Exercițiu de antrenament cu gantere Sănătate pentru bărbați

Exerciții cu gantere Antrenamentul expres final cu gantere

Cea mai obișnuită scuză pentru leneși: „Pur și simplu nu am timp să mă antrenez”. Ajunge cu asta! Antrenamentul de forță este, de asemenea, posibil fără a petrece mult timp - cu antrenamentul nostru expres, sunt suficiente 5 minute pe zi, în mod ideal de 5 ori pe săptămână. Dacă aveți 10 sau 15 minute, sunt suficiente 3 până la 4 unități. Important: Provocați întotdeauna întregul corp, chiar și într-un timp scurt, astfel încât să fie folosiți cât mai mulți mușchi! Dispozitivul dvs. de antrenament ideal: un set de gantere.

Care este avantajul exercitării cu gantere?

În comparație cu exercițiile cu barbell, exercițiile multi-articulare cu gantere sunt mai ușoare la nivelul articulațiilor. Deoarece gama de mișcare este mai liberă, chiar și cei mai mici mușchi auxiliari trebuie să facă o muncă de sprijin, ceea ce înseamnă în cele din urmă mai multă masă. În plus: un mare avantaj al ganterei este ergonomia sa, deoarece centrul de greutate este exact în mână. În acest fel, mușchii individuali pot fi controlați foarte specific. În plus, începătorii își pot controla greutatea bine în timpul antrenamentelor de forță. Dar și profesioniștii beneficiază: în comparație cu o bară, sunt necesari mai mulți mușchi mici care trebuie să controleze succesiunea mișcărilor.

construirea eficientă a mușchilor acasă
pentru începători și avansați
plan de instruire detaliat
8 antrenamente, 48 de exerciții
sunt necesare doar gantere și o bancă pentru greutăți
35 de pagini, optimizat pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ce gantere ar trebui să cumpăr?

Un set bun de gantere este echipament standard pentru fiecare sală de gimnastică de acasă. Seturi standard ca acesta Gantere din fontă de la Songmics ajunge la o greutate totală de aproximativ 20 de kilograme (inclusiv bare). Dacă acest lucru devine prea ușor în timp, puteți cumpăra plăci libere, astfel încât să obțineți 15 până la 20 de kilograme pe gantere. Ar trebui să puneți împreună următorul set de plăci de greutate: 4 x 5 kilograme, 4 x 2,5 kilograme, 4 x 1,25 kilograme, 4 x 0,5 kilograme. Set de plăci de greutate de la Hop-Sport.

Când cumpărați, acordați atenție prinderii barei. Cromul ondulat sau un strat de cauciuc asigură o siguranță. Alternativ - sau în plus - se recomandă o mănușă de antrenament. Mănușă Fitgrip Gym este bestsellerul Amazon în acest domeniu.

Care este cel mai bun exercițiu cu gantere pentru începători?

Bucle bicep Stai drept cu ganterele lângă corpul tău. Palmele sunt proprii corpului. Îndoiți-vă brațele și ridicați greutățile în timp ce rotiți ganterele (palmele spre umăr).

Cum arată antrenamentul nostru expres cu gantere?

În ciuda lipsei de timp, nu uitați să vă încălziți: 30 de secunde de săritură de coardă sau de genunchi rulează pe loc. Ce mai astepti? Nu vrei să pierzi timp! Veți găsi toate cele 8 exerciții în această serie de imagini - trebuie doar să faceți clic.

Cum planific antrenamentul expres pentru a se potrivi cu nivelul meu?

Pentru o reglare fină perfectă: determinați-vă pur și simplu nivelul de fitness, ajutoarele disponibile și timpul disponibil și determinați antrenamentul optim. Începem!

Prima etapă: 15 minute
Timpul se scurge? Bine, aici vine programul minim. Încălzirea este încă o necesitate: săriți coarda timp de 3 minute. Apoi finalizați exercițiile unul după altul fără pauză, în ordinea 1, 3, 5, 7, 2, 4, 6, 8. Aceasta înseamnă că mușchii similari nu sunt niciodată provocați unul după altul.

Etapa a 2-a: 30 de minute
Nivel intermediar. Faceți circuitul de forță de două ori, toate exercițiile în ordinea specificată și vă odihniți 20 de secunde între fiecare exercițiu. După prima rundă, intrați și în suportul antebrațului, atâta timp cât țineți - aceasta este lovitura suplimentară pentru nucleu.

