Exercițiu de dimineață Astfel vă motivați și țineți pasul cu SĂNĂTATEA FEMEILOR

Exercițiu de dimineață De acum înainte vei deveni o pasăre timpurie când te antrenezi

Acum îi puteți vedea mai des alergând în parc la scurt timp după răsăritul soarelui sau alergând la studio sau la piscină cu o geantă de gimnastică la pachet: sportivi dimineața devreme. Femeile care folosesc prospețimea și calmul dimineții pentru a-și pune sarcina sportivă în așteptare.

Ați dori, de asemenea, să faceți parte din aceasta, să faceți sport înainte de muncă, să veniți la muncă cu bună dispoziție și încântați și să aveți timp pentru alte lucruri seara? Un început de zi în formă are multe avantaje. Vă vom spune cum puteți deveni și voi o pasăre timpurie.

De ce ar trebui să fac mișcare dimineața?

Există multe motive întemeiate pentru exercițiile fizice de dimineață. De multe ori nu ai timp să faci sport? Prea multe se întâmplă? Loc de muncă, familie, prieteni - sau o altă scuză de ce antrenamentul tău se prăbușește? Încetează! De acum îți poți face unitățile sportive dimineața - și poți beneficia de ele toată ziua. Pregătirea timpurie oferă și mai multe avantaje.

Care sunt avantajele exercițiului fizic dimineața?

Lipsa factorului de timp este un punct important. Dar poate dura ceva mai mult pentru a te convinge. Iată toate beneficiile antrenamentului timpuriu al păsărilor într-o listă:

După antrenament începi ziua în formă și motivat. Ești fericit cu tine însuți - și mândru că ți-ai bătut sinele mai slab atât de devreme în timpul zilei.
Întrucât v-ați făcut deja antrenamentul dimineața, aveți timp seara pentru prieteni, partener sau hobby-uri.
Atunci când faci mișcare, corpul tău eliberează hormoni de fericire - așa că începi ziua cu bună dispoziție și abordezi sarcinile de la locul de muncă mai relaxat.
Străzile și sălile de sport sunt plăcute goale dimineața, dar seara sunteți adesea blocați în ambuteiaje - atât pe drumul către, cât și în fața echipamentelor din studio.
Cei care se antrenează dimineața au, de asemenea, cele mai mari șanse de a face antrenamentul mai eficient. Potrivit unui studiu american care a evaluat datele din aplicațiile de fitness tracker.

Cum reușesc să mă motivez să fac mișcare de dimineață?

Beneficiile exercițiilor fizice de dimineață sunt bine cunoscute. Dar adesea argumentele bune nu sunt suficiente pentru a te scoate din pat atât de devreme. De aceea, am adunat câteva sfaturi care vă vor stimula puțin motivația. Cu acești 5 pași, de asemenea, puteți deveni o pasăre timpurie:

1. Notați avantajele și dezavantajele

Fie că este vorba de antrenament de forță sau de o sesiune cardio - faceți o listă cu avantajele și dezavantajele unui antrenament de dimineață. Pe contra, de exemplu: "Trebuie să mă culc mai devreme seara și voi fi obosit dimineața." În ceea ce privește partea pro: "Creșterea energiei pentru întreaga zi; timp pentru familie și prieteni seara." Acest lucru face vizibil excesul clar de puncte pozitive. Dacă vă cântăriți opțiunile în mod onest, veți ajunge probabil la concluzia că beneficiile depășesc în mod clar beneficiile

2. Informați familia și prietenii

„Trebuie să îi informați pe toți cei afectați de noua rutină zilnică despre planificarea voastră”, spune Martin Grüning, redactor-șef al revistei „Runner’s World” - și el însuși un atlet pasionat de dimineață. „Organizați împreună zilele în care vă antrenați dimineața”.

Pentru că, de obicei, dacă ieșiți din casă la 8 dimineața, de exemplu, dar mergeți brusc mai întâi la fugă, tot ceea ce ați făcut înainte de muncă trebuie să fie organizat diferit. Treziți copiii, pregătiți micul dejun, luați micul dejun. Toate acestea nu mai funcționează fără ajutorul și înțelegerea colegilor de cameră (cu excepția cazului în care sunteți singur).

3. Căutați un partener de formare

Găsiți un prieten de antrenament, mai ales în primele câteva săptămâni. „Este incredibil de motivant să știi că te așteaptă cineva pe care nu-l poți dezamăgi”, spune Moritz Tellmann, medic și antrenor personal din Düsseldorf. Nu există potențiale păsări timpurii printre prietenii tăi? Fără scuze! Întâlnirile și forumurile online sau tablourile de gimnastică din sala de fitness sunt siguri că vor găsi ceea ce căutați.

4. Definiți locația de antrenament

Să te trezești devreme nu este singura provocare. Este, de asemenea, despre găsirea locației potrivite pentru sport. Deoarece: ceea ce se potrivește perfect seara la ora 18:00 nu este neapărat ideal dimineața. Sala de sport sau piscina este deschisă devreme? Sau uită-te la alergarea ta cu ochii unei păsări timpurii: Dacă este suficientă lumină dimineața, suprafața drumului și profilul de traseu se potrivesc?

