Exercițiile de expansiune lasă mușchii să crească! MERGIM SĂLBATIC
Acesta este cel mai eficient antrenament existent vreodată! Exercițiile de expansiune topesc grăsimea și cresc mușchii. Începeți acum!
Căutați un antrenament cu adevărat eficient acasă? Cu exerciții de expansiune, transpirați și puteți construi mușchii!
Nu ați auzit niciodată de antrenament pentru expander? Atunci ai pierdut foarte mult! Este posibil ca aparatul de fitness să se fi demodat, dar fără niciun motiv!
Deoarece cu expansorul puteți construi ușor și eficient mușchii.
Există o mulțime de exerciții pentru acest lucru pe care le puteți face cu ușurință acasă. Nici nu trebuie să mergi la sală ca să o faci.
De aceea spunem: Înapoi la Expander!
Puteți afla în această postare
Iată cele mai bune exerciții de expansiune pentru întregul corp.
Ce este de fapt un expansor
▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:
Link-uri publicitare Amazon cu comision
Un expansor constă din doi pași. Acestea sunt conectate între ele printr-un arc de tensionare, o bandă sau un cablu de tensiune.
Deci, este un aparat de fitness destul de simplu, care nu este deosebit de scump și este minunat pentru antrenament în camera de zi.
Dar te poți antrena și cu el oriunde altundeva.
Există diferite niveluri de tensiune, astfel încât să puteți lucra în mod eficient diferite grupe musculare.
Acestea adaptează exercițiul la un nivel individual de dificultate.
Cu toate acestea, ca începător, ar trebui să alegeți o tensiune mai mică pentru a nu suprasolicita mușchiul.
La ce ar trebui să fii atent în timpul exercițiilor de expansiune
Acum cel puțin știi deja cu ce ai de-a face. Dar, înainte de a începe cu exercițiile de expansiune, ar trebui să luați în considerare câteva lucruri importante.
Securitate și manipulare
Verificați dacă expansorul este încă în stare bună. Cu siguranță ar trebui să înlocuiți casetele cu lacrimi.
Dacă este necesară o curea, fixați expansorul cu un nod dublu la distanța corespunzătoare. Asigurați-vă, totuși, că obiectul la care atașați banda este stabil.
Pentru a vă putea antrena cu adevărat eficient, expansorul trebuie întins puțin.
Nu uitați să vă încălziți
Ar trebui să vă încălziți bine înainte de antrenament. Acest lucru mobilizează circulația și stimulează fluxul de sânge către mușchi.
Alergarea, ciclismul, săritura de coardă sau mișcările de pas sunt ideale aici.
Cu toate acestea, puteți include și exerciții de expansiune în programul dvs. de încălzire.
Dar asigurați-vă că rezistența este menținută scăzută, de asemenea, aici sunt utilizate diferite grupuri musculare.
Executarea corectă a exercițiilor de expansiune
Practic, atunci când construiți mușchi cu expansorul, ar trebui să rețineți că diferitele forme de exercițiu sunt utilizate într-o varietate de moduri.
Ca începător, nu ar trebui să faceți mai mult de opt repetări pe exercițiu.
În plus, niciun exercițiu de expansiune care utilizează aceiași mușchi nu trebuie să se succedă. În caz contrar, mușchiul respectiv va fi supraîncărcat.
Nu ar trebui să subestimați echipamentul de fitness. Deoarece cu antrenamentul cu expander puteți obține aceeași sarcină ca și antrenamentul cu gantere.
Efectuați exercițiile încet și controlat. În niciun caz repetările dvs. nu trebuie să fie agitate sau torențiale.
9 exerciții eficiente de expansiune pentru a construi mușchi
Să începem în sfârșit! Am selectat pentru dumneavoastră cele mai bune și mai eficiente exerciții de expansiune pentru întregul corp.
1. Crunchii
- Înfășurați expansorul în jurul unui picior de masă sau alt obiect solid.
- Intindeți-vă pe spate pe covorul de exerciții.
- Îndoiți-vă picioarele.
- Luați mânerele și întindeți brațele în sus.
- Încordează-ți stomacul.
- Acum ridicați încet umerii și aduceți mâinile spre genunchi.