Etapa a 3-a: 50 de minute
Versiunea completa. După încălzire, treceți prin cerc ca la nivelul 1. 1 minut în suportul antebrațului, completați cercul din nou în ordinea normală. Odihnește-te 20 de secunde între exerciții. Din nou 1 minut de sprijin pentru antebraț. În cele din urmă, cercul ca la nivelul 1.

Reglați intensitatea
Ca la simpla apăsare a unui buton, nivelul de dificultate poate fi setat individual pentru fiecare dintre exerciții (+ = mai greu, - = mai ușor).
Instrucțiunile și detaliile pot fi găsite întotdeauna în descrierea exercițiului respectiv („Opțiunea 1”).

Instrumente
În mod implicit, programul este derulat cu gantere. De asemenea, puteți opri sau înlocui toate ajutoarele utilizate. Puteți afla cum să procedați în detaliu la „Opțiunea 2”.

Concluzie: ganterele te fac să te potrivești pentru viața de zi cu zi

Ganterele fac parte din echipamentul de bază al fiecărui tip puternic. Pentru că antrenamentul cu gantere provoacă grupuri musculare întregi și te pregătește optim pentru cerințele vieții de zi cu zi.

Pentru picioare, biceps și triceps: lunges cu bucle bicep

A. Luați câte o ganteră fiecare cu mâinile și brațele
lăsați să atârne lateral. Stai drept. Palmele
arata spre corp. Picioarele sunt lărgite de umeri.

B. Lungeți-vă într-o lovitură în timp ce faceți o buclă bicepsă până la înălțimea pieptului. Degetele sunt acum înăuntru.
8-10 repetări pe fiecare parte

Opțiunea 1: reglați intensitatea+ Pune-ți picioarele pe o tablă de echilibru. Piciorul din spate rămâne pe el în lovitură. Asta îți antrenează coordonarea.
- Mai întâi, faceți jefuirea cu greutățile laterale. Inapoi din nou. Apoi faceți curlul bicepului.

Opțiunea 2: Dezactivați echipamentul de exerciții
În loc de gantere, utilizați 2 sticle de apă umplute de 1,5 litri (pentru o greutate mai mare, umpleți cu nisip în loc de apă). Ghidați sticlele așa cum este descris mai sus.

Pentru spate și biceps: canotaj pe ambele părți

A. Îndoiți șoldurile și coborâți partea superioară a corpului până când picioarele formează un unghi de 90 de grade. Îndreptați-vă capul și priviți în jos, lăsați-vă brațele să atârne liber cu gantere în mâini.

B. Acum îndoiți brațele și trageți cele două gantere în lateral. Tine scurt. Coborâți încet brațele din nou.
10 - 15 repetări

Opțiunea 1: reglați intensitatea+ Întindeți un picior înapoi. Piciorul și partea superioară a corpului formează acum o linie dreaptă. Schimbați picioarele după set.
- Ridicați doar un braț pe rând, așezați celălalt braț pe o bancă. Aceasta asigură stabilitate.

Opțiunea 2: dezactivați echipamentul de exerciții
Înlocuiți ganterele cu 2 cutii de apă pline. În funcție de formă, puteți scoate sticle individuale. Atenție: cutiile se pot balansa înainte și înapoi!

Pentru piept, trunchi, biceps și triceps: ghemuiți-vă de la împingere

A. Faceți o împingere pe 2 gantere. Brațele la înălțimea pieptului și puțin mai mult decât lățimea umerilor. Picioarele, trunchiul și capul formează o linie dreaptă. Vedere spre sol.

B. Faceți o împingere în sus. Trageți gantera stângă spre piept
(nu în imagine), apoi partea dreaptă. Apoi sări într-o ghemuit.
8-12 repetări

Opțiunea 1: reglați intensitatea+ Din ghemuire, îndreptați-vă și țineți ganterele la înălțimea umerilor. Acesta este urmat de o ghemuit complet.
- Sprijiniți-vă cu genunchii (doar 70 la sută din greutatea corporală este presată) și nu săriți.

Opțiunea 2: dezactivați echipamentul de exerciții
Pune deoparte un rucsac umplut. După o împingere normală, apucă-ți rucsacul și trage-l spre trunchi. Schimbați laturile la jumătatea setului.

Pentru umeri, spate și picioare: lunges cu brațele oscilante

A. Prindeți o pereche de gantere și stați în poziție verticală. Picioarele sunt lărgite de umeri. Ține ganterele deasupra capului cu brațele întinse. Palmele se confruntă.

