Exerciții pentru hamstrings - cum să consolidați hamsterii GymBeam Blog

Tendoane o parte a mușchiului care este adesea uitată. De obicei ne concentrăm pe antrenament Cvadricepsul și vițelii, dar hamstrii ne par mai puțin importanți. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că Neglijarea mușchilor are consecințe estetice și asupra sănătății, pe care le puteți evita printr-o pregătire riguroasă. [1] [2]

Care sunt ischișorii?

Mușchii ischișorilor traversează articulațiile șoldului și genunchiului și există din trei mușchi separați - biceps femoral, semimembranos A semitendinos. [12]

Biceps femoral - mușchiul interior al coapsei, în zona coapsei începe și pe genunchi se termină. Permite flexia și rotația articulației genunchiului si Extensie în articulația șoldului.
Semimembranos - cel mai mare mușchi între ischiori, începe de la șold și se termină în spatele fistulei. Permite genunchiului să se îndoaie, rotirea fistulei și întinderea, de asemenea, a mușchiului ischiogambian.
Semitendinos - se localizează cel mai lung mușchi al coapsei între semimembranos și biceps femural. Se conectează la osul pelvian și se termină la fistulă. Este pentru asta Rotația fistulei, flexia genunchiului și extensia coapsei sunt responsabile. [12]

Cele mai bune exerciții pentru ischiori

Fii sincer, practici și hamstrings în timp ce faci antrenamente la picioare? Motivul pentru care nu ar trebui să uitați de ele este acesta nu doar simetria și aspectul corpului tău. Coapse slabe sunt una dintre cele mai frecvente cauze ale leziunilor suferite de ambii sportivi Bărbați, precum și femei apar. În acest articol, vă vom prezenta 10 exerciții pe care le puteți face hamstrings puternici și estetici a ajunge. [1]

1. Deadlift românesc

Impasul românesc este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea ischișorilor. Este diferit de clasic Deadlift, pentru că în versiunea românească cu greu genuflexionați deloc. Cum merge? Prindeți aproximativ gantera la lățimea umerilor tăi, în timp ce dumneavoastră mâini cu fața în jos natural. Îndoiți ușor genunchii și apleacă-te de parcă ai fi pe punctul de a pune o gantere pe podea. Ține-ți spatele drept și ai grijă, neîndoind prea mult genunchii, altfel nu te vei antrena corect. Simțiți-vă în timp ce vă deplasați în jos Presiune deasupra genunchilor și astfel în coapse. Apoi reveniți la poziția de pornire apăsând tasta muschii sedentari coopera. [2]

2. Sumo deadlift

Sumo deadlift este un alt tip de deadlift care este folosit pentru a consolida hamstrings. Apropiați-vă de bara astfel încât să vă traverseze centrul picioarelor. Păstrați picioarele largi în timpul acestui exercițiu și aproape de geamuri. Îndoiți-vă talia și apucați gantera de sus cu ambele mâini în mijloc. Îndoiți-vă în talie, îndreptați-vă privirea și mențineți pieptul drept. Ridicați bara, prin atașarea șoldurilor și genunchilor. Opriți-vă în acea poziție, cu șoldurile îndreptate spre bara și strângând omoplații împreună. Apoi reveniți la poziția de pornire. [3]

3. Apăsați picioarele

Așezați-vă într-o mașină pentru presarea picioarelor, așează-ți picioarele pe platformă și păstrează-ți picioarele la lățimea umerilor. Eliberați maneta de siguranță și împingeți greutatea cu hamstrii, până când picioarele tale sunt drepte. Cu toate acestea, nu vă întindeți niciodată complet genunchii în timpul acestui exercițiu pentru a evita rănirea. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială, astfel încât genunchii și coapsele sunt la un unghi de 90 de grade. [4]

