Exercițiu de bază Kettlebell - Revista Swing - Functional Training

exercițiu

  • Acasă
  • Revista actuală
  • Știri
    • Buletin informativ
  • Abonament
    • Abonament digital
    • Tipărire abonament
  • Rubrici
    • Antrenament funcțional
    • Mobilitate
    • Antrenament pentru fasie
    • Antrenor
    • nutriție
    • Antrenament atletic
    • reabilitare
  • Experți |
  • Videoclipuri de antrenament
  • MAGAZIN
  • Acasă
  • Revista actuală
  • Știri
    • Buletin informativ
  • Abonament
    • Abonament digital
    • Tipărire abonament
  • Rubrici
    • Antrenament funcțional
    • Mobilitate
    • Antrenament pentru fasie
    • Antrenor
    • nutriție
    • Antrenament atletic
    • reabilitare
  • Experți |
  • Videoclipuri de antrenament
  • MAGAZIN

Balansoarul este exercițiul de bază în antrenamentul cu kettlebell și reprezintă chintesența a ceea ce înseamnă antrenamentul cu kettlebell: performanță, explozivitate, flexibilitate și antrenament cardiovascular intensiv. Este unul dintre cele mai eficiente exerciții de fitness complete. Dacă aveți puțin timp pentru antrenamentele de fitness și doriți doar să faceți un singur exercițiu, ar trebui să faceți leagăne. Abia mai știu de vreun alt exercițiu care să combine atâtea avantaje. Balansoarul este un punct mort exploziv, cu o gamă mai mare de mișcare. Acest exercițiu întărește toți mușchii din spatele corpului, plus partea din față a coapselor și mușchii abdominali. În plus, crește rezistența la aderență.

Leagănul cu două mâini

Balansoarele îmbunătățesc flexibilitatea articulațiilor șoldului și antrenează extensia explozivă a șoldului, care are un efect de îmbunătățire a performanței în sport. În toate sporturile în care trebuie să alergi sau să sari, performanța poate fi crescută semnificativ dacă corpul învață să genereze forța necesară din picioare și șolduri și să o transfere în partea superioară a corpului prin intermediul mușchilor miezului stabil. Datorită numărului mare de repetări, corpul interiorizează această mișcare și o rafinează constant. Indiferent de sportul pe care îl practicați, dacă practicați swing, în curând veți putea începe mai exploziv, alergați mai repede și săriți mai sus și mai departe.

Cu cât articulațiile șoldului sunt mai flexibile, cu atât stresul este plasat în mod normal pe coloana lombară. Mulți pacienți cu spate au o mobilitate limitată a articulațiilor șoldului și folosesc, fără să știe, mușchii spatelui inferior și/sau coapsele din spate pentru extinderea șoldului în loc de mușchii fesieri care sunt de fapt responsabili pentru acest lucru. Când se leagănă, șoldurile se mișcă în primul rând, atât în ​​mișcare în sus, cât și în jos. În acest fel, dobândiți o extensie corectă a șoldului de la mușchii fesieri, care nu numai că este mai eficientă, dar vă protejează și spatele. În plus, articulațiile șoldului sunt mișcate continuu pe o gamă largă de mișcări.

Studiile efectuate pe pacienții din spate au arătat că durerile de spate pot avea o varietate de cauze. Pe lângă factorii psihosociali precum stresul, depresia și agresiunea, acest lucru include și deficite coordonative și musculare. Cu acesta din urmă, s-a demonstrat că persoanele cu o rezistență mai mare a mușchilor din zona coloanei lombare au mai puține dureri de spate decât cele care au o rezistență maximă ridicată a acestor mușchi. Așadar, nu poți spune: cu cât ești mai puternic, cu atât riscul de dureri de spate este mai mic.

Prin urmare, este important să creșteți rezistența mușchilor spatelui - leagănul este un bun exercițiu de antrenament pentru aceasta.

În majoritatea sporturilor este important să puteți absorbi sau absorbi forțele externe prin frânare. Fie după salturi sau când se oprește brusc în fața unui adversar sau înainte de a schimba direcția. De exemplu, cei care practică această abilitate au un risc mai mic de leziuni la genunchi. În raport cu mușchii spatelui, țesutul conjunctiv devine mai puternic și mușchii învață efectiv să se tensioneze brusc în timpul mișcărilor rapide și, astfel, să-și exercite efectul protector pentru coloana vertebrală. Deoarece multe mișcări bruște și rapide apar în viața de zi cu zi normală, această abilitate nu este importantă doar pentru sportivi. Puține exerciții de fitness abordează acest model de mișcare. Balansoarul este unul dintre ele.

