Exerciții în piscină pentru scăderea în greutate - complexe de antrenament în aqua aerobic și gimnastică cu

Conținutul articolului

  • Utilizarea unui bazin de slăbit
  • Cum să slăbești în piscină
  • Înotați cu aripioare
  • Exerciții de apă
  • Înot pentru pierderea în greutate
  • Ce este aqua aerobic?
  • Aerobic în apă cu paste
  • Vânătoare de apă
  • Aerobic cu apă cu gantere
  • Exerciții în piscină pentru a reduce stomacul
  • Aqua aerobic
  • Exerciții de fund pentru piscină
  • Antrenament pe intervale în piscină

Dacă unei persoane care slăbește i se interzice să efectueze sesiuni de antrenament grele care necesită rezistența inițială a inimii și a vaselor de sânge, medicul poate recomanda exerciții de piscină pentru pierderea în greutate sau exerciții complete de aerobic acvatic. Cum afectează astfel de activități fizice figura și care sunt avantajele lor față de alte tipuri de fitness? Este posibil să construim un complex pentru antrenament în apă independent sau am nevoie de supravegherea unui instructor?

Utilizarea unui bazin de slăbit

Înotul - activitate fizică care, cu ușurință aparentă, este mult mai serioasă decât mersul pe jos sau jogging. Pentru a menține poziția corectă a corpului, o persoană trebuie să tensioneze presa, să se deplaseze înainte și înapoi - folosiți mușchii brațelor și picioarelor și chiar și gâtul este sub tensiune, trebuind să vă mențină capul deasupra apei. Chiar și cele mai simple exerciții de fitness, efectuate nu pe uscat, ci sub coloana de apă, sunt un mijloc eficient de a pierde în greutate, deoarece sugerează rezistență externă care trebuie depășită.

exerciții

Câteva puncte:

  • O oră de înot (în special legată de exerciții fizice) poate pierde o persoană 400 kcal - acesta este echivalentul a aproape o oră de alergare, dar persoanele cu obezitate și boli articulare pot vizita piscina, dar nu alerga.
  • A scăpa de celulită și a crește tonusul pielii este unul dintre obiectivele femeilor, iar piscina este gata să vă ajute.
  • Contururile frumoase ale brațelor și pieptului nu pot fi realizate cu antrenamentul cardio clasic (fără exerciții de izolare), iar înotul funcționează bine pe partea superioară a corpului.
  • Diferitele stiluri de înot implică zone diferite: vă puteți concentra pe spate, fese, șolduri, laterale etc...

Cum să slăbești în piscină

Aici aveți nevoie de o pregătire completă. Deci, dacă ai ajuns la piscină și ai înotat de două ori de la perete la perete, ai fluturat puțin mâinile și ai decis să finalizezi activitatea legată de aceasta, atunci nu te poți gândi să slăbești. Dacă doriți să atingeți obiectivul, trebuie să lucrați din greu:

  • Cursurile ar trebui să fie regulate. După ce ați decis o baie curată timp de o oră și jumătate sau ați pus la punct o serie de exerciții pe care doriți să le efectuați, trebuie să faceți acest lucru în mod sistematic.
  • În mod ideal, mișcarea și înotul curat ar trebui combinate, acesta din urmă ocupând mai mult de 70% din timpul de antrenament, astfel încât pierderea în greutate să se producă cât mai repede posibil.
  • Durata lecțiilor în piscină este de 45 de minute și mai mult, iar timpul este luat în considerare fără pauză. Faceți pauză? Sporiți antrenamentul.
  • Încălziți-vă înainte de a intra în piscină: încărcarea este relevantă pentru orice efort fizic. Timpul aproximativ de încălzire este de 10 minute.
  • După un exercițiu intens, aveți nevoie de o răscumpărare de 300 de metri: nu va afecta pierderea în greutate, dar este important pentru mușchii dvs.
  • Nu uitați, pierderea în greutate corporală nu este suficientă pentru a vă exercita corect. Trebuie să urmați planul nutrițional: nu puteți mânca timp de 1,5-2 ore după exerciții.

Înotați cu aripioare

Aceasta este o modalitate foarte bună de a ajuta la pierderea în greutate, deoarece aripioarele pun presiune pe mușchii picioarelor. Dacă doriți să îndepărtați resturile de pe șolduri, marcați ușurarea vițeilor și creați fese frumoase, această opțiune ar trebui încercată. Experții nu oferă aici exerciții specifice - consideră că programul de intervale este mai eficient: dacă alternezi 30 de secunde la viteză mare și 15 secunde într-un ritm relaxat. Astfel de cicluri timp de 45 de secunde trebuie făcute de la 10 sau mai mult, concentrându-se pe gradul de oboseală.

Exerciții de apă

Programele de slăbire care implică repetarea mișcărilor staționare în piscină sunt cunoscute sub numele de aqua fitness sau aqua aerobic. Toate exercițiile sunt realizate în principal pe muzică pentru a păstra ritmul. Experții spun că, dacă aveți nevoie de arderea activă a grăsimilor, dar vă puteți înscrie doar la aqua aerobic, este recomandabil să combinați lanțul de exerciții din piscina de slăbit cu înotul clasic - acest lucru va da și fructe.

