Exerciții periculoase 12 No-Gos atunci când se exercită SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Exerciții periculoase Aceste 12 exerciții de fitness ar trebui eliminate din planul de antrenament

„În sectorul fitnessului s-au stabilit multe exerciții care nu au prea multe cunoștințe”, explică antrenorul personal Markus Bremen din Köln (ww.move-better.de). „Profesioniștii lucrează foarte diferit, consideră dacă o mișcare este cu adevărat eficientă”. Dacă nu este, există riscul de rănire. Nu neapărat imediat: „Corpul iartă foarte mult și se adaptează, dar sistemul țipă după cel mult 20 de ani”. Și atunci cu siguranță doriți să continuați antrenamentul și să arătați bine.

Omul de știință în sport are în mânecă alternative mai eficiente și mai sănătoase. De asemenea, veți afla ce mișcări ar trebui să utilizați pentru a întrerupe dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui. Există, de asemenea, variante sănătoase pentru acest caz.

Cele 7 exerciții interzise dintr-o privire

Practic, fiecare tipar de mișcare care este posibil pentru oameni ar trebui instruit. Dar - în cursul vieții noastre se ofilesc. Dacă stai mult și nu faci niciodată sport, nu ar trebui să te aștepți să poți pune în aplicare cele mai sălbatice contorsiuni în timpul fluxului de yoga. „Toată lumea are puncte slabe individuale, așa că un exercițiu care este bun pentru alții s-ar putea să nu fie potrivit pentru mine”, subliniază Bremen. Pentru a vă ușura puțin planificarea antrenamentului: nu trebuie nici măcar să testați următoarele 7 exerciții, le puteți omite de la început.

Exercițiul nr. 1: greșeli și ședințe

Dacă sunteți un boxer profesionist care lucrează mult în șablon, nu mai citiți în acest moment și mergeți direct la următorul non-go. Pentru toți ceilalți, uitați de ședințe și greșeli! „Exercițiile pun o presiune asupra coloanei vertebrale și a discurilor intervertebrale, dacă nu toți mușchii spatelui sunt la fel de puternici”, explică expertul. Deoarece majoritatea oamenilor prezintă un dezechilibru din cauza șederii frecvente, cele două mișcări nu fac decât să întărească tiparul de mișcare defect.

Alternative:

„În primul rând, nivelează punctele slabe din spatele inferior”, recomandă antrenorul. Următoarele exerciții vă vor ajuta:

Exercițiu nr. 2: presă pe picioare

Acum, culturistii pot citi. Pentru ei, antrenarea mușchilor izolați pe mașini poate fi utilă. Cu toate acestea, dacă nu doriți să poziționați pe scenă, mai bine vă concentrați asupra antrenamentelor holistice și ignorați stațiile de echipare. Ceea ce este deosebit de adevărat pentru un echipament: „Presa pentru picioare ameliorează tensiunea de pe partea inferioară a spatelui”, spune antrenorul de rezistență și condiționare. Sună pozitiv la început, dar nu este. Deoarece: nu lucrați în întreaga gamă de mișcare, nu v-ați stabilizat spatele la maxim, ceea ce poate fi o problemă reală cu sarcini maxime. De exemplu, pentru discurile intervertebrale. Un coleg din Bremen a arătat recent cât de diferită este presa de picior în comparație cu ghemuitul liber - două mișcări foarte similare. În ghemuit liber, a ridicat gantera de 240 kg exact de 5 ori - pe aparat, a reușit cu ușurință 25 de repetări cu aceeași greutate.

Alternativă:

Mai bine să te bazezi pe un exercițiu care îți aduce ceva în viața de zi cu zi și care îți va păstra intact discurile intervertebrale în câțiva ani (dacă este făcut corect). De exemplu pe:

Începătorii se antrenează doar cu bara goală și pun treptat pe mai multe discuri.

Exercițiu de fitness nr. 3: presă pe bancă T.