În sport, cei mai puternici sportivi nu sunt întotdeauna cei mai puternici, ci mai ales cei care realizează cel mai bine tehnica necesară și au capacitatea de a încorda mușchii pentru modelul de mișcare necesar și apoi de a se relaxa din nou. Oricine poate dezvolta brusc multă forță prin tensiunea corpului, îl implementează în mișcarea țintă și apoi relaxează imediat mușchii, va avea aproape întotdeauna mai mult succes decât concurenții lor. În artele marțiale, de exemplu, un pumn este cel mai rapid și mai greu atunci când sportivul își poate dezvolta forța din picioare. Acest lucru este cel mai eficient atunci când forța este dezvoltată rapid, prin picioare, prin articulațiile șoldului și trunchiul și peste articulațiile umărului în braț și mână. În momentul impactului, majoritatea mușchilor sunt din nou relaxați, astfel încât mâna să poată „zbura” către țintă ca un glonț. Această tensiune rapidă și relaxarea mușchilor care dezvoltă putere de la sol prin corp în sus pot fi antrenate excelent cu leagănul.

Spre deosebire de celelalte exerciții balistice din antrenamentul kettlebell, cum ar fi curățarea și smulgerea, cu leagăn, nu există nicio ocazie de a vă odihni scurt, deoarece kettlebell continuă să se miște fără milă. Datorită masei musculare active mari, leagănul asigură un consum ridicat de calorii: un factor important pentru un efect ridicat asupra sănătății. O masă musculară mare și activă asigură în mod natural un consum corespunzător de oxigen și, prin urmare, ritm cardiac ridicat și antrenament cardiovascular intensiv (antrenament de rezistență). Prin urmare, leagănele sunt de obicei efectuate ca parte a antrenamentului pe intervale. În comparație cu ciclismul sau alergarea, timpul de antrenament poate fi semnificativ mai scurt, cu același efect asupra sistemului cardiovascular.

Deoarece trebuie să vă concentrați în mod constant pe tehnica și controlul corect al kettlebellului care se mișcă continuu, leagănele de antrenament duc la o forță mentală mai mare și, astfel, la o rezistență crescută. Unii chiar intră într-o stare asemănătoare meditației cu leagăne de câteva minute, uită lumea din jur și practic devin una cu ei înșiși, exercițiul și efortul asociat.

Ca un alt avantaj, leagănele oferă mai multe opțiuni de variație, astfel încât să nu devină plictisitor și puteți alege o variantă diferită în funcție de obiectivul dvs. de antrenament. Acestea includ, de exemplu, balansarea cu două mâini, balansarea cu o singură mână cu și fără schimbarea mâinilor, balansarea cu un kettlebell ușor sau greu, balansarea cu două kettlebells și multe altele.

Acestea sunt doar câteva dintre beneficiile pe care le poate oferi acest exercițiu extraordinar de fitness. Prin urmare, leagănul este exercițiul de bază cu kettlebell și primul care învață. O puteți învăța rapid cu următorii patru pași.

Pasul 1 pentru a balansa: un deadlift curat

Sumo deadlift

Balansoarul este un mort de sumo executat exploziv. Kettlebell-ul este oscilat ritmic între picioare până la nivelul pieptului.

Stați la o lățime de umăr și așezați kettlebell între picioare sub corp. Acum, efectuați un mort sumo. Asta înseamnă: pune greutate pe tocuri și trage-ți fesele mult înapoi fără a mișca genunchii înainte. Ca contramutare, corpul superior este întins mult înainte până când este paralel cu podeaua sau chiar înaintea acestuia.

Strângeți stomacul și fesierele, trageți umerii înapoi și în jos și ridicați kettlebell-ul apăsând călcâiele în podea până când genunchii și șoldurile sunt drepte și gleznele, genunchii, șoldurile și umerii sunt aliniați sunteți.

Înțărcarea este inițiată prin șolduri („șoldurile mai întâi” este principiul călăuzitor pentru toate exercițiile de kettlebell care includ flexia sau extensia șoldului) punând greutate pe tocuri, trăgând fesele mult în spate și kettlebell cu spatele drept între picioare sub corp (nu în fața corpului!). Greutatea este ridicată doar de la picioare cu fesele strânse strâns, nu de la umeri sau brațe. Umerii rămân ferm trase înapoi și în jos și brațele doar atârnă. Faceți 3 până la 5 repetări cu pauze scurte între ele până când mișcarea este perfectă.

