Exerciții și alimente Ce să mănânci înainte și după exerciții - Nutritastic

Ceea ce mănânci înainte și după exercițiu este la fel de important ca exercițiul în sine.

Pentru a fi cu adevărat eficienți în exerciții, există mulți factori de luat în considerare, unul dintre cei mai importanți factori fiind dieta.
Ceea ce mâncați înainte de exercițiu pregătește corpul pentru stresul și efortul exercițiului. Masa ulterioară este responsabilă pentru construirea mușchilor. Iată o listă de verificare a ceea ce trebuie să fii cu ochii, pentru a profita la maximum de tine în timp ce faci exerciții.

Ce ar trebui să mănânci înainte de antrenament?

Înainte de a face mișcare, este important să consumați o mulțime de carbohidrați de înaltă calitate. Oferă-i corpului tău carbohidrații de care are nevoie. Cel mai bine este să mănânci o oră sau două înainte de antrenament, astfel încât să ai energia de care ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivele în timpul exercițiilor.

Din păcate, totul este puțin îngust, deoarece, pe de o parte, ar trebui să fie deosebit de ușor și să nu vă împovăreze în timpul sportului și, pe de altă parte, ar trebui să vă ofere energia de care aveți nevoie, astfel încât să nu vă fie foame în timpul sportului și, de asemenea, să aveți suficientă putere dezvolta. Cu puțină practică, aceasta nu este o problemă și înveți să te evaluezi corect.

Înainte de antrenament, mănânc întotdeauna un castron cu fulgi de ovăz (aproximativ 100-200g), plus niște praf de proteine și fructe proaspete, precum banane sau pere. Pentru a nu deveni prea monoton, puteți amesteca oricând alte fructe în fulgi de ovăz. Baza pentru aceasta este cu siguranță fulgi de ovăz, deoarece are o mulțime de carbohidrați de înaltă calitate și vă oferă un efect pozitiv în timpul antrenamentului.

Am făcut observația că o nutriție adecvată înainte de mișcare poate sprijini antrenamentul cu succes, dar întrebarea „La ce trebuie să fiu atent dacă vreau să fac jogging, de exemplu?” Răspunsul este simplu. Carbohidrații de înaltă calitate sunt deosebit de importanți înainte de mișcare. În antrenamentul cu greutăți, puteți utiliza și proteine. Dar ar trebui să vă asigurați că nu mâncați prea mult, totul ar avea atunci exact efectul opus și nu mai dezvoltați forța necesară în timpul exercițiului.

Evitați mesele mari și grase chiar înainte de antrenament. Ultima masă majoră ar trebui să fie acum aproximativ 3-4 ore înainte de a începe antrenamentul.

Dacă doriți să strângeți un antrenament într-un program zilnic încărcat, mâncarea unei bare de proteine este cu siguranță tentantă, dar nu pot decât să vă sfătuiesc. Majoritatea acestor bare de proteine sunt doar bomboane bine vorbite, de multe ori chiar mai mari în calorii decât bomboanele obișnuite.

Vă recomand următoarele:

100g până la 200g fulgi de ovăz, plus fructe
Tot felul de nuci, dar nesărate
Iaurt slab cu felii de banane
Lapte cu conținut scăzut de grăsimi și piureuri de fructe de padure congelate
Mic sandviș integral cu piept de pasăre
Se amestecă felii de mere și ricotta cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci

Ce ar trebui să mănânci după antrenament?

Aici trebuie să devin ceva mai „științific”, după ce mi-am făcut exerciții, este foarte important să opresc defalcarea musculară. Doi factori influențează acest lucru: glucocorticoidul și testosteronul.

Glucocorticoizii ajută mușchiul să se umfle. Dar au și efect catabolic. Descompuneți mușchiul. În plus, nivelul de testosteron scade brusc în timpul antrenamentului.

Prin urmare, trebuie să consumați proteine, glucoză și carbohidrați cu lanț scurt imediat după exerciții, deoarece acestea pot fi absorbite de corpul dvs. mai repede. De exemplu, beau un ras de proteine după antrenament, mănânc o banană și dextroză. Ar trebui să faceți acest lucru cât mai curând posibil, deoarece vă ajută mușchii să se refacă și să promoveze construirea musculară.

Prima masă adecvată după antrenament ar trebui să conțină proteine și carbohidrați cu lanț lung. Exemple bune în acest sens sunt fileul de piept de pui și pastele din cereale integrale sau pâinea din cereale integrale. Este important doar să vă furnizați corpului exact aceste două componente după antrenament, astfel încât să puteți asigura o regenerare musculară bună.

Rezumat

O masă ușoară cu carbohidrați și proteine este ideală imediat după exerciții. Fructele și legumele proaspete și carnea cu conținut scăzut de grăsimi sunt, de asemenea, excelente. Prima masă adevărată după exercițiu ar trebui să fie formată din multe proteine și carbohidrați cu lanț lung de înaltă calitate.

Proteinele nu trebuie consumate numai după antrenament, ci non-stop, împreună cu grăsimi moderate de înaltă calitate și puțini carbohidrați. Carbohidrații sunt acolo doar pentru a furniza organismului energie pe termen scurt.