Cu această variantă a bancului clasic, bara este adusă direct în jos, în loc de mijlocul sternului. În poziția finală, articulațiile umărului și încheieturii mâinii formează acoperișul literei T. „Acest exercițiu este cel mai bun exemplu de mișcare dezvoltată de laici”, spune antrenorul personal. Potrivit lui Bremen, cel mai mare efect aici este dezvoltarea sindromului de afectare, deoarece structurile articulației umărului sunt stresate incorect.

Alternativă:

„În versiunea corectă, gantera nu coboară direct în jos, ci de la 5 la 10 centimetri în direcția picioarelor, deci descrie un arc mic”, spune Bremen.

No-Go Move # 4: Flotări largi

"Cu flotări, lățimi diferite de prindere ar trebui să antreneze diferite părți ale mușchilor pieptului - asta este o prostie", a spus Bremen. Potrivit expertului, în poziția strânsă - mâinile dvs. sunt sub capsula umărului - dezvoltați cea mai mare contracție și, astfel, cel mai mare efect. "La urma urmei, mușchiul pectoral este conceput pentru a trage brațul aproape de corp. Cu o aderență largă, aceasta se află maxim pe capsulă, pe care o puteți simți clar după mai multe repetări." Și orice, în afară de plăcut.

Alternativă:

Exercițiul nr. 5: derulare lat în gât

Derularea lat în gât este o adevărată crampă. „Tocmai pentru că vă trageți capul înainte puternic și vă încordați rapid, mai ales în combinație cu o mulțime de greutate, nu pot recomanda acest exercițiu”, subliniază antrenorul, „nu are prea mult de-a face cu o repetare curată”. De altfel, nici cu un efect de antrenament.

Alternative:

Lat derulant până la piept - pentru un spate superior puternic Dacă trageți derulant lat la piept și nu la gât, lucrați mai eficient. „Fii sincer cu tine însuți atunci când îți reglezi greutatea”, avertizează expertul. Construiți în mod regulat diferite tempo-uri pentru a stabili noi stimuli.
Pull-up - redă forță înapoi și în sus Pentru a vă stabiliza și întări articulațiile în diferite poziții, Bremen vă sfătuiește să încorporați fazele de menținere sau să vă lăsați să mergeți încet.
Trageri în mâner sub mâner
Supraom
Ridicarea în Y - întins pe spate și umeri puternici "Aceste mișcări stabilizează umerii. Când trag în jos, adesea se înclină și aleargă în sus, mai ales atunci când lucrează cu mult impuls", explică lectorul pentru antrenament funcțional. Acesta este motivul pentru care ar trebui să includeți cu siguranță aceste exerciții în planul dvs. de antrenament, chiar dacă la prima vedere par necinstite. "Gândește-te la ceea ce este mai important pentru tine - antrenament fără accidentare sau împușcarea ego-ului cu absențe legate de accidentare."

Exercițiul nr.6: go-jumping cu gantere

"Este incredibil ce există! Să folosești gantere cu cricuri pentru a arde mai multe calorii, incredibil ...", spune expertul. În acest fel, exercițiul nu își poate îndrepta corect brațele, deoarece tensiunea este mult prea obositoare. În general, nu faceți niciodată exerciții cardio clasice cu greutăți, deoarece calitatea mișcării iese întotdeauna de pe traseul bătut. „Abordarea este complet greșită - nu construiți mușchii în timp ce vă exercitați la maxim și cu siguranță nu în zona cardiacă”, subliniază Bremen.

Alternativă:

Exercițiu de forță # 7: deadlift pe tabloul de echilibru

Vederea genuflexiunilor cu greutate ridicată sau a impasurilor pe mingea BOSU dă dureri de stomac lui Bremen. „Combinația de antrenament de forță și echilibru copleșește fiecare sportiv”. Există schiori profesioniști care lucrează într-un mod similar pentru a rezista stresurilor și tulpinilor unei curse, dar principalul lucru este să-și îmbunătățească rezistența la forță. „Dacă sistemul nervos central primește prea mulți stimuli, acesta se oprește și nu-i mai transmite în mod corespunzător - riscul de rănire crește și obiectivul real - consolidarea forței - ocupă locul din spate”, spune antrenorul de forță și condiționare.

