Exercițiu cu dieta potrivită
Nutriție echilibrată
Cei care fac sport în mod regulat ar trebui să ia o dietă echilibrată. Din cauza tensiunii fizice, există o nevoie crescută de vitamine și minerale. Pentru a furniza în mod adecvat organismului, vă recomandăm o dietă sănătoasă și variată consumând o mulțime de fructe și legume, precum și pește și carne.
Suficient de lichid
Mai presus de toate, este important să beți suficiente lichide. Cerința este de 1,5-2 litri pe zi chiar și fără activitate fizică. În timpul exercițiilor fizice moderate, corpul pierde aproximativ 1 litru de lichid pe oră. Acest deficit trebuie compensat prin consumul de alcool. Dacă este posibil, antrenamentul trebuie întrerupt la fiecare 15 minute pentru o scurtă pauză de băut. Apa minerală bogată în sodiu, liniștită și spritzerele de suc cu un conținut de apă de 2/3 sunt potrivite.
Dieta înainte de mișcare
Înainte de a începe antrenamentul, toate magazinele corpului ar trebui să fie bine completate. O masă bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi cu aproximativ 2-3 ore înainte de începerea antrenamentului oferă suficientă energie pentru exerciții. Masa constă în mod ideal din 50-60% carbohidrați și nu este prea grasă. Alimentele grase rămân în stomac mai mult timp și provoacă arsuri la stomac.
După mese, organismul are nevoie de mai mult sânge pentru procesul digestiv timp de aproximativ 2 ore. Cu toate acestea, deoarece avem nevoie de sânge atunci când mușchii sunt stresați, trebuie respectat intervalul de 2-3 ore între a mânca și a face mișcare.
Nutriție post-antrenament
După o oră de exercițiu, depozitele de glicogen sunt epuizate 2/3. Depozitarea glicogenului se referă la carbohidrații depozitați sub formă de glicogen în celulele corpului nostru. Prin urmare, după exerciții fizice, ar trebui să mâncați o masă făcută din carbohidrați ușor digerabili și unele proteine. Pentru că mai ales după antrenament, mușchii pot absorbi mult din el. Orice fel de gratin de legume sau cartofi copți cu quark sunt potriviți în acest sens.
Suplimentele dietetice sunt inutile
Adesea, suplimentele nutritive sunt folosite pentru a promova un echilibru între necesarul de nutrienți, echilibrul electrolitic etc. De fapt, utilitatea acestor agenți nu a fost dovedită. De multe ori acestea nu sunt nici utile, nici îmbunătățitoare ale performanței. Suplimentarea are sens numai dacă există un deficit de magneziu. O dietă bine echilibrată are tot ceea ce are nevoie organismul și face inutile suplimentele alimentare.
Construcția musculară și proteine
Mușchii noștri constau în principal din proteine. Din aceasta s-ar putea concluziona că aportul crescut de proteine permite, de asemenea, o creștere musculară mai rapidă. Cu toate acestea, aceasta este o eroare. Necesarul zilnic de proteine la adulți este de 0,8 până la 1 gram per KG greutate corporală. Această cantitate nu crește nici cu activitatea fizică. Mancarea medie consumata contine in jur de 100g de proteine pe zi. E mai mult decât suficient. Prin urmare, este mai bine să vă asigurați că primiți suficienți carbohidrați sănătoși. Un fel de mâncare din 65% cartofi și 35% ou, de exemplu, poate fi folosit bine. Leguminoasele și produsele din cereale conțin cantități mari de proteine vegetale.
Pierde în greutate prin exerciții fizice
În funcție de intensitatea sportivă, corpul arde între 200 - 800 kcal într-o oră de sport. Oricine dorește să piardă în greutate prin exerciții fizice ar trebui să încerce să reducă carbohidrații din dieta lor. Alimentele precum pâinea și fructele stimulează în special eliberarea de insulină. Un nivel ridicat de insulină, la rândul său, inhibă pierderea de grăsime. Așadar, mâncați mai multe proteine în loc de carbohidrați înainte și după exerciții. Un alt sfat pentru a pierde în greutate: cu antrenament intensiv de rezistență la forță, puteți utiliza un efect post-ardere ridicat.