4. Buclă de picioare așezată

Buclă pentru picioare așezată sau buclă pentru picioare așezată. Setați greutatea dorită și stați în mașină. Pune-ți picioarele pe cilindru așa, că îl ating cu câțiva centimetri sub vițel. În timp ce expiri, împinge în jos cilindrul de sub coapse și țineți-l timp de 1 secundă în poziția finală. Apoi respirați și reveniți la poziția de plecare. [5]

5. Curlul piciorului mincinos

Alegeți o greutate potrivită, întinde-te pe burtă și apucați mânerele cu mâinile la. Pune picioarele sub cilindru astfel, că ating cilindrul la câțiva centimetri sub vițel. În timp ce expirați ridicați cilindrul și 1 secunda mențineți în poziția finală. Expirați și reveniți încet în poziția de plecare înapoi. Asigurați-vă că nu vă mișcați coapsele în timp ce ridicați cilindrul și că rămâi stabil tot timpul pe covor. [6]

6. "Bună dimineața"

Principalul beneficiu al acestui exercițiu este că poți nu au nevoie de mașini, doar o halteră cu două brațe. ei încep cu o halteră pe umeri, Spatele tău este întins tot timpul. Îndoiți ușor genunchii, îndreptați-vă fundul și îndoiți-vă înainte până la 90 de grade. Apoi respirați înapoi la poziția inițială. În plus față de ischiori în acest exercițiu întărește, de asemenea, mușchii scaunului și mușchii de ridicare a greutății trunchiului. [7]

7. Hiperextensie

Hiperextensia este un exercițiu extraordinar pentru coapse, dar și pentru spate și mușchii așezați. Stabiliți-vă cu picioarele ancorate în aparatul de hiperextensie. Încrucișează-ți brațele peste sâni sau în spatele capului. Îndoiți-vă talia și trunchiul în jos, în timp ce expiri. Apoi respirați înapoi la poziția inițială. Păstrați-vă capul în linie cu restul corpului și simțiți presiunea în ischiori. [7]

8. Glute-sun ridică

Acest exercițiu vă va face să observați acest lucru Amintiți-vă hiperextensiunea. Poti pe o bancă specială GHR face sau Partenerul tău de luptă te poate ajuta. Dacă aveți o bancă adecvată în sala de sport, întrebați Puneți ferm picioarele între cilindri, puneți-vă coapsele pe saltea și începeți. Țineți spatele strâns și pe tot parcursul exercițiului expiră în timp ce cobori. Apoi ridicați-vă în poziție verticală, astfel încât să puteți Genunchiul tău este la un unghi de 90 de grade. [2]

Dacă nu puteți utiliza dispozitivul pentru acest exercițiu, îngenuncheați și roagă-ți un prieten să te țină în spatele gleznelor. La fel ca o mașină, expirați în timp ce vă deplasați în jos, și apoi ridicați atunci când inhalați cu ischiori și mușchii sesili. [2]

9. Împingerea șoldului

Aceste Exercițiile fizice nu necesită echipament complicat, Ai nevoie doar de unul gantera cu doua brate. Culcați-vă pe podea și îndoiți picioarele până la genunchi. Așezați gantera pe șolduri și ridicați fesele cu mușchii scaunului. Așteptați puțin și întoarceți-vă la covor. Când vă împingeți șoldul, probabil că veți simți mai multă presiune asupra mușchilor sciatici decât asupra mușchilor coapsei, dar ambii mușchi intervin în același mod. [2]

10. Cârligul piciorului cablului

Atașați adaptorul pe gleznă și pe scripetele inferioare. Stați la un pas de mașină, astfel încât să o puteți ține cu mâinile. Tăiați piciorul înapoi cu greutatea, astfel încât genunchii ambelor picioare să fie ușor îndoite în orice moment. După serie, repetați exercițiul cu celălalt picior. [2]

Vă credem în articolul nostru exerciții noi pentru ischiori, care va deveni parte a antrenamentului picioarelor. Dacă doriți ca prietenii dvs. să știe despre acest articol, nu ezitați, să-l împărtășească cu ei.