Alternativă:

Doar surferii și schiorii care câștigă bani cu sportul lor ar trebui să combine exerciții de forță și echilibru. Toți ceilalți preferă să aibă sol solid sub picioare atunci când se deplasează sarcini grele. Sau cel puțin sub un picior, dacă vă exersați de mult timp.

Mișcări temporare interzise pentru probleme de spate

Durerea de spate nu este neobișnuită pentru sportivii de forță și pentru cei care stau mult. Osteopatul Bremen vă sfătuiește: „Întindeți-vă pe spate înainte de antrenament și respirați în stomac pentru a vă neutraliza pelvisul - asta va duce la o explozie în performanță!” De asemenea, este bine să te agăți de un stâlp din când în când. Și stai acolo și stai ...

Exercițiu temporar fără go # 1: deadlift

„Impasul este un exercițiu excelent pentru antrenarea unor grupuri musculare mari, dar ar trebui să fii atent cu durerile de spate”, explică antrenorul personal. Mai întâi, lucrați cu bara goală pentru a interioriza modelul de mișcare. "Doar atunci când puteți stabiliza pelvisul sunt permise încărcări mai mari."

Alternativă:

Mișcare temporară fără mișcare # 2: leagăne de kettlebell

Balansoarul cu kettlebell este, de asemenea, o mișcare perfectă, în special pentru a antrena sistemul cardiovascular și rezistența la forță. „Cu toate acestea, acest exercițiu este o contraindicație relativă pentru problemele lombare”, subliniază antrenorul principal de la kettlebell.

Alternativă:

Plimbarea fermierului

The Farmers Walk stabilizează pelvisul într-o poziție neutră și, prin urmare, este perfect pentru a evita problemele încrucișate. „Dacă ridicați și brațele până la înălțimea pieptului, partea inferioară a spatelui trebuie să acționeze împotriva acesteia - această întărire previne durerea suplimentară”, spune Bremen.

Exercițiul temporar fără funcționare nr. 3: hiperextensii inverse

Numai poziția de plecare este un test dur pentru partea inferioară a spatelui slabă și tensionată. Dacă există mișcare, există riscul supraîncărcării.

Alternativă:

Reduceți unghiul pentru a crește constant capacitatea de încărcare a mușchilor - de exemplu, cu ridicări ale picioarelor îndoite.

Exercițiu temporar fără go # 4: canapea romană

„Tragerea superioară a corpului ridică rapid stres pe partea inferioară a spatelui - cu mușchii slabi această mișcare ar trebui savurată cu precauție”, spune antrenorul personal.

Alternativă:

„Exercițiile statice de reținere, cum ar fi scândura, compensează lipsa de stabilitate”, spune Bremen. Puteți citi aici cum să perfecționați suportul pentru antebraț. Simțiți-vă liber să testați diferite variante, iată 2 exemple:

Miscare temporară fără go # 5: Jefferson Curl

Stând pe o cutie, ducând un kettlebell în jos, cu brațele întinse înainte, este în prezent destul de popular - cu această tendință, vă rugăm să sari în sus doar când spatele este suficient de puternic și fără dureri!

Alternativă:

Concluzie: punctele tale slabe determină alegerea exercițiilor

Nu fiecare exercițiu este potrivit pentru un antrenament eficient. Uneori, efectul se pierde cu variante dezvoltate neprofesioniste sau există riscul supraîncărcării și al rănilor. În general, alegerea exercițiilor ar trebui să se potrivească punctelor slabe personale. De exemplu, dacă spatele provoacă probleme dureroase, mișcările sunt interzise, care sunt parteneri ideali de antrenament cu cea mai bună forță musculară.