uimitor toată ziua.
Nu trebuie să vă ridicați după o zi lungă de lucru.
Ultima întâlnire de muncă continuă, seara la grătar sună, unde mai este timp pentru antrenament? Oricine a lucrat dimineața se poate lăsa în spate și se poate relaxa.
Studiourile de fitness sunt supraaglomerate seara și goale dimineața.

Dacă aparțineți speciilor de bufnițe de noapte ca mine, veți găsi aici 7 trucuri simple despre cum să învățați să iubiți exercițiile de dimineață.

daca tu încet Dacă vrei să fugi, nu poți greși. M-am ridicat, am început să merg. Atâta timp cât vă puteți antrena cu ochii deschiși, riscul de rănire este limitat.

Dacă intenționați să faceți un antrenament greu (curse de intervale? Squats grele sau deadlifts?) Există câteva lucruri pe care ar trebui să le știți:

Când te trezești dimineața, întregul tău sistem musculo-scheletic este adesea încă rigid și imobil.
Lichidul sinovial s-a lăsat întins timp de câteva ore și nu vă lubrifiază în mod adecvat discurile și articulațiile intervertebrale.
Temperatura corpului scade când dormi: mușchii, tendoanele și articulațiile sunt slab alimentate cu sânge și nu își pot dezvolta întregul potențial - ca un motor rece.
Ce se întâmplă dacă porniți un motor rece la încărcare maximă? Dacă ai noroc, nimic. Cu excepția faptului că nu are cele mai bune performanțe. Dacă ai ghinion, îl vei deteriora definitiv.

Acest lucru vă va aduce corpul la temperatura de funcționare rapid și va evita rănile.

Exerciții fizice dimineața: cum să NU dați greș

Strategia de succes finală pentru exercițiul de dimineață constă din trei faze simple:

Faza I: ÎNAINTE - De la „somn profund” la „treaz” în 60 de minute
Faza II: ACOLO - Antrenamentul dimineața înseamnă antrenament inteligent
Faza III: DUPĂ - Dieta face diferența

Ceasul cu alarmă sună. Trezit. Începe.

I. ÎNAINTE - De la „somn profund” la „treaz” în 60 de minute

La fel cum un șofer de Formula 1 își pregătește mașina de curse și o încălzește înainte de competiție, poți avea grijă de corpul tău. Din fericire, puteți aduce „motorul” la temperatura de funcționare în doar 60 de minute, cu trei pași simpli.

1. devreme la culcare, devreme pentru a se ridica

Când alarma se declanșează dimineața și ai doar patru ore și jumătate de somn la ceas, să te ridici poate fi mai greu decât antrenamentul tău. Antrenamentul cu deficit de somn este în cel mai bun caz jumătate, antrenamentul rezultând mediocru.

Cheia este în obiceiurile tale de culcare. Puteți schimba asta. Cel mai bun lucru nu este peste noapte, ci în acești 7 pași simpli.

Este mai ușor decât crezi!

2. Dușuri calde

Să presupunem că începeți antrenamentul la 7 a.m. La ora 6 te ridici, te speli pe dinți și sări câteva minute sub dușul fierbinte.

„Un duș fierbinte ÎNAINTE de antrenament? Mark, atunci mă voi duș de două ori! "

Dușul fierbinte înainte de antrenament este încălzirea bonus:

Căldura vă stimulează circulația și slăbește articulațiile, tendoanele, fasciile și mușchii - și le pregătește pentru antrenament.
Câteva minute sunt suficiente și pielea nu se va usca. Mai ales dacă folosiți doar apă - puteți păstra săpunul pentru după aceea.

Incearca-l! Cu un duș fierbinte în prealabil, vă veți antrena mai sigur și mai eficient.

3. A lua micul dejun sau a nu lua micul dejun, aceasta este întrebarea!

60 de minute sunt destul de strânse dacă doriți și să luați micul dejun.

Te antrenezi pe stomacul plin? Sunt lucruri mai bune.

Dacă v-ați completat depozitele de glicogen cu carbohidrați cu o zi înainte, puteți începe fără micul dejun. Când vine vorba de pierderea grăsimii sau de antrenamentul metabolismului grăsimilor, antrenamentul în „starea de post” este oricum cel mai eficient.

