Exercițiile de tonifiere a corpului se concentrează pe fesele picioarelor stomacului

Exercițiile de tonifiere a corpului (adesea numite și antrenamente BBP) continuă să se bucure de o mare popularitate, mai ales la femei. Cu greu există un format de curs care există de atât de mult timp și are atât de mulți participanți la curs. Sabine Kunze vă va arăta un program complet.

Exerciții de tonifiere a corpului: se concentrează pe abdomen, picioare, fese

Exercițiile de tonifiere a corpului sunt adesea efectuate fără echipament suplimentar. Putem împărți antrenamentul în diferite zone.

În statul

Ghemuitori
Ghemuri cu un singur picior
Lunges
Răpirea coapsei

Ouătoare

Extensii de sold
Răpiri ale coapsei
Aducerea coapsei
Diferite variații ale crunch-urilor
Flexiile picioarelor

Utilizarea unui covor are un sens perfect, mai ales pentru exercițiile de podea. Numărul de repetări este de obicei destul de mare. Mai ales dacă lucrați fără dispozitive de rezistență, acesta poate ajunge cu ușurință la 100. Prin urmare, efectul principal de antrenament se găsește mai puțin în zona de forță decât în zona de rezistență musculară locală. Senzația de arsură extremă pe care o simțiți nu este rezultatul unui antrenament de intensitate deosebită, ci al acumulării de lactat, pe care organismul nu îl poate descompune suficient de repede.

Această formă de antrenament este deosebit de populară în cursurile de studiouri și cluburi de fitness. Este probabil cel mai de succes format de curs la nivel mondial de mai multe decenii. Cu toate acestea, nu trebuie să nu completați antrenamentul cu un program de rezistență sensibil și un program de forță echilibrat (= antrenament cu rezistență mai mare). Factorul nutrițional joacă, de asemenea, un rol central. Numai prin această abordare holistică veți deveni cel pe care îl doriți Obiective de antrenament de asemenea realiza. Un articol foarte interesant aici pe blog se numește „ Slăbește și construiește mușchiul: așa funcționează! '. Acest lucru vă va învăța noțiunile de bază ale planificării de formare pe termen lung

Exerciții de tonifiere a corpului: programul cu galerie video și imagine Youtube

Șold de izolare

Ridicați piciorul de pe podea
Mutați genunchii spre exterior și spre interior cu o mișcare circulară
Nu uitați să schimbați părțile
Ca complement, înconjoară brațul opus spre piciorul activ

Ghemuit (= ghemuit)

Stați în poziție verticală, cu picioarele lățimii șoldului, rotiți degetele ușor spre exterior, trageți umerii înapoi și buricul spre interior
Genunchii indică în aceeași direcție ca vârfurile degetelor de la picioare (= ușor spre exterior)
Du-te în ghemuitul adânc (= stai)
Apoi îndreptați-vă din nou șoldurile și reveniți la poziția inițială
Păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală pe tot parcursul mișcării

Fandare

Picioarele unul în spatele celuilalt (= pas mare)
Piciorul din spate se stabilizează doar, greutatea corpului rămâne în principal pe piciorul din față
Păstrați întotdeauna partea superioară a corpului în poziție verticală
Acum lucrează cu genunchiul din spate în direcția podelei (= corpul tău coboară vertical)
De asemenea, puteți combina genuflexiunile și lunges. Sabine vă arată cum să o faceți în videoclip

Scândură (cu variație suplimentară)

Luați o poziție de scândură (= suport pentru antebraț)
Țineți umerii departe de urechi (mușchii gâtului rămân slăbiți)
Nu lăsați să se lase, dar nici nu vă îndoiți prea mult la șolduri (totul arată ca o scândură)
Încordați mușchii abdominali într-un mod țintit. În special începătorii tind să se lase în timpul exercițiului și apoi se plâng de dureri de spate
Acum puneți picioarele în afară unul câte unul și apoi aduceți-le înapoi una câte una (= „Ieșire și intrare”)

Scândură laterală (scândură laterală)

Pentru a pune deoparte
Aduceți antebrațul pe podea și apoi împingeți genunchii și partea superioară a corpului departe de podea
Țineți umerii departe de urechi (mușchii gâtului rămân slăbiți)
Mențineți tensiunea în partea superioară a corpului și a picioarelor
Nu îndoiți capul, ci țineți-l întotdeauna în linie cu corpul
Ca opțiune suplimentară, mișcați piciorul superior în sus și în jos
Nu uitați să schimbați părțile

În decubit dorsal, puneți-vă mâinile pe ceafă, sau mai bine, pe gât și țineți coatele în exterior pe parcursul întregii mișcări
Vederea urcă până în tavan
Ridicați în mod activ omoplații de pe podea
Nu vă rupeți capul, lăsați mușchii abdominali să facă treaba principală

Se croiește în diagonală

Poziția de plecare este aceeași ca și pentru crunch-urile obișnuite (vezi exercițiul anterior)
Mutați brațul drept în exteriorul piciorului stâng (partea superioară a corpului face o mică rotație)
Apoi mutați brațul stâng în exteriorul piciorului drept ridicat
Mai întâi puteți edita doar partea dreaptă și apoi partea stângă, sau puteți lucra alternativ (alternativ)

Crăpătura gândacului

Poziția inițială este poziția culcată cu picioarele trase în aer
Ambele mâini sunt inițial pe partea din spate a capului
Acum întindeți un picior înainte și apoi mutați mâna pe aceeași parte departe de cap. Încercați să atingeți călcâiul cu el
Apoi reveniți la poziția inițială și faceți mișcarea cu cealaltă parte

Pod

Din poziția culcat, ridicați picioarele și ridicați fundul de pe podea
Pur și simplu așezați brațele pe podea, în părțile laterale ale corpului
Puteți pur și simplu să păstrați exercițiul static sau puteți adăuga un element dinamic. Pur și simplu îndoiți și îndreptați-vă șoldurile pentru a face acest lucru. Acest lucru are ca rezultat o mișcare în sus și în jos

Pod cu mișcare a picioarelor

Luați aceeași poziție de plecare ca și pentru exercițiul bridge (vezi exercițiul anterior)
Ridicați un picior de pe podea și mutați-l drept în sus și în jos (de la verticală la orizontală)
Nu uitați să schimbați părțile

De asemenea, puteți viziona din nou întregul exercițiu de tonifiere a corpului în videoclipul YouTube