Exerciții împotriva sacurilor de călătorie Partea 2 - SAT

08.10.2012 • 10:00 • 6:20 min

exerciții

Slăbiți pe coapsă: durata și intensitatea antrenamentului

Dacă vrei să slăbești pe coapsă, trebuie să muncești din greu: Chiar și femeile sportive care se antrenează regulat au deseori probleme cu zona cu probleme feminine. Antrenorul de fitness Tanja Quade știe că antrenamentul greșit poate avea chiar efectul opus: dacă ai coapse majore și le antrenezi intens în fiecare zi, transformi țesutul adipos în masă musculară - dar circumferința picioarelor rămâne aceeași sau chiar crește. Este mai bine să faceți un antrenament delicat cu exerciții speciale care antrenează mușchii fără a-i lăsa să crească. Tanja Quade recomandă trei exerciții cu 20 de repetări care ar trebui efectuate de trei ori pe săptămână.

Exercițiul 1: lucrați-vă coapsele laterale

Ridică-te drept, cu lățimea picioarelor depărtate. Încordează-ți stomacul și trage-ți umerii înapoi. Acum stai pe vârfuri. Procedând astfel, vă puteți imagina că un fir este atașat la cap și vă trage în sus. Încordați mușchii din fese pentru o clipă, lăsați-i să se slăbească și apoi reveniți la poziția inițială.

Exercițiul 2: lucrați mușchii gluteului

Puneți picioarele lățimea umerilor, contractați mușchii abdominali și trageți umerii înapoi. Îndoiți partea superioară a corpului înainte și asigurați-vă că priviți în jos. Acum întindeți un picior înapoi și ridicați-l în sus. Șoldurile ar trebui să rămână paralele în timpul acestui exercițiu. Retrați și repetați.

Exercițiul 3: antrenament de șold în timp ce stai întins

Dacă doriți să slăbiți pe coapsă, exercițiul următor este ideal, deoarece antrenează mai multe grupuri musculare mari în picioare și fese în același timp: Întindeți-vă pe spate, întindeți brațele departe de corp și puneți picioarele la un unghi de 90 de grade. Suprafețele piciorului ating complet podeaua. Acum încordați stomacul și ridicați încet fesele până când partea superioară a corpului descrie o diagonală. Rămâneți în această poziție pentru un moment și apoi coborâți încet înapoi.