Exerciții ingenioase pentru întărirea mușchilor spatelui

Gâtul este tensionat, doarea lombară o doare și înainte de a vă întreba: Poate din cauza vârstei dumneavoastră? - mai bine faceți ceva! Vă puteți întări mușchii spatelui cu doar câteva exerciții simple.

Există o mulțime de exerciții pe care le puteți face pentru a vă întări mușchii spatelui. Cel mai bun dintre toate: majoritatea exercițiilor vă întăresc și abdomenele și/sau brațele. Este un mare stimulent!

Spatele este adesea uitat în timpul antrenamentului - zonele problematice tipice au de obicei prioritate. Putem înțelege total! Dar doar pentru că nu-ți vezi spatele tot timpul sau că nu ești la fel de nemulțumit de el ca și cu fesele sau stomacul, nu ar trebui să-l neglijezi. Întărirea mușchilor spatelui are o serie de avantaje: sunteți mai puțin predispus la tensiune la nivelul gâtului și mai puțin probabil să aveți dureri de cap tensionate. De asemenea, preveniți o hernie de disc și, în general, vă mențineți în formă și flexibil.

O postură mai bună, mai puțină durere: cele mai bune 3 exerciții la spate

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.

Cu următoarele exerciții vă puteți întări cu ușurință mușchii spatelui. Cel mai bine este să vă antrenați atât mușchii superiori, cât și cei inferiori ai spatelui în fiecare zi.

Apropo, indiferent dacă este vorba de pierderea în greutate, construirea mușchilor sau un stil de viață sănătos, dieta dvs. este un factor important pe care îl puteți influența pozitiv: la goFit cu gofeminină, vă puteți crea propriul plan de nutriție individual pentru fiecare obiectiv. *

Consolidați-vă mușchii spatelui - fără niciun echipament

Puteți face antrenament înapoi acasă oricând, tot ce aveți nevoie este un saltea antiderapantă, astfel încât podeaua să nu fie atât de dură. Dacă doriți, puteți folosi o minge de exerciții sau un Theraband în exercițiile dvs., dar vă puteți întări și mușchii spatelui fără echipament.

Balanta patruped

Așa se face:
Această variantă a poziției cu patru picioare este un exercițiu excelent pentru spate. Țineți genunchii sub șolduri și palmele sub umăr. Acum îndreptați brațul drept și piciorul stâng. Ar trebui să fii paralel cu podeaua, cu piciorul la nivelul șoldului și brațul la nivelul umerilor. Acum împingeți genunchii și coatele împreună, țineți-le scurt, apoi întindeți-vă din nou. 15 repetări, apoi comutați laturile.

Un total de 3 seturi de câte 15 repetări fiecare

Întărește-ți spatele cu yoga: Kobra

Așa se face:
Culcați-vă pe burtă, picioarele sunt apropiate, fesele strânse. Luați-vă mâinile sub piept și împingeți ușor partea superioară a corpului în sus, ținând coatele aproape de corp. Încercați să vă împingeți partea superioară a corpului departe de podea cât mai mult posibil. Țineți poziția câteva secunde, continuați să respirați normal și apoi coborâți din nou partea superioară a corpului.

3 repetări

Întărirea mușchilor spatelui: videoclip de antrenament cu antrenorul Kevin

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.

Consolidați mușchii superiori ai spatelui

Oricine stă la computer toată ziua știe problema: umerii și gâtul sunt încordați constant. Pentru a scăpa permanent de durere, ar trebui să vă consolidați urgent mușchii superiori ai spatelui. În timpul zilei, lăsați-vă umerii și capul să circule din când în când pentru a vă întinde și relaxa mușchii.

Cercuri de braț

Așa se face:
Luați o ganteră sau o sticlă de apă plină în fiecare mână. Ridică-te drept, încordează-ți stomacul strâns și ia brațele drept până la înălțimea umerilor. Apoi faceți mișcări circulare mici cu brațele drepte.

3 seturi de câte 10 secunde fiecare

Câine orientat în jos

Așa se face:
Puneți-vă în genunchi în poziția cu patru picioare. Încordează-ți bine stomacul, stai pe vârfuri și împinge-ți fesele în sus până când corpul tău formează un triunghi. Faceți câțiva pași mici înapoi cu picioarele și arcați-vă brațele și spatele.

Țineți timp de 10 secunde, apoi încă două repetări

Ridicarea portbagajului cu braț
Așa se face:
Intindeți-vă pe burtă, cu picioarele apropiate și picioarele pe podea pe tot parcursul exercițiului. Încordați-vă bine stomacul și fesele, luați brațele în lateral la înălțimea umerilor și îndepărtați partea superioară a corpului la câțiva centimetri de podea. Acum împingeți brațele înainte în semicerc și înapoi la înălțimea umerilor.

3 seturi de câte 7 secunde fiecare

Consolidați mușchii spatelui inferior

Prea puțină mișcare și ședere constantă la locul de muncă determină căderea spatelui inferior. Pentru a preveni problemele discului coloanei vertebrale și durerile de spate, ar trebui să întăriți în mod regulat acești mușchi ai spatelui.

pod

Așa se face:
Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele, picioarele la lățimea șoldului, cu o mică distanță de fund. Brațele se află liber lângă partea superioară a corpului. Strângeți-vă stomacul și fesele și împingeți-vă fesele, coapsele și înapoi în sus. Greutatea se sprijină pe umeri și picioare. Țineți scurt, apoi extindeți alternativ piciorul drept și cel stâng. Asigurați-vă că fundul și spatele rămân sus.

3 seturi de 8 repetări pe fiecare parte

Bacsis: Începătorii pur și simplu țin podul fără a-și ridica picioarele.

Suport lateral

Așa se face:
Culcați-vă pe partea stângă, corpul formează o linie. Încordați ferm stomacul și fundul, apoi împingeți partea superioară a corpului și picioarele în sus, astfel încât greutatea să fie ținută doar de antebrațul stâng și de marginile picioarelor. Asigurați-vă că cotul este direct sub umăr.

Țineți poziția timp de cel puțin 10 secunde. 3 propoziții pe pagină

Ridicarea portbagajului
Așa se face:
Culcați-vă pe burtă, picioarele sunt apropiate, fesele strânse. Extindeți brațele lateral la înălțimea umerilor, cu degetele în sus. Acum eliberați corpul și brațele superioare la câțiva centimetri de podea și faceți mișcări mici în sus și în jos. Picioarele rămân pe pământ tot timpul, fundul este strâns tensionat.

De asemenea poti fi interesat de:

Notă importantă la final: Un stil de viață activ, cu o dietă echilibrată și o mulțime de exerciții fizice este în continuare cel mai bun mod de a rămâne în formă și de a obține sau de a menține o greutate sănătoasă.