Exerciții pentru umărul din spate Top 6 (imagini video)

1 decembrie 2017

Exerciții pentru umărul din spate: primele șase exerciții cu imagini, videoclipuri și instrucțiuni detaliate!

Exerciții pentru umărul din spate: ceea ce este important?

Ce mușchi folosim? Cu exercițiile pe umărul din spate, antrenăm practic fibrele medii ale mușchiului trapez, pe lângă umărul din spate sau mușchiul deltoid (Musculus deltoideus pars spinalis).
Care dintre exercițiile de umăr din spate este cel mai bun? Acasă recomand ridicarea laterală așezată cu gantere (exercițiul 1b) și în sala de gimnastică, pe de altă parte, dispozitivul cu fluture invers (exercițiul 2a).
Câte repetări sunt ideale pentru construirea mușchilor? Pentru construirea mușchilor, recomand opt repetări și două până la maximum patru seturi de exerciții.

1) Exerciții de umăr la spate: gantere

1a) Ridicarea laterală îndoită a ganterei

Nivel de dificultate: Ridicarea laterală îndoită cu gantere este pentru a construi mușchii umerilor, potrivită atât pentru începători, cât și pentru avansați. Este unul dintre cele mai bune exerciții de umăr fără echipament de făcut acasă.
Mușchii țintă: În primul rând, întărim partea mijlocie a trapezului și mușchii umerilor din spate. În al doilea rând, provocăm mușchiul subosos (mușchiul infraspinatus) și mușchii romboizi mici și mari de pe omoplat. Mușchii de pe umărul mijlociu și frontal, precum și de pe partea superioară și inferioară a trapezului au un efect de susținere.

Atitudine: Pentru a vă proteja de un extensor de spate, este important ca partea inferioară a spatelui să fie în spatele gol tot timpul. Îndoiți genunchii până în videoclip și îndoiți partea superioară a corpului înainte aproape orizontal. Capul tău rămâne întotdeauna în linie cu partea superioară a corpului.

Execuţie: Fără nici un impuls și folosind forța celor doi mușchi principali țintă, mutați ganterele în sus lateral. Mutați brațele aproape drepte suficient de sus încât să fiți ușor deasupra orizontalei. Cu toate acestea, nu coborâți drept în jos cu brațele, astfel încât să mențineți tensiunea în mușchi.
Informații suplimentare: Pentru antrenamentul umărului acasă pentru întregul mușchi al umărului, vă recomand acest articol: Antrenamentul eficient al umărului acasă cu gantere.

1b) Ridicări laterale, cu haltera îndoită în față

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Nivel de dificultate: Unul dintre cele mai bune exerciții de umăr cu gantere acasă este, fără îndoială, ridicarea laterală în timp ce stai în față. Ședința de antrenament a umerilor la spate este puțin mai ușoară decât să te ridici în picioare, motiv pentru care îți recomand să faci acest exercițiu la umăr la spate acasă.
Mușchii țintă: Mușchii umerilor din spate se exercită la fel de mult ca mușchii gâtului. În al doilea rând, folosim din nou mușchii osului inferior, mușchii rombului, mușchii rămași ai umărului și partea inferioară a mușchiului trapez.
Atitudine: Înclinați-vă înainte cât mai departe în imagine și asigurați-vă că vă mențineți întotdeauna spatele și capul drept.

Execuţie: Acum mutați ganterele încet, cel puțin până la orizontală. Mai bine să luați mai puțină greutate și să faceți antrenamentul de fitness foarte curat și corect.
Informații suplimentare: Vă voi arăta aici exercițiile de tragere a umerilor prin cablu ale acestui exercițiu: Exerciții de tragere a umerilor prin cablu - Top 7.