Înot pentru pierderea în greutate

Principala greșeală a femeilor care au decis să folosească piscina pentru a-și corecta forma este incapacitatea de a folosi timpul și resursele. Un antrenament de 45 de minute implică munca activă. Când luați un cerc gonflabil sau o saltea gonflabilă, eliminați automat cea mai mare parte a încărcăturii de la dvs. și doar „flop”. Dintre instrumentele pentru slăbit, tabloul (pentru cei care nu pot înota), aripioarele menționate anterior, pot fi utile. Stilurile de înot contează doar din punctul de vedere al redistribuirii încărcăturii între zone, dar sunt la fel de eficiente pentru pierderea generală în greutate.

Ce este aqua aerobic?

Această industrie a fitnessului în larg este un caz rar de activitate fizică care vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar este sigur pentru aproape toată lumea. Vârsta, starea de sănătate, rezistența corpului și chiar capacitatea de a înota nu joacă un rol. Există excepții, dar lista lor este scurtă:

  • Boli de piele;
  • Epilepsie;
  • tuberculoză.

Acestea sunt singurele contraindicații serioase pe care le au aqua aerobic pentru pierderea în greutate și exerciții fizice în piscină. În cea mai mare parte este numai benefic: o postură frumoasă prin întărirea stabilizatorilor musculari, îmbunătățirea funcției inimii, circulația sângelui, masajul pielii și chiar întărirea. De asemenea, este permis celor care nu pot înota, deoarece exercițiile sunt efectuate static.

Aerobic în apă cu paste

Un băț flexibil care va permite persoanei care face exercițiile să dețină poziția corectă - acesta este un tăiței sau un tăiței. Echipamentele sportive ieftine dar foarte eficiente sunt utilizate în mod activ de profesorii de aerobic acvatic. Este util mai ales atunci când trebuie să faceți exerciții ab (unghiuri standard, adică să ridicați ambele picioare în același timp) fără a face pastele incomode, deoarece necesită să vă țineți în lateral. Fidea poate fi folosită și ca un băț clasic de gimnastică, care este întărit de brațe și umeri, iar datorită flexibilității sale ia orice formă.

Vânătoare de apă

Există mai multe definiții pentru acest domeniu al fitnessului: un număr de specialiști nu diferențiază între aqua aerobic și aqua training, în timp ce alții susțin că acesta din urmă nu implică antrenament cardio, ci antrenament de forță. Singura clarificare reală va fi faptul că nu există greutăți suplimentare pentru pescuitul acvatic - celelalte tipuri de fitness acvatic presupun utilizarea echipamentelor de exerciții. Aceasta este o opțiune bună pentru începători, deoarece nivelul de stres este scăzut, dar pierderea în greutate este utilă. Experții recomandă efectuarea unor astfel de exerciții în etapele inițiale și cu obezitate.

Aerobic cu apă cu gantere

Se pot face și exerciții de forță în piscină - acesta este un mod eficient de a pierde în greutate atunci când este combinat cu cardio, oferit de aerobic. Ganterele sunt mici, cântăresc în jur de 2 kg și chiar mai mici pentru începători. Exercițiile sunt în principal aceleași ca și pentru fitnessul clasic: ridicarea și coborârea mâinilor, încercarea de a face curbe, rotații cu amplitudini mari. Pentru rezultate maxime, blocul de putere trebuie combinat cu sarcini cardio convenționale.

Exerciții în piscină pentru a reduce stomacul

O talie frumoasă și o presă dedicată sunt primele rezultate care văd femeile care au început să meargă la piscină pentru a slăbi. Aceste zone sunt încărcate în mod deosebit și, prin urmare, reacționează mai devreme decât altele. Nici nu aveți nevoie de exerciții separate, dar pentru un efect mai puternic, merită să alegeți un complex individual pentru dvs. Mai jos sunt câteva exerciții eficiente de scădere în greutate în piscină cu și fără greutăți și echipament pentru exerciții.

Aqua aerobic

Din multitudinea de exerciții care pot ajuta la pierderea în greutate în stomac, experții evidențiază în special următoarele trei:

  • Intinde-te pe spate cu tabla cu picioarele intinse. Îndoiți-vă la genunchi, trageți-vă de stomac și întindeți-vă înapoi. Faceți de 35 de ori pe abordare.
  • Din poziție verticală, ridicați rapid picioarele îndoite la genunchi și simulați alergarea fără mișcare. Faceți 3 minute inseparabile.
  • Gimnastica din piscina de slăbire abdominală este inferioară fără a efectua o „bicicletă” din poziție verticală. Dacă rămâneți la suprafață, tăiței vă va ajuta.

Exerciții de fund pentru piscină

Programul sugerat mai jos nu numai că vă va ține abdomenul strâns, ci și va lucra cu gluteii, oferindu-vă un efect dublu de a pierde în greutate și a desena contururile. Exercițiile sunt simple, dar unele necesită un inventar:

  • Poziționați tăițelul orizontal în spatele acestuia și apucați-l, trăgând genunchii îndoiți spre stomac și efectuând răsucirile piciorului spre stânga și dreapta. Repetați de 30 de ori.
  • Stai în poziție verticală, rupe-ți piciorul de jos și ridică-l brusc și oscilant. Pentru câte 20 de repetări fiecare.
  • Efectuarea acestui exercițiu este similară cu o săritură în stea: picioarele depărtate, brațele coborâte. Asigurați-vă picioarele plate și mâinile întinse palmele în jos. Luați rapid o poziție de plecare. Repetați de 40 de ori, tempo activ.