Dimpotrivă: ați putea face în sfârșit ture complet diferite dimineața care nu par să aibă sens seara din cauza situației traficului? "Multe runde de seară care se sufocă în mod regulat în traficul de vârf sunt complet fără emisii dimineața. Jucați-vă prin diverse opțiuni din cap și testați-le", sfătuiește Grüning, șeful World Runner.

5. Formulează obiective

Dimineața sinele tău mai slab este un adversar deosebit de dur. Este cu atât mai important să formulați obiective clare, motivante. „Obiectivele îți oferă orientare și îți reamintesc mereu ceea ce vrei de fapt să realizezi", spune antrenorul Tellmann. Dar asigură-te, de asemenea, că nu urmărești proiecte nerealiste, de exemplu: „Vreau să slăbesc 5 kilograme într-o săptămână" Obiectivele stabilite prea sus pot deveni rapid demotivante!

6. Cumpără îmbrăcăminte sportivă nouă

E cam prost, da. De fapt, unele haine noi de antrenament vă pot ajuta și să vă motivați să faceți mișcare. Pe de o parte, pentru că îți vine să le îmbraci, pe de altă parte, pentru că altfel ai avea conștiința vinovată de a-i lăsa în zadar inutili. Poate că un nou top sau pantaloni de antrenament noi vor face?

Cum îmi reprogramez ceasul intern?

Ceasul dvs. intern este responsabil, printre altele, să vă regleze ritmul somn-veghe. Acest lucru este parțial genetic, dar este influențat și de vârstă, mediu și stilul tău de viață.

Factorul de mediu decisiv este alternanța luminii (soarelui) și a întunericului. Influențează propria producție de melatonină a organismului - hormonul eliberat în întuneric te obosește. Dar și obiceiurile joacă un rol: cât timp lucrezi, când și ce ai la cină, când te culci. Acordați-vă aproximativ 3 săptămâni pentru a ajusta acești factori la noul dvs. ritm - atunci sunteți aproape sigur unul dintre primii păsări.

Cum îmi schimb obiceiurile de dormit?

Șapte ore și jumătate de somn este optim pentru majoritatea. Deci, dacă doriți să vă antrenați la ora 5.30, trebuie să vă culcați la ora 22.00 - sau mai devreme, pentru că mai aveți nevoie de câteva minute pentru a vă trezi și a vă îmbrăca. Schimbarea obiceiurilor de viață și de somn durează câteva săptămâni. La urma urmei, corpul tău trebuie să se obișnuiască cu el.

Următoarea strategie împiedică scăderea completă a ritmului somnului: Dacă te-ai culcat întotdeauna la ora 23:30, dar vrei să te culci la ora 22:00 în viitor, te vei culca cu 10 minute mai devreme în fiecare seară și te vei ridica în fiecare dimineață Cu 10 minute mai devreme. Acesta este modul în care gestionați tranziția într-un mod blând.

Ce ar trebui să pregătesc cu o seară înainte?

Este mai ușor să ieșiți de aici devreme dacă nu trebuie să vă faceți griji cu privire la o mulțime de lucruri dimineața. Unele preparate pot fi făcute cu o seară înainte. Cu toate acestea, există câteva puncte pe care trebuie pur și simplu să le luați în considerare cu o seară înainte pentru a vă potrivi dimineața. Iată o listă:

Sa ai o cina buna:

„Dieta are un efect direct asupra performanței atletice", spune expertul Grüning. Din acest motiv, cina înainte de un exercițiu matinal ar trebui să fie bogată în carbohidrați și să conțină o porție bună de proteine. Pe de altă parte, nu ar trebui să fie prea grea în stomac. Sfatul nostru: Orez, legume proaspete, file de pui - cel mai bine este să aveți toate acestea înainte de 8 p.m.

Aveți totul pregătit:

Pregătește-te pentru antrenamentul de dimineață cu o seară înainte. Pregătiți-vă hainele de antrenament lângă pat (dacă începeți de acasă) sau împachetați geanta de gimnastică. Pregătiți totul pentru cafeaua de dimineață în bucătărie și încărcați-vă ceasul sport, dacă este necesar. Pentru că: "Dacă totul este gata dimineața, nu mai există scuze pentru a nu începe imediat. De asemenea, te scutește de a deveni agitat inutil, doar pentru că încă nu ești treaz", spune antrenorul Tellmann.

Reduceți lumina:

Pentru a te trezi devreme, trebuie să te culci mai devreme seara. Acest lucru nu este ușor în special pentru sportivii de dimineață în devenire. Pentru a reuși, este important să creați o atmosferă relaxată și confortabilă în zona de locuit cu o oră înainte de a vă culca. Atenuează luminile: Întunericul stimulează producția de melatonină, hormonul care îți semnalează corpul că noaptea cade și apoi te obosește. Muzica relaxată te poate ajuta, de asemenea, să te calmezi.

Cum mă trezesc devreme?

Foarte puțini oameni sar din pat imediat după primul sunet al ceasului cu alarmă și încep ziua. Aproape toți avem nevoie de un anumit ritual pentru a ne trezi.

