Exerciții Pilates Cel mai ingenios antrenament pentru o siluetă subțire
Cele mai eficiente sfaturi Pilates de la profesioniștii din muzică.
Pilates este strâns legat de dans - chiar și pentru că primul studio Pilates de Joseph H. Pilates (1883-1967) a fost deschis în aceeași clădire ca New York City Ballet. Entuziasmul continuă și Pilates a devenit la fel de popular ca yoga, de exemplu.
Pilates: antrenamentul holistic
Exercițiile Pilates promovează în mod egal corpul și mintea. Deoarece combină tehnicile de coordonare și respirație cu exerciții de întindere și întărire. În timp ce vă întindeți corpul pe covorul Pilates și vă întăriți mușchii, gândurile vă sunt complet alături. Prin respirația țintită vă puteți liniști și întrerupe cu adevărat.
Exercițiile Pilates nu sunt concepute pentru a transforma corpul într-un pachet muscular. Mai degrabă, statura unui dansator servește drept model pentru figura Pilates ideală: bine proporționată, cu mușchi slabi și mișcări grațioase. Din acest motiv l-am rugat pe Reinaldo Borges, antrenorul Pilates și dansatorul muzical la „Regele Leu” al Disney, și colega sa, Wendy Williams, să ne arate cele mai eficiente exerciții Pilates.
Poziția de plecare Pilates
Bacsis: Oricine practică Pilates ar trebui să se asigure că mișcările sunt fluente și precise. Exercițiile Pilates întăresc în special mușchii adânci din abdomen și spate - și astfel asigură o postură sănătoasă. Exercițiile Pilates sunt, prin urmare, ideale pentru prevenirea durerilor de spate.
Așa se face:
Așezați-vă pe covor, îndoiți picioarele și așezați picioarele pe covor. Ține-ți spatele drept și privește înainte. Umeri în jos, mâinile pe părțile laterale ale vițeilor. Un spate drept este foarte important aici. Atunci poți începe.
Întărirea mușchilor abdominali
Așa se face:
Așezați-vă pe saltea cu piciorul drept îndoit și un picior pe saltea. Extindeți piciorul stâng și ridicați-l de pe podea, cu brațul stâng întins pe corp. Brațul drept este întins înapoi, corpul superior este ridicat ușor de pe saltea, iar vederea este înainte. Apoi schimbați partea. Pentru a face acest lucru, întindeți piciorul stâng și brațul drept spre tavan până când formează un fel de „formă de V”, piciorul stâng formează o linie cu coapsa piciorului drept. Apoi coborâți și extindeți piciorul drept și brațul stâng.
Întindeți-vă abdomenul
Așa se face:
Așezați-vă stomacul pe saltea, brațele înainte și întindeți complet corpul. Sprijiniți-vă pe mâini și ridicați încet partea superioară a corpului de pe saltea, menținând capul drept. Ridicați partea superioară a corpului până când simțiți o întindere a mușchilor abdominali.
Exercițiul Pilates pentru a întări mușchii picioarelor și feselor
Așa se face:
Îngenunchează în poziția patruped și privește în jos. Mai întâi întindeți brațul drept drept înainte și piciorul stâng drept înapoi, apoi deplasați-l în lateral. Apoi aduceți brațele și picioarele înapoi spre mijlocul corpului și schimbați părțile laterale.
Acest exercițiu Pilates antrenează partea superioară a corpului
Așa se face:
Ridică-te drept, ține capul drept și privește înainte. Extindeți brațele orizontal și îndoiți ușor genunchii. Întoarceți încet partea superioară a corpului în lateral, trunchiul rămâne stabil. În poziția laterală, coborâți brațele în fața corpului și aduceți-le împreună. Apoi întindeți din nou brațele și reveniți la poziția inițială. Acum repetați exercițiul de cealaltă parte.
Antrenament pentru mușchii brațului, abdominale și fese
Așa se face:
Așezați-vă stomacul pe covor, susțineți-vă antebrațele pe covor paralel între ele la înălțimea umerilor și ridicați întregul corp de pe covor. Vederea coboară. Doar degetele de la picioare și antebrațe ating atingerea saltelei. Întregul corp formează o linie orizontală. Este foarte important ca spatele să fie ținut drept. Acum ridicați încet un picior drept în sus. Mișcările mici sunt suficiente pentru a obține un efect excelent. Apoi repetați exercițiul cu celălalt picior.
Pentru fundul crăpăturii
Așa se face: (...)
Așezați-vă spatele pe covor cu brațele în lateral. Îndoiți-vă picioarele și ridicați fundul de pe saltea, capul rămâne pe saltea și privirea se ridică. Acum întindeți un picior în sus, astfel încât piciorul și coapsa celuilalt picior să formeze o linie atunci când sunt privite din lateral, iar vârfurile picioarelor să se îndrepte spre corp. Apoi puneți piciorul în jos și repetați exercițiul cu celălalt picior.
Întregul corp se întinde
Așa se face:
Așezați-vă cu picioarele încrucișate pe saltea, apoi ridicați piciorul drept și susțineți-vă corpul pe brațul stâng. În cele din urmă, ridicați întregul corp de pe podea și întindeți brațul drept spre tavan, astfel încât ambele brațe să fie drepte. Brațul stâng poartă întreaga greutate corporală. Extindeți brațul drept și mai mult până când picioarele și brațul formează o linie. Apoi, mișcă-ți brațul spre saltea și indică cu mâna de parcă ai vrea să „întinzi” sub corpul tău. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.
Întărirea musculaturii spatelui și abdominale
Așa se face:
Așezați-vă pe partea din față a mingii de exerciții, puneți picioarele în unghi drept. Coborâți încet partea superioară a corpului înapoi, ridicați ușor capul și priviți înainte. Țineți brațele întinse lateral pe corp. Ridicați din nou partea superioară a corpului și extindeți brațele drept înainte. Păstrați întotdeauna partea superioară a corpului drept. Apoi îndoiți un braț lateral până când mâna este aproximativ la înălțimea umerilor și rotiți partea superioară a corpului în această direcție. Apoi reveniți la poziția de plecare. Apoi faceți exercițiul de cealaltă parte.
Brațele subțiri și umerii definiți
Așa se face:
Așezați-vă stomacul pe saltea, îndoiți picioarele și încrucișați-vă picioarele. Pune-ți mâinile pe piept și privește în jos. Apoi împingeți corpul în sus cu forța din brațe până când brațele sunt drepte. La coborâre, brațele rămân aproape de corp. Doar genunchii și mâinile sunt în contact cu salteaua. Corpul nu trebuie așezat niciodată complet pe covor, ci doar coborât chiar deasupra acestuia.