1c) Inclinați fluturașul cu gantere invers

Nivel de dificultate: Acest antrenament este potrivit și pentru începători, deoarece spatele dvs. rămâne stabil datorită bancii înclinate.
Mușchii țintă: Antrenăm în principal umărul din spate și mușchiul trapez, cunoscut și sub denumirea de mușchi al glugii datorită poziției sale în gât. Mușchii țintă secundari sunt: subosurile, romboizii și mușchii umărului mijlociu și frontal.
Atitudine: Setați înclinația bancului înclinat la 45 de grade, adică mijlocul între spătarul vertical și plat. Țineți partea superioară a corpului aproape de spătar, capul drept și picioarele ferm pe podea.

Execuţie: Cu un swing cât mai mic posibil, trageți ganterele înapoi cu puterea umărului din spate și a mușchiului trapez. De îndată ce brațele se aliniază în partea de sus, coborâți-le încet înapoi. Dacă puteți face mai mult de opt repetări curate, veți câștiga în greutate în următorul antrenament.
Informații suplimentare: Puteți obține un articol special despre exercițiile de fluturare inversă aici: gantere de fluture inversă, cablu, dispozitiv.

2) Exerciții pentru umărul din spate: mașină

2a) Dispozitiv invers pentru fluture

Nivel de dificultate: Cel mai bun și mai ușor exercițiu pentru umărul din spate în sala de gimnastică este mașina de revers fluture.
Mușchii țintă: Din marcajul roșu vă puteți da seama că antrenăm în primul rând umărul din spate și mușchiul trapez în zona superioară centrală a spatelui. Mușchii inferiori ai osului și rombului de pe omoplat au un efect de susținere.
Atitudine: Stai drept, cu corpul aproape de spătarul scaunului și cu capul drept. Îndoiți ușor articulațiile cotului pentru a le proteja.

Execuţie: Apucați mânerele verticale și mișcați-le înapoi fără a smuci până când brațele sunt drepte. Pe măsură ce vă deplasați înainte și înapoi, simțiți toată forța mușchilor țintă. Cu toate acestea, faceți un pas înapoi cu brațele suficient, astfel încât greutatea să nu se așeze mai jos.
Informații suplimentare: Puteți afla cel mai bun antrenament de fitness pentru mușchii umărului complet în următorul articol: Antrenarea mușchilor umerilor acasă/în studio.

2b) Fulie cablu invers fluture în picioare

Nivel de dificultate: Dacă nu aveți echipamentele de la exercițiul anterior în sala de gimnastică, puteți folosi în schimb prizele de cablu. Cu toate acestea, acordați o atenție deosebită poziției corecte acolo.
Mușchii țintă: Mușchii țintă sunt identici cu exercițiul anterior. În primul rând, umărul posterior și trapezul și, subordonat, mușchii romboizi mici și mari și mușchiul subos.

Atitudine: Stați în poziție verticală într-o poziție ușor spate gol și așezați un picior în fața celuilalt pentru stabilitate.
Execuţie: Cu o ușoară îndoire a articulației cotului, trageți cablurile înapoi în lateral. Din nou, este important să nu obțineți niciun impuls și să nu reduceți greutatea din față.

2c) Rola cu cablu invers fluture întinsă

Nivel de dificultate: Fluturele invers sunt la fel de grele ca varianta în picioare atunci când sunt culcate.
Mușchii țintă: Antrenăm umărul din spate cu prioritate absolută, precum și mușchiul capotei în zona superioară, mijlocie a spatelui. Mușchii țintă secundari sunt numiți mușchii umărului anterior și mediu, precum și mușchii osului inferior și diamantului.
Atitudine: Așezați banca de greutăți exact în mijlocul turnurilor de cablu, astfel încât să antrenați ambii umeri în mod egal. Rămâneți culcat cu partea superioară a corpului, precum și cu capul pe bancă.

Execuţie: Este important să nu vă lăsați partea superioară a spatelui să se ridice, ci să rămâneți pe bancă. Faceți întregul exercițiu fără leagăn, astfel încât să consolidați mușchii într-un mod țintit. Deoarece spatele dvs. este stabil peste tot, vă puteți concentra pe stimulul muscular al umerilor din spate.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!