Exercițiile pentru mâini puternice și antebrațe antrenează forța de prindere
De Thorben Grünewälder | 11 august 2020, 16:49
Durează doar câteva secunde și încă lasă o impresie de durată: strângerea de mână. O strângere de mână fermă inspiră încredere și reprezintă asertivitate. În același timp, mâinile puternice (și antebrațele) sunt de asemenea importante atunci când se antrenează cu greutăți. Vă explicăm cum puteți crește rezistența la aderență împreună cu antrenorul personal Kristin Müller.
În funcție de job, mâinile și antebrațele noastre sunt uneori doar ușor provocate în viața de zi cu zi. În zilele noastre, mulți oameni doar tastează tastatura sau pornesc telefoanele mobile prin Internet. Antrenorul personal Kristin Müller face, de asemenea, această observație. Nativul din Bielefeld antrenează oameni de toate vârstele și a constatat că doar câțiva își antrenează puterea de aderență. „Mâinile și antebrațele puternice nu sunt importante doar în viața de zi cu zi, ci și în diferite exerciții sportive.” Pull-up-urile sau deadlift-urile beneficiază de o pregătire suplimentară a forței de prindere. „Dacă doriți să mutați greutăți aici, aveți nevoie de mâini puternice care să țină greutatea.” În special, începătorii ar subestima în mod repetat acest lucru. „Antrenamentul de rezistență la prindere poate fi integrat foarte ușor în viața de zi cu zi sau într-un plan de antrenament existent”, explică Kristin Müller.
De ce sunt atât de importante mâinile și antebrațele puternice?
De la transportul sacului de cumpărături până la deschiderea borcanului pentru murături - avantajele unei aderențe pronunțate sunt evidente în sensul cel mai adevărat al cuvântului. Dar mâinile și antebrațele puternice nu sunt importante doar în viața de zi cu zi sau atunci când se antrenează cu greutăți:
- Mușchii bine antrenați ai mâinilor și antebrațelor previn rănile, în special în box și alte arte marțiale, ligamentele, tendoanele și oasele sunt mai bine protejate.
- Dacă doriți să părăsiți terenul ca câștigător la tenis, aveți nevoie de o priză fermă. Acest lucru nu este important doar atunci când țineți racheta de tenis, ci și o modalitate de a oferi bilelor o viteză mai mare.
- Sportivi precum canoterii, jucătorii de hochei pe gheață și jucătorii de handbal beneficiază, de asemenea, de o aderență puternică.
Cum îmi pot antrena forța de prindere?
Mâinile și antebrațele sunt formate din numeroși mușchi, tendoane, ligamente și oase. Datorită lor, putem apuca o lingură, stoarce o lămâie sau putem arăta sportul ursuz pasărea. Și oricine a citit „Seewolf” sau a văzut una dintre numeroasele adaptări de film știe: zdrobirea unui cartof crud cu mâinile goale este cel mai bun mod de a face o impresie durabilă omologului tău. Pentru a nu da greș cu un ou crud, vă recomandăm următoarele exerciții și dispozitive pentru a crește rezistența la aderență:
Antrenament cu gantera
În anii 1980, fiecare bărbat care se respecta avea o copie la subsol sau la mansardă. De obicei, lângă un expansor de modă veche și trenul de jucărie prăfuit. Ganterele degetelor sunt încă un mod minunat și ieftin de a exercita eficient mâinile și antebrațele. Deosebit de practic: nici nu trebuie să părăsiți canapeaua pentru un antrenament greu. Ganterele cu degetele - sau dispozitivele de prindere - sunt, de asemenea, bune pentru ameliorarea stresului sau furiei. Lucrează în mod similar pentru a stoarce bilele. Pentru începători și profesioniști există gantere reglabile, dintre care unele au chiar o funcție de numărare încorporată pentru repetările efectuate.
Crearea unei contragreutăți: antrenor degetului inelar
„Antrenamentul pentru rezistența la prindere este adesea prea unilateral”, explică antrenorul personal Kristin Müller. „Răspândirea degetelor este neglijată în comparație cu închiderea degetelor și asta poate duce la dezechilibre.” Deci, dacă vă antrenați regulat cu gantera, ar trebui să obțineți, de asemenea, un antrenor degetului inelar în același timp. Acestea sunt similare cu benzile groase de cauciuc și au găuri pentru degetele individuale ale mâinii. Dacă acestea sunt acum răspândite împotriva rezistenței ligamentului, aceasta antrenează în primul rând mușchii antebrațului.
Exercițiu cu Grips pentru grăsime
Barele medii cu bara nu sunt foarte potrivite pentru antrenarea forței de prindere. Acesta nu este deloc scopul lor. Situația este diferită cu așa-numitele „prinderi de grăsime”. Acestea sunt în principal role de spumă care sunt înfășurate în jurul oricărei bare de gantere și, astfel, își măresc circumferința. Antrenamentul cu aceste apucături de grăsime este acum mult mai solicitant și încarcă foarte eficient mușchii din mâini și antebrațe. „O consecință este că majoritatea cursanților gestionează acum mai puține seturi și repetări ale exercițiului respectiv - dar acest lucru este complet normal la început”, explică Müller. Dar, în timp, puteți crește vizibil volumul de antrenament și, astfel, și rezistența la aderență.
Urcă și bolovan!
Dacă nu aveți chef să faceți un antrenament izolat pentru rezistența la prindere, ar trebui să luați strămoșii noștri ca exemplu. Orangutanii sau cimpanzeii se pot lăsa să atârne liber de ramură cu doar două degete. Nu e de mirare: cățărarea este unul dintre cele mai eficiente sporturi atunci când vrei să antrenezi rezistența la aderență. „Alpinismul sau bolovanul este, de asemenea, ideal pentru a câștiga o mai bună conștientizare corporală și pentru a îmbunătăți mobilitatea și coordonarea întregului corp”, spune Müller. "Deci, este un antrenament holistic, care include puterea de aderență adesea neglijată".
Luați modele!
Dacă doriți să începeți cu antrenamentul de rezistență la aderență, vă vom oferi un număr pe drum: 250,05 kilograme - sportivul austriac de forță Marcus Lange a ridicat această greutate pe o bară în 2019. Cu o mână.