- Umerii tăi trebuie să fie complet de pe podea.
- Apoi coborâți din nou partea superioară a corpului.
- Corpul tău este încă tensionat tot timpul.
- Faceți 8 repetări.
2. Bicepii se ondulează cu expansorul
- Ridicați lățimea umerilor cu ambele picioare pe expansor și apucați mânerele.
- Brațele sunt aproape de corp. Țineți coatele pe corp în timpul exercițiului.
- Acum ridicați încet mâinile în sus până când acestea sunt la un unghi de 90 de grade.
- Lasă-l să se scufunde încet din nou.
- Repetați exercițiul de 8 ori.
3. Ridicări laterale pentru umeri și triceps
- Din nou, țineți lățimea umerilor pe expansor și luați cele două mânere.
- Aduceți încet mâinile în lateral până la înălțimea umerilor.
- Dacă tensiunea este prea puternică, apropiați-vă picioarele.
- Coborâți încet brațele din nou.
- 8 repetări.
4. Antrenează-ți lovitura până la picioare și fund
- Fă un mare pas înainte.
- Puneți panglica sub piciorul din față și ridicați mânerele.
- Acum mergeți adânc cu piciorul din spate până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade.
- Genunchiul din față este chiar deasupra petrecerii tale.
- Încordați-vă strâns picioarele și fesele și reveniți în poziție verticală.
- 8 repetări pe fiecare parte.
5. Exerciții pentru expunere ridicată pentru umeri puternici
- Ridicați lățimea umerilor pe expansor și apucați ambele mânere de jos.
- Acum împingeți brațele în lateral până sus deasupra capului.
- Umerii, stomacul și fundul sunt strâns tensionați.
- Acum coborâți încet brațele din nou.
- Repetați întregul de 8 ori.
6. Marșul lateral
- Stai pe banda de expansiune.
- Picioarele sunt închise.
- Treceți panglica ca un X în fața corpului.
- Îndoiți-vă brațele. Mâinile ating umerii și coatele rămân cu corpul.
- Acum faci 8 pași în lateral cu un picior.
- Apoi 8 pași în cealaltă parte.
7. Exercițiu pentru biceps, umeri, spate, fese și picioare
- Așezați lățimea umerilor pe expansor.
- Treceți din nou expansorul în fața corpului.
- Puneți mâinile pe șolduri și ghemuiți-vă încet.
- Spatele rămâne drept.
- Împingeți-vă de pe tocuri.
- Fesele rămân tensionate și șoldurile alunecă înainte.
- Trageți în sus mânerele expansorului astfel încât coatele să fie puțin mai înalte decât umerii.
- Faceți 8 repetări.
8. Deșurubați scândura cu
- Intră în poziția de scândură.
- Așezați mâna dreaptă pe centrul expansorului și apucați mânerul cu mâna stângă.
- Acum te întorci cu tot corpul spre stânga și ridici brațul stâng întins spre tavan.
- Repetați exercițiul de 8 ori.
- Apoi schimbați partea.
10. Canotaj cu banda de expansiune
- Stai pe covor.
- Picioarele sunt drepte și ușor depărtate.
- Fixezi banda cu picioarele.
- Spatele tău este drept, privirea dreaptă înainte, umerii în jos și stomacul și fundul încordate.
- Păstrați banda tensionată cu brațele ușor îndoite.
- Trageți panglica spre piept.
- Brațele trec alături de corp.
- Atenție: nu ridicați umerii.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați exercițiul de 8 ori.
▶ SFAT: Slăbiți, construiți mușchi sau mâncați sănătos? Cu Ne potrivim cu We Go Wild îți poți atinge obiectivul de fitness! Puneți-vă împreună planul nutrițional aici. Doar pentru un timp limitat: -20% la toate planurile!
›Descoperă acum We Go Fit
Concluzia noastră
Puteți face exerciții de expansiune oriunde și în orice moment al zilei. Nimic nu împiedică construirea mușchilor cu acest aparat de fitness. Asigurați-vă că este realizat corect. La început nu ar trebui să exagerați. În curând mușchii vor crește și excesul de grăsime corporală va dispărea.