B. Faceți lovitura cu mâna stângă. În același timp, îndoiți partea superioară a corpului și întindeți brațele înapoi. Înalt din nou.
8-10 repetări pe fiecare parte

Opțiunea 1: reglați intensitatea+ Ridicați piciorul din spate în poziția B - are grijă
pentru instabilitate, sunt necesari mai mulți mușchi.
- În poziția B, mișcați brațele înainte în mod controlat de 10 ori
și leagăn înapoi, apoi îndreaptă-te din nou.

Opțiunea 2: dezactivați echipamentul de exerciții
În loc de gantere, luați 2 foldere A4 bine umplute și stați în poziție verticală cu ele. Țineți folderul așa cum se arată mai sus și mutați-l ușor în spate.

Pentru piept și triceps: presă înclinată pe bancă

A. Așezați-vă pe spate pe o bancă înclinată, ținând ganterele peste umeri cu brațele drepte.
Strângeți omoplații împreună. Picioarele se ridică.

B. Aduceți încet ganterele în jos, lângă piept. Apoi împingeți greutățile înapoi în poziția inițială.
10 - 15 repetări

Opțiunea 1: reglați intensitatea+ Așezați-vă spatele pe o minge elvețiană (partea superioară a corpului este
la un unghi de 45 de grade față de podea). Asta provoacă portbagajul.
- În loc să faceți exercițiul cu gantere gratuite, utilizați o presă multiplă (dispozitiv cu bara fixă).

Opțiunea 2: dezactivați echipamentul de exerciții
Așezați mâinile lățimii umerilor pe o canapea,
picioarele sunt la o lățime de șold între ele pe podea. Mențineți tensiunea corpului și faceți flotări.

Pentru umeri: ridicări laterale în picioare

A. Luați o ganteră în fiecare mână și lăsați-vă brațele să atârne de lateral. Palmele îndreaptă spre interior.
Stai drept cu picioarele la o lățime de umăr depărtată.

B. Brațele întinse lateral spre aproximativ înălțimea umerilor
a ridica. Țineți scurt, apoi coborâți încet greutățile din nou.
8-12 repetări

Opțiunea 1: reglați intensitatea+ Ține brațele în poziția finală timp de 5 secunde. Coborâți încet și țineți din nou timp de 5 secunde la jumătatea drumului.
- Ține-te de un perete sau de un stâlp cu mâna stângă pentru o mai bună prindere. Ridicați greutatea cu brațul drept.

Opțiunea 2: dezactivați echipamentul de exerciții
O geantă de cumpărături plină în fiecare mână (ideal cu mânere întărite) înlocuiește ganterele. Profesioniștii pot lua câte 2 saci fiecare. Începătorii lasă în totalitate greutățile.

Pentru mușchii abdominali: crăpături cu brațele drepte

A. Culcați-vă pe spate cu o ganteră pe mână și îndoiți picioarele. Păstrați picioarele plate pe podea. Întindeți brațele înapoi, astfel încât acestea să formeze o linie dreaptă cu partea superioară a corpului.

B. Acum ridicați umerii și capul și rotiți ușor pieptul spre pelvis. Brațele rămân drepte. Coborâți-l încet din nou.
15 la 20 de repetări

Opțiunea 1: reglați intensitatea+ Întindeți-vă picioarele. Corpul tău este acum drept. Ridicați și coborâți umerii și picioarele în același timp.
- Brațele nu sunt drepte, ci mai degrabă îndoite. Țineți ganterele chiar în spatele capului sau în lateral.

Opțiunea 2: dezactivați echipamentul de exerciții
O servietă este un înlocuitor potrivit pentru gantere. Când nimic nu funcționează, aruncați-le și continuați cu brațele întinse sau îndoite.

Pentru mușchii abdominali laterali: crăpături laterale

A. Intinde-te pe spate cu o gantera.
Picioarele sunt în poziție verticală, picioarele sunt plate pe podea. Țineți gantera în fața pieptului cu ambele mâini.

B. Ridicați umerii și întoarceți partea superioară a corpului spre stânga. Reveniți încet la poziția de pornire. Acum cealaltă parte.
10 până la 15 repetări pe fiecare parte

Opțiunea 1: reglați intensitatea+ Ridicați picioarele, coapsele și vițeii la unghiuri de 90 de grade. Țineți gantera în spatele capului cu brațele drepte.
- Prindeți greutatea cu o mână, folosiți mâna liberă pentru a trage greutatea în lateral pentru sprijin.

Opțiunea 2: dezactivați echipamentul de exerciții
În loc de halteră, ia o carte grea pe care o ții în fața pieptului cu brațele încrucișate. În caz contrar, aceeași secvență de mișcări așa cum se arată mai sus.