Exerciții pentru umeri definiți (cu și fără greutăți)
De Sven Badtke | 29 iulie 2020, ora 10:33
Umerii sunt deseori lăsați în timpul antrenamentului. Umerii puternici, definiți, sunt absolut atrăgători, mai ales vara. Cum puteți face progrese aici? Făcând exercițiile din videoclip în mod regulat - dacă doriți, chiar și zilnic!
Mușchiul umărului este de aproximativ dimensiunea unei mâini și acoperă întreaga articulație a umărului. Se compune din trei părți diferite: deltoidul anterior, mijlociu (de asemenea: medial) și posterior. Cu cele șapte exerciții prezentate în videoclip, puteți crea un antrenament eficient al umărului și puteți obține un succes vizual rapid. Sănătate plus: cei care își antrenează umerii își îmbunătățesc postura.
Vă puteți aștepta la exerciții cu propria greutate corporală, precum și la exerciții în care se utilizează o bandă de rezistență sau gantere. Toată lumea poate regla greutatea pentru sine. Următoarele se aplică pentru începători: Vă rugăm să fiți economic cu sarcini suplimentare până când ați interiorizat tehnica.
Primul volum Pull-Apart
Acest exercițiu de întărire a mușchilor umărului are ca scop îmbunătățirea posturii. De asemenea, este ideal pentru încălzire. Tot ce aveți nevoie este o bandă de antrenament.
Și așa funcționează: extindeți ambele brațe în fața corpului și țineți banda de rezistență în ambele mâini. Palmele tale sunt orientate în jos. Acum luați brațele drepte în lateral până când banda vă atinge pieptul. Aduceți mâinile înapoi împreună pentru a reveni la poziția inițială.
Două seturi de 15 până la 25 de repetări.
2. Apăsați pe gantere
Exercițiul clasic de umăr. Luați o ganteră în fiecare mână și țineți-o cu palmele orientate înainte la nivelul umerilor. Așezați picioarele la lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți pentru a iniția mișcarea. Împingeți ganterele în sus peste cap cât mai drept posibil. Reveniți la poziția inițială într-un mod controlat.
Este recomandabil să expirați în timp ce împingeți și să tensionați mușchii abdominali. Acest lucru creează mai multă stabilitate în întregul corp, pentru a evita o spate goală pe termen lung.
Trei seturi de 6 până la 8 repetări.
3. Ridicări laterale cu gantere
Alegeți gantere care sunt mai ușoare decât ați apăsa. Acum, depărtați lățimea șoldului și țineți ganterele în mâini, cu palmele îndreptate spre corp. Strângeți-vă abdomenele pentru a vă menține partea superioară a corpului nemișcată. Acum ridicați ganterele în lateral cu coatele ușor îndoite până când brațele sunt paralele cu podeaua. Acum încet și într-un mod controlat înapoi la poziția de plecare.
Trei seturi de 12 până la 15 repetări.
4. Îndoit peste ridicările laterale cu gantere
În această variantă a exercițiului, se utilizează în principal mușchii deltoizi din spate ai umerilor. Și aici, vă rugăm să fiți economici cu greutatea până când ați interiorizat tehnica.
Ridicați-vă și îndoiți partea superioară a corpului cu spatele drept la aproximativ 45 de grade spre podea. Țineți o ganteră în fiecare mână. Rămânând aplecat înainte, ridică acum brațele în lateral pentru a aduce ganterele la înălțimea umerilor. Coborâți greutățile înapoi în poziția inițială.
Trei seturi de 12 până la 15 repetări.
5. Înotător
Acum, la exercițiile de greutate corporală, adică exerciții cu propria greutate corporală. Înotătorul în principal antrenează gama de mișcare a umerilor noștri. Acest lucru nu este adesea utilizat pe deplin, ceea ce se datorează faptului că stăm foarte mult în viața de zi cu zi și rămânem în aceeași poziție perioade mai lungi de timp.
Stai întins pe burtă cu brațele întinse, gâtul lung. Acum ridicați ambele brațe și partea superioară a corpului atât de departe încât pieptul dvs. nu mai atinge podeaua. Acum, cu brațele întinse, faceți mișcări circulare în spate și apoi aduceți brațele înapoi împreună. Înapoi la poziția inițială.
Trei seturi de 12 până la 15 repetări.
6. Apăsați în sus pe știucă
Acest exercițiu se bazează pe apăsarea umerilor cu gantere în sala de sport și antrenează toți cei trei mușchi ai umărului în același timp.
Intră în poziția câinelui care privește în jos. Pentru a face acest lucru, apăsați mâinile ferm pe podea, ridicați șoldurile și țineți-vă capul la mijloc între coate, privind între mâini. Picioarele trebuie să fie cât mai drepte posibil. Dacă acest lucru este dificil pentru dvs., îndoiți ușor genunchii.
Acum îndoiți coatele și între ele coborâți capul spre podea, foarte departe. Chiar înainte de a lovi pământul, împingeți-vă înapoi în poziția de plecare. Raza de mișcare este destul de scurtă, dar vă veți simți umerii după doar câteva repetări.
Trei seturi de 12 repetări.
7. Yoga push-up
Această mișcare este similară cu mișcarea Chaturanga din yoga. Folosiți doar partea din față a mușchiului deltoid.
Începeți cu o variantă a poziției copilului, cu genunchii și coatele plutind în aer și fără a sta pe podea. Vino încet cu pieptul spre mâini și podea. Înainte ca pieptul să lovească podeaua între mâini, împingeți-vă înapoi și reveniți la poziția inițială.