Exercițiile interioare ale coapsei Top 5 (imagini video)

27 decembrie 2018

Exerciții interioare ale coapsei: cele mai bune cinci exerciții cu imagini și videoclipuri!

Cele mai bune exerciții interioare ale coapsei:

Cum se numesc mușchii coapsei interioare? Antrenăm așa-numiții adductori atunci când folosim coapsele interioare.
Ce exercițiu interior al coapsei este cel mai eficient? La domiciliu, ghemuiturile cu gantere, cu distanțe între picioare, sunt ideale (exercițiul 1b). În sala de fitness, pe de altă parte, mașina de aducție este perfectă, deoarece antrenăm aductorii în mod izolat (exercițiul 2a).
Câte seturi și repetări sunt ideale pentru definirea coapsei? Două până la patru seturi de câte opt până la cincisprezece repetări sunt perfecte pentru definirea coapselor.

1) Exerciții interioare ale coapsei: acasă

1a) genuflexiuni largi (începători)

Nivel de dificultate: Această ghemuit larg fără gantere este foarte ușor și este unul dintre cele mai bune exerciții de construire a mușchilor, fără echipament. Cu toate acestea, dacă puteți face peste opt repetări curate, veți ridica o ganteră pentru a construi. Vă voi arăta acest antrenament cu gantere în următorul exercițiu de fitness.
Mușchii țintă: În acest antrenament, antrenăm în primul rând coapsele din față (extensia piciorului) și coapsele interioare. Mușchii de pe fese (mușchii fesieri mari) au un efect de susținere și doar partea din spate a coapselor și mușchii gambei noastre au o importanță secundară.

- Exclusiv pentru cititorii mei -

LUXURY BODY © este un coaching online exclusiv, unic, personal de la Tobias Rees și echipa sa.

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

LUXURY BODY © este un coaching online exclusiv, unic, personal de la Tobias Rees și echipa sa.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Atitudine: Mai întâi stați la lățimea umerilor și apoi pășiți în afară cu două picioare fiecare. Picioarele și genunchii tăi privesc lateral într-un unghi, astfel încât să-ți antrenezi coapsele interioare mai intens. Acordați o atenție specială acestui lucru Scobit înapoi în partea inferioară a spatelui, astfel încât să nu supraîncărcați această zonă. Cu toate acestea, întinzi mereu pe deplin brațele și nu aduci niciun leagăn cu ele.
Execuţie: Pentru a vă proteja genunchii, trebuie să vă întoarceți mai întâi cu fesele. Abia la scurt timp cobori și cu coapsele. Asigurați-vă că țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare. În acest fel vă protejați genunchii și vă construiți în mod specific mușchii coapsei. De îndată ce ajungi în ghemuirea orizontală, îți împingi picioarele din nou fără să te miști. Mai presus de toate, folosiți forța mușchilor coapsei din față.

1b) SFAT: Ghemuri largi cu gantere (avansat)

Nivel de dificultate: Ghemuiturile cu gantere, unde puteți crește exact greutatea, sunt perfecte pentru utilizatorii puțin avansați. Odată ce ai bătut opt repetări lente, adaugi greutate ganterei.
Mușchii țintă: Aici ne antrenăm din nou partea din față a coapselor și a coapselor interioare în al doilea rând. În al treilea rând, folosim mușchii din fese și subordonăm doar mușchii coapsei posterioare și mușchii gambei.

Atitudine: În acest antrenament pentru adductori, luați o ganteră în mâini și vă mențineți brațele drepte. Distanța dintre picioare este aceeași ca înainte, cu două suprafețe ale piciorului mai mult decât lățimea umerilor. Picioarele și genunchii vă îndreaptă ușor spre lateral și spre Poziție în spate este elementar.
Execuţie: Faceți poziția spate arcuită în partea de sus și apoi mișcați fundul înapoi și în jos. La scurt timp cobori cu coapsele până când sunt orizontale. De acolo îți împingi picioarele din nou, dar fără niciun leagăn.

2) Exerciții interioare ale coapsei: sală de sport

2a) SFAT: Mașină de aducție

Nivel de dificultate: Această mașină de aducție este ideală pentru începătorii de fitness și pentru utilizatorii avansați. La început, luați o greutate redusă și îmbunătățiți-vă de la antrenament la antrenament, fără a neglija postura corectă.
Mușchii țintă: Mașina de aducție este unul dintre exercițiile de izolare pentru coapsele noastre interioare.

Atitudine: La fel ca în videoclip, stați în poziție verticală pe spătar și țineți mânerele. Genunchii tăi sunt direct pe căptușeala exterioară și îți pui picioarele în jos.
Execuţie: Asigurați-vă că rămâneți cu capul înapoi și mișcați doar picioarele. Folosiți forța coapselor interioare și efectuați mișcările încet. Mergeți până la capăt în interior și cât mai departe posibil. Cu toate acestea, asigurați-vă că greutatea mașinii nu se așează între ele.

2b) Mașină de tragere a cablului adductor

Nivel de dificultate: Postura corectă este mai dificilă cu acest exercițiu de tragere a cablului decât cu versiunea așezată anterior. De aceea recomand antrenament pe o mașină așezată.
Mușchii țintă: După cum puteți vedea din marcajul roșu, întărim doar mușchii coapselor interioare.

Atitudine: Legați bucla chiar deasupra gleznei și țineți-vă de turn. Stai atât de departe de turnul de remorcare a cablurilor încât ai o ușoară tensiune la început.

Execuţie: De îndată ce trageți piciorul dresat, cablul trebuie să fie complet tensionat. La fel ca în videoclip, vă trageți piciorul puțin peste piciorul în picioare. Când reveniți înapoi, este important ca greutatea să nu se stabilească. Antrenezi două seturi pentru ambele picioare, cu opt până la maximum cincisprezece repetări.

2c) Lănțișuri cu bara largă

Dezavantaj: Acest antrenament cu bara este mult mai solicitant, iar coapsele interioare sunt mai puțin izolate. Prin urmare, acest antrenament de fitness este doar pentru profesioniști absoluti și este foarte complicat în ceea ce privește postura.
Mușchii țintă: La fel ca primele două exerciții, antrenăm în primul rând mușchii frontali și secundari ai coapsei. Mușchii de susținere sunt mai întâi fesierii, apoi hamstrii și, în cele din urmă, mușchii gambei.

Atitudine: Exact ca la exercițiile de genuflexiune la început, stai cu două picioare mai lată decât lățimea umerilor. Îndreptați picioarele și genunchii spre exterior la 45 de grade, astfel încât să vă stresați mai mult coapsele interioare. Postura în spate este, de asemenea, crucial aici, pentru a proteja zona inferioară a spatelui.
Execuţie: Dacă este posibil, utilizați un suport pentru gantere pentru a ușura ridicarea bilei. Poziționează-l în gât, arcuiește-ți spatele și spatele mai întâi cu fundul. Apoi, de asemenea, cu coapsele în jos până când ajungeți în poziția orizontală. Țineți genunchii în spatele vârfurilor degetelor, astfel încât să nu le suprasolicitați. Când urcați încet, simțiți-vă în primul rând în mușchii extensori și mușchii adductori.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!