Pasul 2 pentru a balansa: deadlift exploziv (ridicarea sarcinii)

Execuția mișcării de la primul pas rămâne aceeași. Acum creșteți semnificativ viteza, astfel încât să puteți ridica și coborî kettlebell în mai puțin de 2 secunde cu o tehnică bună. Practicați-l din nou la intervale de 3 până la 5 repetări, prin care kettlebellul nu mai atinge podeaua în timpul intervalelor, ci trebuie ridicat din nou cu puțin timp înainte. Dacă puteți face acest pas în siguranță și curat, sunteți gata pentru următorul.

Pasul 3 pentru a vă balansa: țintiți chiar în spatele călcâielor

Secvența mișcărilor și viteza mișcării rămân aceleași. Cu toate acestea, în cel de-al treilea pas, kettlebell nu mai este între picioarele de sub corp, ci în spatele corpului. Dacă călcâiele dvs. sunt în linie orizontală, marginea frontală a corpului kettlebell ar trebui să atingă această linie imaginară.

Acum efectuați exploziv mișcarea cunoscută din noua poziție de pornire. La coborâre, ar trebui să îndreptați mingea din nou spre punctul de plecare care a fost deplasat înapoi fără a scădea greutatea.

Dacă puteți face acest pas în condiții de siguranță și curat și kettlebell începe să se balanseze sau să se balanseze ușor, sunteți gata pentru ultimul pas. Dacă kettlebell nu se leagănă, fie mișcarea este de obicei prea lentă, fie brațele sunt prea tensionate.

Pasul 4 pentru a vă balansa: vizați propriul pas

În ultima etapă a leagănului, atunci când se leagănă înapoi, kettlebell nu mai vizează punctul de pornire din spatele călcâielor, ci direct spre picioare, astfel încât kettlebell să se balanseze direct în spatele fesei.

Dacă încheieturile îți ating partea interioară a coapselor în apropierea inghinii (cum ar fi trecerea în fotbalul american), mișcarea este corectă. Kettlebell ar trebui să fie legat cu mânerul deasupra genunchiului. Fesele nu trebuie să se miște înapoi până când brațul superior nu atinge partea superioară a corpului în timp ce vă întoarceți înapoi. Acum ar trebui să puteți să legați kettlebell-ul de la extensia explozivă a șoldului și a picioarelor până la înălțimea stomacului sau a pieptului. Mai mare decât înălțimea pieptului până la cap nu este necesară și ar putea suprasolicita spatele și umerii.

În punctul de cotitură superior al kettlebell-ului, ar trebui să „introduceți” scurt într-o extensie completă a corpului. Aceasta înseamnă că practic vă „închideți” corpul: încordați ferm stomacul și strângeți-vă fesele cât mai mult posibil. Folosiți aici aceeași tensiune a întregului corp ca și în cazul unei împingeri sau a unei scânduri frontale: întregul corp formează o linie de la glezne până la cap, în timp ce articulațiile șoldului, genunchiului și cotului sunt întinse. Vizualizarea este întotdeauna îndreptată în jos și înainte.

Susțineți mișcarea și stabilitatea corpului prin respirație. Respirați scurt și ascuțit la punctul inferior de mișcare prin nas și cu forță prin gură la punctul de cotitură superior al mingii. Când legați kettlebell-ul înapoi, nu vă trageți fesele înapoi atunci când brațele superioare vă ating partea superioară a corpului. Deci, așteptați puțin și lăsați kettlebellul să cadă puțin. Acest lucru face exercițiul mai sigur și mai exploziv.

Asigurați-vă că kettlebell nu vă trage umerii și brațele înainte, ci trageți activ umerii (omoplații) înapoi și în jos. Dacă doriți să coborâți din nou kettlebell, întoarceți-vă din nou și apoi așezați-l sub corp.

Puneți kettlebell-ul în siguranță

Pentru a începe din nou exercițiul aveți două opțiuni: Fie stați la o distanță scurtă în fața kettlebell-ului (a se vedea ilustrația de mai jos, la stânga) și apoi catapultați kettlebell-ul direct în sus sau stați la aproximativ 50 de centimetri în spatele acestuia (a se vedea ilustrația de mai jos, la dreapta) ). Pentru cea din urmă variantă, mergeți la poziția de pornire joasă, apucați mânerul cu ambele mâini și trageți rapid mingea înapoi sub fese pentru a o roti apoi înainte și în sus cu extensia explozivă a șoldului. Această variantă este mai ușor de implementat, deoarece kettlebell-ul poate fi pus în mișcare cu mai puțin efort în acest fel.