Exercițiu de pierdere în greutate 8 antrenamente de 15 minute
Nu este prima dată când citesc părerea unor experți care spun că nu este nevoie să sufli ore întregi în sala de gimnastică pentru a te menține într-o formă bună. Dacă combinați corect exercițiile de slăbit în ritmul potrivit, cincisprezece minute vor fi suficiente.
Sunete foarte seducătoare pentru toți cei care sunt ocupați cu munca de dimineață până seara. Adevărat?
Aceste exerciții au fost dezvoltate pentru femei de către o femeie și nu sunt sigur dacă sunt utile pentru bărbați. Poate pentru începătorii care fac primii pași pe banda de alergat într-un club sportiv.
Nikki Anderson, antrenorul personal și proprietarul clubului sportiv, consideră că un amestec de exerciții pe tot corpul cu cardio non-stop timp de cincisprezece minute vă va ajuta să vă aflați într-o formă fizică destul de bună.
Plan de antrenament
Antrenamentul dvs. ar trebui să fie format din trei sesiuni de cinci minute. Fiecare Pyatiminutka constă din 30 de secunde de cardio (alergând pe loc, sărind coarda, sărind etc.). Restul timpului (4 minute 30 secunde) face niște exerciții pentru corp. Ca rezultat, primiți o serie de trei exerciții diferite pentru diferite părți ale corpului și încălzirea cardio.
Am făcut exerciții la intervale de 45 de minute la clubul de sănătate - este cea mai grea sarcină după care se simte fiecare mușchi din corp.
Corpul inferior: alpinist
Accentul este pus pe brațe drepte, spatele drept, stomacul este atras. Comutați rapid picioarele cu genunchiul pe stomac, cum ar fi să alergați și să vă ridicați genunchii. Încercați să faceți exercițiul cât mai repede posibil.
Corpul inferior: genuflexiuni cu salturi
Mână pe cap, coate în lateral, picioare la lățimea umerilor. Ghemuiți-vă și săriți ușor în sus, strângându-vă întregul picior, nu doar șosetele.
Corpul inferior: lovește scările cu un singur atac
Pentru a finaliza acest exercițiu, veți avea nevoie de o scară sau un pas. Pas pe treapta cu piciorul drept, duceți piciorul stâng înainte și țineți-l apăsat câteva secunde. Apoi vă întoarceți piciorul stâng în poziția de plecare, iar în dreapta cădeți înapoi cu o ghemuit adânc. Este recomandabil să faceți 10 repetări pe picior.
Carcasă: Rolling Bar
Accentul este pus pe mâini drepte, spatele drept, stomacul este atras. Transferați greutatea în mâna dreaptă și desfășurați complet corpul și picioarele spre stânga, ridicând mâna stângă în sus, perpendicular pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială și faceți exercițiul pe brațul stâng.
Pe măsură ce schimbați mâinile, încercați să păstrați o linie dreaptă în corp, corpul ar trebui menținut în tensiune constantă.
Carcasă: bicicletă
Așezați-vă pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu coatele în lateral, cu omoplații în sus. Ridicați picioarele drepte de pe podea la un unghi de 45 de grade. Piciorul drept este drept, genunchiul stâng apucă cotul drept. Apoi, există o schimbare a picioarelor - aceasta este o repetare.
În acest caz, piciorul drept ar trebui să fie întotdeauna la un unghi de cel puțin 45 de grade față de podea, iar bărbia să nu fie împinsă în jos până la gât. În caz contrar, după exercițiu, vă veți îmbolnăvi nu cu presa, ci cu gâtul, deoarece veți ține partea superioară a corpului nu cu presa, ci cu gâtul. Este indicat să faceți 20 de repetări.
Partea superioară a corpului: partea de sus pe lateral
Intindeți-vă pe partea dreaptă, cu genunchii îndoiți, cu picioarele unite (în special picioarele). Cu mâna dreaptă, înfășoară-ți talia și așează mâna stângă pe podeaua din fața ta. Ridicați trunchiul în sus și încercați să nu vă sprijiniți puternic de braț. Apoi, încet, fără să arunci carcasa, întinde-te pe podea. Este recomandabil să faceți 10-15 repetări pe o parte.
Complicația nr. 1: Poziția este aproape aceeași, dar mâna nu înconjoară talia, ci este îndoită la cot și înfășurată în spatele capului, picioarele sunt îndreptate. Creșterile sunt complicate de ridicarea simultană a corpului superior și a piciorului drept. Adică, dacă stați întins pe partea dreaptă, ridicați piciorul stâng în sus. Apoi corpul și piciorul se întorc încet la locul cu forța.
Complicația nr. 2: Când faceți exercițiul pe partea dreaptă, piciorul stâng rămâne constant ridicat, piciorul drept se ridică la stânga pe măsură ce corpul se ridică.
Complicația numărul 3: ambele picioare se ridică simultan cu ridicarea corpului. În același timp, picioarele sunt strânse strâns între ele. Puteți adăuga greutate la unul sau la ambele picioare, dacă doriți.
Partea superioară a corpului: flotări în poza „câinele cap în jos”
Deveniți poza „câinele cap în jos”, picioarele și spatele sunt drepte, brațele sunt puțin mai late decât lățimea umerilor. Începând să vă smulgeți, îndoiți coatele într-o parte, iar fruntea ajunge la podea. Apoi întinde-ți mâinile.
Partea superioară a corpului: flotări pentru triceps
Flotări standard pentru triceps. Fetele ies din genunchi, bărbați - ca întotdeauna:). Spatele este drept, stomacul este tras înapoi, ținem partea inferioară a spatelui. Mâinile sunt strânse strâns de corp. Poziția inițială este de a sublinia brațele drepte la lățimea umerilor. În timpul împingerii, coatele sunt trase în mod semnificativ înapoi, nu în lateral.