Cu toate acestea, nu ar trebui să părăsiți casa pe stomacul complet gol. În schimb, tot mai mulți oameni rămân cu el ...

Mic dejun minimalist magic (MMF):

1 ceașcă de ceai negru, cafea sau 1 espresso dublu
10 g BCAA

Cofeina face ca circulația dvs. să continue și crește metabolismul grăsimilor. BCAA (le folosesc) stimulează sinteza proteinelor în mușchi și evită defalcarea musculară fără a împovăra sistemul digestiv.

Cele 60 de minute sunt aproape terminate, ești treaz și în drum spre antrenament. Puteți apăsa imediat pedala de accelerație. Nu fără sens și înțelegere, ci cu creier.

II ACOLO - Antrenamentul dimineața înseamnă antrenament inteligent

Te antrenezi. Gata de plecare. Gata, constant ... du-te?

Antrenamentul dimineața înseamnă antrenament inteligent și, mai presus de toate, jocul în siguranță:

Încălzire foarte lungă: Durează 3-5 minute pentru asta încălzire generală - pentru sărituri pe coardă, pe aparatul cardio sau pentru încălzire dacă ar trebui să vă antrenați afară. Apoi intri în asta încălzire specifică peste, adică Vă pregătiți mușchii pentru încă 5 minute cu exerciții funcționale pentru încărcătura viitoare.
Începeți cu exerciții ușoare: Dacă sunteți predispus la accidentări, ghemuiturile sau impasurile sunt în program și doriți, de asemenea, să vă antrenați dimineața, începeți cu rutine mai ușoare înainte de a începe regina exercițiilor. Înainte de a merge la limită cu ghemuituri cu barbell sau deadlifturi, puteți, de exemplu, să faceți 3 seturi de ghemuituri (cu un singur picior) cu greutate corporală, bucle pentru picioare pe mașină sau bucle pentru picioare Swissball. Desigur, mușchii tăi sunt apoi obosiți prematur și nu mai poți gestiona la fel de multă greutate cu setul real al regelui, ca și cum ai fi abordat-o odihnită. Dar greutatea este relativă - ceea ce contează este stimulul de antrenament. Îl utilizați în acest mod cu un risc semnificativ mai mic de rănire. Și veți observa cum deveniți și mai puternici.

Antrenamentul s-a terminat. Iar când ieși din duș te simți ca nou-născut. Înainte de a începe alte fapte eroice, ar trebui să oferiți corpului dumneavoastră ceea ce are nevoie pentru o bună regenerare.

III. DUPĂ - Dieta face diferența

Ca întotdeauna, masa perfectă după antrenament se bazează pe obiectivele tale. Dacă doriți să vă regenerați rapid, să construiți mușchi și să vă întăriți, ar trebui să mâncați acum o combinație sănătoasă de proteine și carbohidrați. De exemplu. un shake de proteine-fructe sau pudră de proteine cu fructe dulci. O sursă bună de carbohidrați pentru deplasare este mâncarea pentru bebeluși cu cartofi dulci.

Dacă pierderea de grăsime este prioritatea dvs., puteți sări peste carbohidrați după antrenament și să vă limitați la proteine. De exemplu. un shake de proteine cu apă, de ex. cu o proteină de cazeină lungă de umplere.

Concluzie

Dacă vrei să te antrenezi dimineața, poți folosi aceste trucuri simple pentru a profita la maximum de el și pentru a evita rănile.

Iată din nou o prezentare generală a celor 8 elemente de acțiune:

Du-te la culcare la timp. - I. ÎNAINTE -
Ridică-te cu 60 de minute înainte de antrenament.
Faceți un duș fierbinte.
Bea cafea fierbinte/ceai/espresso.
Luați 10 g BCAA (nu este necesar micul dejun).
Încălziți intens. - II. ACOLO -
Începeți cu exerciții mai ușoare + „porniți încet”
Proteina ca masă post-antrenament, dacă este necesar cu carbohidrați - III. DUPA ACEEA -

Ești unul dintre acei oameni cărora le place să se antreneze dimineața? Cum începeți dimineața, care obiceiuri de exerciții fizice de dimineață vă funcționează? Scrie un comentariu.

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici