Exerciții pentru întărirea posturii verticale la domiciliu; în birou

Așezarea în fața computerului tot timpul dă spatele multor oameni și provoacă durere. O postură dreaptă singură nu este suficientă deocamdată - spatele, șoldurile și, prin urmare, însuși postura corpului trebuie întărită în mod specific.

De ce ne este atât de greu să stăm în poziție verticală

Mulți dintre noi stăm la computer toată ziua, majoritatea fluturând pe scaunul biroului fără a ne menține postura. Dacă decideți să stați în poziție verticală, poate deveni rapid inconfortabil. Acest lucru se întâmplă din simplul motiv că mușchii sunt prea slabi pentru a susține partea superioară a corpului pentru o lungă perioadă de timp. Mușchii nu sunt capabili să mențină o postură dreaptă pentru o perioadă lungă de timp. Pentru că nu mă pot aștepta la miracole de la un mușchi pe care îl folosesc rar sau niciodată. Mai degrabă, trebuie să-i dau șansa de a „reactiva” el însuși prin adresarea regulată și întărirea țintită.

Spate puternic, fără durere

Înainte de a începe exercițiile de întărire, aș dori să spun ceva în numele meu: expertul nostru în instruire, Katharina Brinkmann, a publicat un program online extins care tratează problemele de spate într-un mod dedicat și holistic.

Adică are un V Concept de exerciții special conceput pentru durerile de spate care introduce tehnici simple și eficiente pentru a vă ajuta să vă întindeți mușchii scurtați, să vă întăriți întregul spate și să corectați o postură slabă. În acest fel, veți învăța cum să vă tratați singuri problema spatelui, astfel încât durerea dvs. să fie în curând un lucru din trecut.

Programul de antrenament funcțional pentru ameliorarea disconfortului, îmbunătățirea posturii și construirea mușchilor!

Și cea mai bună parte este că fiecare utilizator al Trainingsworld primește o reducere de 20% la achiziție. Cod: tw-back-20. Dacă doriți să aflați mai multe, faceți clic pe bannerul din dreapta.

Postura și mușchii spatelui superior

Mușchii spatelui superior constau în primul rând din mușchi interscapulari, adică mușchii dintre coloana vertebrală și omoplați. Avem nevoie de acești mușchi pentru a ghida omoplații înapoi și în jos. Activitatea principală aici este mușchiul serratus anterior și mușchiul romboidal. Pentru a utiliza pe deplin funcția, adversarii direcți trebuie să fie bine întinși, adică în zona gâtului umărului ridicatorii omoplatului trebuie întinși și întăriți în timpul antrenamentului de mobilitate.

Întărirea acasă

Primul exercițiu

Ne întindem în poziție înclinată, palmele mâinilor îndreptate spre suprafață, capul, trunchiul și brațele sunt ușor ridicate de pe podea. IMPORTANT: Capul este în extensie a coloanei vertebrale, bărbie dublă ușoară. Brațele rămân apoi la aceeași înălțime și omoplații sunt mișcați înapoi și în jos, țineți timp de 10 secunde, repetați întregul de zece ori.

Al 2-lea exercițiu

Suntem predispuși, brațele în poziție U cu palmele orientate spre suprafață, brațele, trunchiul și capul sunt ridicate de pe podea. Apoi extindeți brațele alternativ cu capul în jos, concentrați-vă pe mișcarea omoplaților înapoi/în jos atunci când le trageți către dvs., țineți un braț acolo, apoi împingeți-l pe celălalt în afară.

Întărirea în birou

În poziția inițială, vă așezați pe un scaun vertical pe marginea din față a scaunului de birou, ușor înclinat înainte.

Primul exercițiu:

Mutați omoplații înapoi/în jos așa cum este descris mai sus, dar aici faceți 10 repetări.

Al doilea exercițiu:

Brațele întinse spre tavan, palmele orientate între ele, așeză omoplații înapoi/în jos, fac mici mișcări de tăiere cu brațele înainte și înapoi.

încordare

O descriere detaliată a exercițiilor de întindere poate fi găsită aici: Exerciții pentru a menține mușchii în general flexibili

Spatele inferior

Pentru a întări în mod optim partea inferioară a spatelui, poziția neutră a coloanei lombare ar trebui să fie practicată mai întâi. Pe scaun, bazinul poate fi rulat înainte și înapoi, adică în spatele gol și în spatele rotunjit. Poziția neutră este exact între.

Sfat: Rulați înapoi la aproximativ 2 centimetri de poziția spate gol spre spatele rotunjit! Această mobilitate servește deja ca un exercițiu intermediar optim pentru a slăbi structurile.

Întărirea pentru casă

Poziția de pornire este în decubit dorsal, picioarele sunt la un centimetru depărtare, genunchii sunt la distanța pumnului, palmele mâinilor sunt îndreptate spre tavan. Trebuie să aduceți pelvisul în poziție neutră și să slăbiți fesele atât de departe de podea încât genunchii, șoldurile și umerii formează o linie înclinată. Apoi țineți pelvisul deasupra fără a vă scufunda între ele. Ca o creștere, puteți ridica un picior. В coapsele rămân paralele una cu cealaltă, vârful piciorului este ridicat, iar pelvisul trebuie să rămână în sus.

Birou revigorant

Practic, exercițiul pentru partea superioară a spatelui poate fi folosit și aici, deoarece postura verticală activează mușchii spatelui și postura înclinată înainte împiedică căderea acestora.

încordare

Întărirea regulată are sens numai dacă mobilitatea structurilor este garantată. Intinderi pentru partea inferioară a spatelui, mușchii fesieri și picioare pot fi găsite la aceeași legătură ca și pentru partea superioară a spatelui.

Mușchi abdominali

Dacă vrei un spate sănătos, nu uita să-ți întărești mușchii abdominali. Mușchii abdominali puternici împiedică coloana lombară să fie goală și există, de asemenea, un corset muscular coeziv pentru stabilitatea trunchiului, inclusiv mușchii adânci ai spatelui, mușchii abdominali adânci și oblici și podeaua pelviană.

Întărirea pentru casă

Poziția inițială este poziția culcată, brațele sunt așezate lângă corp cu palmele mâinilor până la tavan, picioarele sunt poziționate. Aduceți coloana lombară la neutru. IMPORTANT: Această poziție TREBUIE să fie deținută pe tot parcursul exercițiului. Ridicați picioarele pe rând și îndoiți articulația șoldului și genunchiului cu 90 de grade. Coloana lombară rămâne stabilă, picioarele sunt întinse alternativ în diagonală și trase din nou înapoi. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte, puneți picioarele jos pe rând și faceți o scurtă pauză.

Întărirea pentru birou

Poziția de plecare este scaunul de pe scaunul de birou. Apoi păstrați genunchii și coatele alternând unul cu celălalt în diagonală. Din acest exercițiu, faceți 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

Concluzie

Oricine se întărește și se întinde în mod regulat, dar, de asemenea, nu se teme să folosească ceea ce s-a antrenat între timp la birou, va observa rapid că durerea dispare, mobilitatea și condiția fizică se îmbunătățesc, nu există durere la început după perioade lungi de ședere și că Poziția poate fi ținută cu ușurință și mai mult timp. De asemenea, este important ca accentul în birou să se concentreze pe multă mișcare. Dacă rămâi în aceeași poziție toată ziua, antrenezi tensiunea și inactivitatea musculară. Efectul de antrenament pentru o postură sănătoasă este doar la jumătate la fel de mare.

CALEA PENTRU UN SPATE SĂNĂTOS

Acum este clar dovedit că pacienții cu spate ar trebui să desfășoare programe de exerciții: activ în loc de pasiv!

Așezarea pe perioade lungi de timp și postura slabă sunt cauzele majore ale durerilor de spate. O viață sedentară de zi cu zi și mișcări incorecte duc la un mare stres pe coloana vertebrală.

Acest lucru duce la uzură și la tensiune și scurtare muscular-fascială. Terapia prin măsuri convenționale de reabilitare sub formă de medicamente și fizioterapie nu este adesea suficientă pentru o soluție permanentă. Combate simptomele, dar nu și cauzele.

Cu programul Katharina Brinkmann, veți obține un punct de plecare ideal pentru mai multă flexibilitate, forță și rezistență. Vă oferă mai multă energie și vă optimizează postura internă și externă: înapoi la un echilibru fizic și emoțional.

Acest program este conceput ca un ghid pas cu pas pentru a vă aduce spatele în formă de vârf!

Terapia este pentru oricine își pare rău pentru durere și ar dori să trăiască în cele din urmă fără durere din nou. De la gospodine la sportivi profesioniști. Odată ce ați finalizat acest program, veți înțelege criteriile pe care se bazează problemele dvs. de spate și ce tehnici puteți folosi singur.

---