7 pași către sănătate
Gras, dulce și sărat
Dulciurile, produsele de patiserie, produsele fast-food bogate în zahăr și/sau cu conținut ridicat de grăsimi, gustările, ciugulitele și limonadele sunt mai puțin recomandabile din punct de vedere nutrițional și ar trebui consumate rar - maximum o porție de aceste gustări dulci sau grase pe zi. Folosiți ierburi și condimente și mai puțină sare (pe zi). Evitați alimentele foarte sărate precum B. alimente vindecate, gustări, nuci sărate, sosuri gata preparate, ...
grăsimi și uleiuri
1 - 2 linguri de uleiuri vegetale, nuci sau semințe zilnic. Calitate peste cantitate. Uleiurile vegetale de înaltă calitate, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de rapiță, dar și alte uleiuri vegetale, cum ar fi nucul, soia, inul, susanul, germenii de porumb, floarea soarelui, semințele de dovleac și uleiul de semințe de struguri, precum și nucile și semințele conțin acizi grași valoroși și, prin urmare, pot fi utilizați în cantități moderate 1-2 linguri) ar trebui consumate zilnic. Utilizați cu ușurință grăsimi de împrăștiat, de copt și prăjite, cum ar fi untul, margarina sau untura de porc și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi frisca, smântâna și crème fraîche.
Pește, carne, cârnați și ouă
Consumați cel puțin 1 - 2 porții de pește (aproximativ 150 g fiecare) pe săptămână și preferați pești de mare cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi macrou, somon, ton și hering sau pești locali de apă rece, cum ar fi char. Consumați maximum 3 porții de carne cu conținut scăzut de grăsimi sau produse de cârnați cu conținut scăzut de grăsimi pe săptămână (300-450 g pe săptămână). Mănâncă carne roșie (cum ar fi carnea de vită, porc și miel) și cârnați rar. Puteți consuma până la 3 ouă pe săptămână.
lapte și produse lactate
Consumați zilnic 3 porții de lapte și produse lactate. Preferă variantele cu conținut scăzut de grăsimi. O porție corespunde: lapte (200 ml), iaurt (180 - 250 g), caș (200 g), brânză de vaci (200 g), brânză (50 - 60 g). Cele mai bune sunt 2 porții "albe" (de exemplu, iaurt, lapte, brânză de vaci) și 1 porție "galben" (brânză).
Cereale și cartofi
Mănâncă 4 porții de cereale, pâine, paste, orez sau cartofi în fiecare zi (5 porții pentru sportivi activi și copii). O porție corespunde: pâine/pâine integrală (aprox. 50 - 70 g), produse de patiserie de ex. B. Weckerl, Kornweckerl, chifle etc. (aprox. 50 - 70 g), fulgi de muesli sau cereale (aprox. 50 - 60 g), paste (crude aprox. 65 - 80 g, gătite aprox. 200 - 250 g), Orez sau cereale (crude aprox. 50 - 60 g, gătite aprox. 150 - 180 g), cartofi (gătite aprox. 200 - 250 g, 3-4 dimensiuni medii). Preferați produsele din cereale integrale.
Legume, leguminoase și fructe
Mănâncă 5 porții de legume, leguminoase și fructe în fiecare zi. 3 porții de legume și/sau leguminoase și 2 porții de fructe sunt ideale. O singură porție corespunde: legumelor fierte (200 - 300 g), legumelor crude (100 - 200 g), salate (75 - 100 g), leguminoaselor (crude aprox. 70 - 100 g, gătite aprox. 150 - 200 g), fructelor ( 125 - 150 g), suc de legume sau fructe (200 ml).
Regula generală: Un pumn strâns echivalează cu o porție de fructe, legume sau leguminoase. Mănâncă câteva dintre legume crude și atunci când alegi tipurile de legume și fructe, fii atent la oferta sezonieră și regională.
Bauturi nealcoolice
Bea cel puțin 1,5 litri de lichid în fiecare zi, de preferință băuturi cu conținut scăzut de energie sub formă de apă, apă minerală, fructe neîndulcite sau ceaiuri din plante sau sucuri de fructe și legume diluate. Nu este nimic în neregulă cu consumul moderat zilnic de cafea, ceai negru (3-4 cani) și alte băuturi cu cofeină.