Cu aceste 5 măsuri aveți garantat că veți începe: Strategia ceasului cu alarmă: setați ceasul cu alarmă astfel încât să sune prima dată când doriți să vă ridicați, a doua oară când trebuie să vă ridicați, a treia oară când trebuie să vă ridicați și a patra oară când trebuie să mergeți. Obiectiv: Apăsați butonul de amânare din ce în ce mai puțin și la un moment dat vă ridicați la primul semnal. Ceasurile cu alarmă speciale care simulează răsăritul soarelui cu efecte de lumină vă pot ajuta, de asemenea. Strategia luminii: dacă aveți mult timp să vă treziți, poate avea sens să lăsați lumina să devină mai strălucitoare treptat. Dar dacă doriți să vă treziți rapid, poate fi util să îl porniți imediat. Dacă nu puteți face acest lucru în dormitor din considerente pentru partenerul dvs., luați-l în considerare cel mai târziu în baie sau bucătărie. Strategia de trezire: cu cât aveți mai mult timp pentru a începe circulația înainte de antrenament, cu atât vă va fi mai ușor să alergați, să vă antrenați sau să înotați după aceea. Merită: dacă reușiți să vă ridicați cu o jumătate de oră în avans, veți fi compensat de aceasta prin sentimente de fericire și mai mari în timpul antrenamentului de dimineață. Aveți nevoie de puțin mai mult timp, mai ales înainte de a alerga dimineața sau de a înota cu intervale grele și înainte de o tură completă de accelerație în sala de gimnastică. Strategia cafelei: este dificil să începi fără cafea? Nici o problema! Bucurați-vă de unul înainte de dimineață exerciții fizice. Deoarece cofeina își îndeplinește pe deplin scopul de a stimula. „Și mai bine, totuși, este așa-numita cafea antiglonț, o adevărată armă miraculoasă atunci când vine vorba de energie kick2", spune expertul în fitness Tellmann. Pentru a pregăti acest aparat de trezire, amestecați următoarele ingrediente și amestecați-le timp de 20 de secunde cu un mixer manual: 1 lingură de înaltă calitate Unt (ideal: din vaci hrănite cu iarbă), 1 lingură de ulei MCT (sau ulei de nucă de cocos), 1 ceașcă de cafea filtrată și 1 vârf de scorțișoară. După antrenament, mai ales după o sesiune de forță în studio, beți un shake de proteine cu creatină și glutamină după aceea (dacă aveți timp), un mic dejun ușor completează totul. Strategia de pregătire: „Când alarma se declanșează la ora 5, este important ca procesele să funcționeze, să nu pierdeți timpul sau să deveniți agitat”, explică specialistul Grüning. De aceea este important să-ți găsești ritmul personal, să te familiarizezi cu procesele tale, să știi exact cât timp ai nevoie în baie, să te îmbraci sau să mergi la sală, de exemplu.

Cum îmi încep corect exercițiul de dimineață?

Doar fără kickstart! Corpul tău nu este încă pregătit pentru mișcări rapide și bruște dimineața: temperatura corpului este mai scăzută și mușchii nu sunt încă încălziți. Prin urmare, ar trebui să vă faceți timp să vă relaxați, să vă încălziți și să vă întindeți mușchii.

Un început bun este, de exemplu, mișcările circulare ușoare cu brațele și picioarele și plămânii laterali. Abia apoi începe antrenamentul. Expertul în alergare îi sfătuiește pe alergători: „Ca începător de dimineață la exerciții fizice, ar trebui să alergi în cel puțin 5 minute de fiecare dată înainte de a începe să te plimbi.” Și din când în când presărați exerciții din ABC-ul care aleargă - cum ar fi tocuri, salturi, alergare la genunchi.

Ce să fac dacă nu mă simt în formă?

Dacă te trezești simțindu-te incomod sau dacă partenerul tău este bolnav și preferi să rămâi în preajma lor, te ridici totuși, astfel încât să nu-ți pierzi ritmul. Alternativ, ați putea face un program extins de întindere, de exemplu. Deoarece ceasul dvs. intern ar trebui să ruleze în continuare în modul timpuriu chiar și în zilele care nu sunt de antrenament. Ritmul de somn-veghe vă va mulțumi.

La ce altceva ar trebui să fiu atent în timpul exercițiilor de dimineață?

În primele câteva săptămâni, încercați diferite opțiuni pentru a vedea ce funcționează mai bine și ce face mai rău. Acest lucru afectează atât timpul în care te ridici, cât și activitatea ta fizică. Important: nu te stresa! Luați-vă suficient timp pentru a afla dacă corpul dumneavoastră poate oferi accelerație maximă dimineața sau dacă are nevoie de antrenamente mai moderate.

Exercitiile de dimineata sunt motivante, eficiente si sanatoase! Și funcționează chiar dacă nu te poți ridica din pat dimineața. Foarte important: pur și simplu nu te stresa! Luați suficient timp pentru a afla dacă corpul dvs. poate accelera la maxim dimineața devreme sau dacă are nevoie de un antrenament mai moderat.