Exercițiu adecvat pentru abs; Construiți rapid mușchiul
Cultivarea musculară - antrenament de forță - pierderea de grăsime ...
Antrenament adecvat pentru abs
„Antrenează-ți abdomenul și pierde-ți grăsimea corporală.” Conceptul de antrenament abdominal adecvat sună simplu, dar punerea în practică este o adevărată provocare.
Pentru a face față Antrenament abdomen Obținerea unui adevărat abs de la spălătorie necesită mult angajament, motivație și, mai presus de toate, timp și răbdare - pachetul de șase definit este disciplina supremă în orice antrenament de fitness.
Următorul articol tratează cele mai importante reguli pentru construirea mușchilor abdominali distincti ...
Antrenament abdominal vs. Construirea musculaturii?
Concepția greșită pe scară largă este că trebuie să faci un antrenament monoton la situps și crunches pentru pachetul de șase. Desigur, este complet greșit. Deoarece mușchii abdominali trebuie expuși doar, alimentația adecvată joacă rolul principal:
Construcția cu șase pachete = pierderea de grăsime + antrenamentul muscular abdominal
Cu toate acestea, exercițiile abdominale nu reduc grăsimea abdominală sau procentul total de grăsime corporală. Pentru a clarifica modul în care vă puteți corecta KFA în jos, următorul sistem în 3 etape este elementar:
Doar atunci când ați folosit această schemă, merită să aruncați o privire mai atentă asupra metodelor potrivite de antrenament pentru mușchii abdominali. Descărcați planul meu gratuit de nutriție cu șase pachete aici ...
Există antrenamentul perfect pentru abs?
Fiecare dintre noi are un pachet de șase. Singura problemă este că de obicei nu o vezi. Pentru un abs de la spălătorie, două lucruri sunt deosebit de importante - construiți mușchi și pierde grăsime în același timp.
În antrenamentele tale, ar trebui să poți antrenament cardio anaerob (de exemplu, HIT prin intervale de sprint sau similare) fizic total Antrenament cu greutăți și vizat Antrenament abdomen include…
În ceea ce privește antrenamentul abdominal, un exercițiu poate fi subliniat în mod deosebit: ridicarea piciorului pe bara de bărbie sau dispozitivul de scufundare. Atât mușchii abdominali inferiori, cât și cei superiori sunt antrenați aici. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte și ridicați picioarele cât mai mult posibil.
Deoarece contracția mușchilor abdominali este în cea mai mare parte statică, se recomandă antrenamentul static al mușchilor abdominali. Pentru antrenamentul direct al mușchilor abdominali, ar trebui să vă obișnuiți cu superseturile. Aici efectuați mai multe seturi pentru același grup muscular unul după altul ...
Un exemplu ar putea arăta astfel:
- 15 - 20 repetări. Piciorul ridică picioarele îndoite
- 12 - 15 repetări. Cuțit cu picioare drepte
- 12-15 reprize cu greutate pe banca înclinată (negativ)
- Re maxim. Piciorul se ridică cu picioarele drepte
Repetați această rutină de 5 - 7 ori cu max. Pauză de 90 de secunde între superseturi și aveți o sesiune de antrenament optimă și țintită pentru mușchii abdominali.
Procent mai mic de grăsime corporală și expune mușchii abdominali
Pentru a reduce procentul de grăsime corporală, antrenamentul include și unități cardio ...
Indiferent cât de greu vă antrenați mușchii abdominali și aceștia își asumă un volum peste medie, nimeni nu îi va vedea dacă există un strat de grăsime pe ei. Antrenament cardio intensiv min. De aceea, de 2 ori pe săptămână este esențial.
Cu Sesiuni de 30 de minute Jogging-ul, ciclismul sau canotajul vor topi stratul de grăsime. Înțeles, arzi mai multe calorii atunci când faci mișcare mai intensă.
Prin aceasta menționat Antrenamente HIT extrem de util. Pentru a vă ușura, de exemplu, puteți face rând pe rând 20 de secunde de sprint, urmate de 60 de secunde de rulare rapidă pentru un total de 30 de minute.
Efect post-arsură (Încă mai ardeți calorii până la 24 de ore după antrenament) metoda HIT este gigantică și cuvântul a apărut printre fanii mușchilor abdominali până acum.
Câteva cuvinte despre nutriție: mesele mai mari seara vor bloca semnificativ pierderea de grăsime. În special, trebuie să evitați carbohidrații înainte de culcare. Pentru o pierdere convingătoare de grăsime, oricum este mai bine să mâncați câteva mese mici pe tot parcursul zilei.
Fructele și legumele proaspete ar trebui să fie cu siguranță în meniul dvs. Cel mai bine este să beți un pahar mare de apă înainte de fiecare masă pentru a vă umple stomacul înainte de a mânca.
Arde mai multe grăsimi cu antrenamentul cu greutăți
Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât corpul tău arde mai multă grăsime chiar și atunci când nu faci mișcare ...
Forța și întregul corp Antrenament pentru construirea musculaturii este important, astfel încât să vă puteți menține masa musculară, reducând în același timp aportul de calorii. Dacă faci doar antrenament de rezistență, corpul tău va arde grăsimi, dar și masa musculară, inclusiv abdomenul.
Logic, deoarece atât grăsimea, cât și masa musculară nu sunt altceva decât pentru corp Rezerve de energie. Problema este că organismul folosește în primul rând mușchii ca sursă de energie. Păstrați acest fapt în limite, deși unitățile de forță continuă în defifază include.
De asemenea, puteți contracara pierderea musculară prin faptul că nu vă faceți deficitul caloric prea generos. Cu un bilanț caloric negativ de 300 kcal, ar trebui să vă aflați în verde.
Antrenează-ți metabolismul?
Un metabolism lent nu trebuie să fie o judecată finală, deoarece există și un fel de antrenament și pentru asta ...
Cel mai bine este să luați o masă mai mică la fiecare două-trei ore. Acest lucru vă menține metabolismul și arderea grăsimilor este, de asemenea, stimulată. Metabolismul conduce întotdeauna și încetinește odată cu aportul de alimente.
Dacă ai o mușcătură de mâncat de mai multe ori pe zi, metabolismul tău funcționează mai bine, Arzi mai multe calorii și scapi mai repede de grăsimea din burtă, care bineînțeles beneficiază de mușchii abdominali.
De asemenea, asigurați-vă că mesele primesc suficiente proteine. Proteinele oferă energie corpului tău și proteinei blocului de construcție a mușchilor, astfel încât să nu trebuiască să le scoată din mușchi. Planuri avansate de șase pachete pentru antrenament ȘI nutriție pot fi găsite în Simple Sixpack de Thomas Bluhm ...
Apa te ajută și pe mușchii abdominali ...
Pentru a construi un panou de spălare, ar trebui să beți cel puțin 3 litri de apă pe zi. Un pic mai mult ar fi și mai bine pentru a susține în mod optim organismul în procesele sale metabolice.
Unul suficient Hidratare are, de asemenea, o mare importanță pentru construirea mușchilor. Mușchii tăi se vor strânge cu cât bei mai mult. Amintiți-vă, mușchii sunt formați din peste 65% apă.
De asemenea, asigurați-vă că faceți acest lucru nu doar în zilele de antrenament, dar bea și suficiente lichide în zilele fără antrenament (și pe tot parcursul zilei).
Chiar trebuie să fie de 3 litri? Ei bine, este foarte benefic pentru pierderea de grăsime și, în cele din urmă, și pentru construirea mușchilor abdominali. Chiar dacă trei litri sună foarte mult la început, o poți face fără probleme.