Exercițiu 5 sfaturi pentru a evita durerea mușchilor după exerciții
Dacă antrenamentul a fost intens, mușchii dureroși nu întârzie adesea să apară. Cu toate acestea, dacă durerea este prea severă, nu trebuie să fie pur și simplu acceptată. Corpul poate fi sprijinit în procesul de vindecare cu câteva trucuri simple.
Pentru unii este agonie, pentru alții este confirmarea faptului că antrenamentul de ieri a avut succes - durere la nivelul membrelor cauzată de mușchii dureroși.
Mai presus de toate, unitățile de antrenament de forță sau alte antrenamente intensive, care fac mușchii să lucreze neobișnuit de greu, devin vizibile în următoarele zile prin durerea neplăcută.
Cele mai mici fracturi ale mușchiului
Acest lucru se datorează faptului că leziunile minore apar la nivelul mușchilor în timpul exercițiilor fizice, de exemplu atunci când ridicați greutăți mari.
Acestea sunt mici fisuri prin care apa pătrunde în fibrele musculare, provocând umflarea mușchiului.
Senzația inconfortabilă apare atunci când celulele nervoase din jur intră în contact cu substanțele din mușchi sau sunt iritate de presiune.
Cu toate acestea, oricine suferă de această durere musculară inconfortabilă nu trebuie să accepte pur și simplu durerea. Câteva trucuri simple pot ajuta corpul să se regenereze rapid.
Sfaturi eficiente pentru a evita durerea mușchilor
1. Opriți rola fasciei!
Pentru a combate mușchii dureroși, nu trebuie să așteptați să apară. Pentru a preveni durerea, mulți entuziaști ai sportului jură prin desfășurarea plăcută cu o rolă facială la sfârșitul sesiunii de antrenament.
De fapt, o revizuire a 14 studii a reușit să demonstreze că desfășurarea fasciei imediat după antrenament poate ajuta la reducerea semnificativă a intensității mușchilor dureroși a doua zi.
Acest lucru se datorează în principal faptului că circulația sângelui și, astfel, alimentarea cu oxigen a mușchilor stresați este îmbunătățită. Mușchiul se poate vindeca mai bine și durerea percepută este redusă.
2. Continuă să te miști
Când doare fiecare mișcare, foarte puțini oameni au chef să stea pe canapeaua confortabilă. Dar să nu te miști acum este o greșeală.
Stimulii ușori, cum ar fi plimbări sau sesiuni de yoga blânde, pot fi acum un adevărat tratament. Deoarece stimulează circulația sângelui, ceea ce înseamnă că mai mulți nutrienți sunt transportați către mușchii deteriorați - acest lucru accelerează procesul de vindecare.
"Sângele transportă substanțele nutritive și oxigenul către mușchi. Cu cât ajung mai repede acolo unde sunt necesare, cu atât corpul le poate prelucra mai repede acolo", confirmă fiziologul Dr. Joel Seedman opus „Eului”.
Cei care au mușchi dureroși nu ar trebui să continue antrenamentul cu greutăți mari în aceste zile, ca de obicei. Dacă totuși planul de antrenament prevede o unitate de forță în sala de sport, mușchii încordați trebuie încărcați doar cu 25 până la 50% din greutatea obișnuită.
Instalați unități de întindere
Ce este deosebit de bun pentru mușchi: o sesiune de întindere frumoasă. Dar și aici se pune accentul pe „ușor”. În timp ce întinderea poate ajuta la ameliorarea tensiunii, mușchiul poate fi, de asemenea, suprasolicitat rapid.
"O ușoară întindere poate fi bună. Dar întinderea excesivă a mușchilor atunci când se simte extrem de tensionată poate provoca crampe, deoarece corpul încearcă să reziste stimulului", explică expertul.
Intervalele scurte de întindere de cinci până la zece secunde care sunt plăcute la atingere sunt ideale.
3. Bea suficientă apă
Într-un stil de viață sănătos, o hidratare adecvată ar trebui să fie întotdeauna în partea de sus a listei. Aportul crescut de apă poate ajuta chiar organismul să vindece mușchii stresați.
„O serie de studii au arătat o corelație între deshidratare și creșterea durerii musculare și durerea asociată cu aceasta”, spune Seedman.
Sunt necesare investigații suplimentare, dar cercetătorii au stabilit deja că aportul crescut de apă poate reduce durerea.
„Când mușchii sunt răniți în timpul exercițiilor fizice, eliberează deșeuri și toxine care trebuie filtrate din corp”, explică el. Apoi, fluidul ajută corpul să elimine aceste deșeuri.
4. Organismul are nevoie de proteine
Proteinele sunt un nutrient important pentru construirea și menținerea mușchilor. Dar și proteinele joacă un rol major în regenerare.
Desigur, mesele ar trebui să ofere întotdeauna organismului o cantitate echilibrată de nutrienți și minerale importante. Cu toate acestea, după un antrenament intens, poate fi util să acordați mai multă atenție conținutului de proteine în combinație cu carbohidrați.
Seedman subliniază că acest lucru nu înseamnă neapărat cantități excesive de proteine.
Deși nevoile oamenilor variază de la o persoană la alta, se poate orienta către consumul de 1,4 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
5. Căldură sau frig pentru a combate durerea
Oricine a depășit-o în timpul antrenamentului și suferă acum de dureri severe poate remedia situația cu o terapie atentă de căldură sau frig - de exemplu, o vizită la ciro-saună.
Această reducere a durerii este adesea doar scurtă, dar este cu siguranță utilă în cazul plângerilor severe.
Un duș alternativ pe picioare poate ajuta la o mai bună circulație a sângelui la nivelul membrelor și, astfel, accelerează procesul de vindecare. „Căldura sub formă de baie caldă poate ajuta, de asemenea, la minimizarea tensiunii și durerii”, explică Seedman.
Încercați doar ce funcționează cel mai bine pentru dvs. - și luați-o ușor pentru următoarea sesiune de antrenament.