Exerciții hipopresive Abdo; abdomen plat; fără risc pentru perineu!
Încă prea puțin cunoscute publicului larg, exercițiile abdominale hipopresive sunt totuși una dintre cele mai bune modalități de a-ți întări abdominalele în profunzime, păstrându-ți perineul. Prezentare…
Ce este munca hipopresivă ?
Exercițiile abdominale hipopresive vă permit să exersați cureaua abdominală datorită muncii de respirație adaptate. Ideea este să contractarea voluntară a abdominalelor în timp ce expirați de jos în sus pentru a împinge diafragma și viscerele în sus. Spre deosebire de exercițiile ab clasice, nu mai încercăm să aducem umerii în bazin cu fiecare repetare, ci mai degrabă să respirăm în așa fel încât abdominale profunde fi solicitat. Prin urmare, organele nu mai sunt împinse în jos, ceea ce reduce foarte mult deteriorarea perineului și riscul de coborâre sau incontinență a organelor.
Avantajul acestei tehnici hipopresive este deci practică mai sigură pentru perineu și, de asemenea, pentru mușchii antagonici (psoas, lombare ...) care suferă în timpul abdominalelor „clasice”. În plus, exercițiile abdominale hipopresive fac posibilă întărește mușchii adânci ai abdomenului (transversal) și ajută astfel la obținerea unui stomac plat.
Pe de altă parte dacă doriți să vă sculptați frumoase batoane de ciocolată, mergeți pe drumul vostru ! În schimb, concentrați-vă asupra exercițiilor care construiesc rectul abdominal, lucrând cu sarcini grele și crescând volumul de antrenament.
Prezentare video a acestei tehnici + variante
Exerciții abdominale hipopresive
Vidul
Dintre exercițiile abdominale hipopresive, una dintre cele mai cunoscute mișcări este vidul. Acest exercițiu este ideal pentru întărirea mușchiului transvers și pentru a avea un stomac plat.
Instrucțiuni:
- Așezați-vă pe spate, cu picioarele plate pe podea și brațele laterale.
- Respirați adânc în timp ce vă introduceți burta, buricul apăsat.
- Ține-ți stomacul închis (abdominalele contractate) pentru câteva secunde, apoi eliberează-l și expiră.
Important: respirația este cheia acestui exercițiu. Respirați adânc în timp ce vă trageți stomacul. Expirați în timp ce eliberați contracția. În timpul exercițiului, încercați să respirați calm prin nas.
Înveliș
Învelișul, ventral (scândură) sau lateral, face, de asemenea, parte din familia abdominalelor hipopresive. Vă permite să vă întăriți cureaua abdominală fără constrângeri, limitând astfel riscul de rănire.
Exemplu de înveliș lateral:
Instrucțiuni:
- Așezați-vă de partea voastră, sprijinindu-vă pe antebraț, unghiul cotului formând 90 °.
- Ridică șoldurile de pe sol. Doar antebrațul și gleznele sunt în contact cu solul.
- Contractă-ți cureaua abdominală în timp ce respiri calm.