Exercițiu de podea pelviană Dr.
Antrenament pentru podeaua pelviană (exerciții Kegel) pentru incontinența urinară, prostatita cronică, sindromul durerii pelvine cronice ...
La mijlocul secolului al XIX-lea, medicul Arnold Kegel a dezvoltat o serie de exerciții pentru a ajuta femeile care sufereau de incontinență urinară (urinare involuntară, de exemplu atunci când tusea, strănutul sau orgasmul). Scopul acestor exerciții este de a consolida mușchiul pubococcigian (mușchiul PC sau podeaua pelviană anterioară) care, atunci când este contractat, oprește fluxul de urină.
Femeile care l-au întrebat pe Kegel despre rezultatul exercițiilor lor au raportat că nu numai că au reușit să rețină urina mai eficient, dar au experimentat și senzații sexuale crescute ca „efect secundar” plăcut în timpul coitului.
Exercițiile Kegel sunt de asemenea recomandate înainte și după naștere pentru a întări mușchii vaginali. Femeile aflate în postmenopauză au constatat că exercițiile Kegel au crescut producția de lichid lubrifiant. Aceasta provine dintr-un aport crescut de sânge în zona vaginală.
Condiție preliminară: podeaua pelviană este pasiv largă
Podea pelviană și postura verticală
Aici puteți citi mai multe despre conexiunea interesantă dintre o postură verticală și podeaua pelviană: www.dr-walser.ch/beckenboden/ !
Antrenament activ pentru podeaua pelviană
Mușchiul pe care îl contractați pentru a reține fluxul de urină este mușchiul PC (pubococcygeus). Țineți urina înapoi de câteva ori pentru a vă familiariza cu acest mușchi. Apoi întindeți-vă și introduceți degetul în vagin și contractați mușchiul PC. Încercați să simțiți contracțiile în jurul degetului. Asigurați-vă că nu vă încordați șoldurile, stomacul (cu excepția celui mai profund, mușchiul transvers abdominis, care funcționează întotdeauna împreună cu mușchiul PC), fese sau alți mușchi din zona pelviană.
După ce ați făcut următoarele exerciții în mod regulat timp de aproximativ șase săptămâni, vedeți dacă puteți simți vreo diferență în rezistența mușchiului computerului atunci când vă băgați un deget în vagin și contractați mușchiul.
Bărbații pot încerca să-și tragă penisul foarte ușor în pelvis - și apoi să-i dea drumul din nou. Din nou, asigurați-vă că nu utilizați șoldurile, stomacul. fesele sau alți mușchi din zona pelviană sunt tensionate.
Contractează și dă drumul
Primul exercițiu Kegel constă în contractarea mușchiului PC-ului timp de trei secunde, relaxarea acestuia timp de trei secunde și apoi contractarea din nou. Dacă vă este greu să mențineți tensiunea mai mult de trei secunde, trageți mușchiul pentru o secundă sau două și țineți tensiunea mai mult timp, deoarece mușchiul devine treptat mai puternic. Această contracție și eliberare trebuie făcută de zece ori de trei ori pe zi.
Contracție și eliberare în succesiune rapidă
Al doilea exercițiu este similar cu primul, dar în loc să încordați mușchiul timp de trei secunde, este vorba de contractarea mușchiului cât mai repede posibil, apoi eliberarea acestuia și contractarea acestuia din nou. Acest exercițiu trebuie, de asemenea, efectuat de zece ori de trei ori pe zi.
Prima dată când faceți acest exercițiu, s-ar putea să vă păreați că vă încercați mâna la un suc de limbă. Nu veți putea spune dacă contractați sau dați drumul mușchiului și totul se poate amesteca pentru o vreme. În orice caz, începeți încet. Pe măsură ce vă exersați, veți putea treptat să comutați între menținerea și eliberarea tensiunii mai repede.
Exercițiul cu liftul
Exercițiul de presă
Acest al patrulea exercițiu este vizibil și pentru un observator, așa că ar fi bine să îl faceți singur. Constă în expulzarea a ceva de genul excreției, dar mai mult în zona vaginală decât în zona anală. Imaginați-vă un tampon adânc în vagin și strângeți-l ca și când l-ați strânge. Ca și în cazul exercițiului cu liftul, această mișcare de împingere trebuie oprită timp de trei sau patru secunde.
Fiecare dintre aceste patru exerciții trebuie inițial efectuat de zece ori pe zi la trei momente diferite. Pe măsură ce progresați cu exercițiile Kegel, măriți numărul fiecărei serii de exerciții până când puteți face fiecare dintre ele de douăzeci de ori la rând. Puteți face aceste exerciții de câte ori aveți timp în timpul zilei, dar de cel puțin trei ori.
Postat pe 20 iunie 2017 de Dr. med. Thomas Walser
Ultima actualizare:
19 mai 2020