Exercițiu după sarcină SĂNĂTATEA FEMEILOR

Exercițiu după sarcină Exercițiu cu un bebeluș: Cum să vă puneți din nou în formă după naștere

Bucuria pentru o naștere reușită și un copil sănătos este enormă. Dar la un moment dat, în majoritatea mamelor, un sentiment nou se amestecă cu bucurie (nu, nu ne referim la această oboseală paralizantă), un amestec de dor de mișcare și dorința de a face ceva doar pentru tine. Dacă simți la fel și vrei doar să faci sport din nou, ai ajuns în locul potrivit.

Plan de formare de 10 pagini în format PDF
Prezentare generală a săptămânii de antrenament și a tuturor antrenamentelor în detaliu
Fiecare exercițiu are un link video pentru executarea corectă a exercițiului
Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Nu vă mirați: sfaturile noastre încep cu sarcina. Pentru că ceea ce mulți nu știu: cu cât ești mai în formă înainte de a naște și cu cât creșterea în greutate este mai optimă în timpul sarcinii, cu atât va fi mai ușor să revii la vechea ta formă după aceea. Deci, puteți lucra un pic în avans în timpul sarcinii pentru a vă ușura revenirea la muncă după naștere. Dar asta nu înseamnă că aceasta este o cerință de bază: puteți începe oricând de la zero.

Exercițiul este permis în timpul sarcinii?

"Sarcina nu este un motiv pentru a nu face nimic. Dacă totul este în regulă din punct de vedere medical, puteți face antrenamente ușoare de fitness, Pilates și exerciții de yoga aproape până la naștere", spune antrenorul personal Ines Vogel. Nativul din Düsseldorf este ea însăși o mamă și un antrenor experimentat, știe ce este important. Important: Tot ceea ce duce la respirația prin presare este tabu în acest moment, adică mișcări explozive și greutăți mari.

Când poți începe să faci mișcare după ce ai născut?

În primele câteva săptămâni după naștere, totul este diferit oricum - acest lucru se aplică și reglării figurii. În niciun caz nu este momentul potrivit pentru performanțe ridicate sau dietă. Este mai bine să încorporezi o mulțime de exerciții semnificative în viața de zi cu zi, de exemplu plimbări cu cărucioare pentru copii.

Așteptați cel puțin 6 săptămâni pentru primul dvs. antrenament ușor. Există 2 reguli pentru acest lucru: gimnastica postnatală trebuie finalizată. Și diastazul rect, adică decalajul dintre mușchii drepți abdominali care a rezultat din întinderea excesivă, trebuie redus atât de mult încât moașa sau medicul să dea undă verde.

După sarcină, sportul va fi probabil puțin mai obositor decât ești obișnuit. Pentru a nu vă exagera prea mult, reintrarea atletică este împărțită în aceste 3 faze:

Exercițiu la scurt timp după naștere

Totul din stomac trebuie să se întoarcă imediat - și asta necesită timp. Prin urmare, se aplică următoarele: Numai când regresia este completă, medicul sau moașa dau undă verde, puteți începe să vă concentrați asupra unui planșeu pelvin stabil și a unui nucleu puternic. Dar pur și simplu nu vă puneți sub nici o presiune pentru a face mișcare, ci mai degrabă ridicați picioarele dacă aveți chef.

Exercițiu după 8 până la 12 săptămâni

Acum poți avea încredere în tine: antrenamentele scurte și coerente care antrenează podeaua și nucleul pelvian nu se fac la maxim. Este mai sănătos să continuați să faceți mișcare pe spate și doar să vă obișnuiți cu vechea sarcină de lucru. Unitățile lungi sunt la fel de tabu ca greutățile suplimentare

Exercițiu la 12 săptămâni după naștere

Cardio-ul și reglarea figurilor vizate pot face parte acum din planul dvs. de antrenament, puteți integra și greutăți ușoare. Acum puteți începe să alergați din nou, alternând inițial între mers și alergat. Important: Ascultați-vă corpul, în special podeaua pelviană. Vei simți când ai făcut prea multe. Atunci trebuie să te odihnești.

Plan de formare de 10 pagini în format PDF
Prezentare generală a săptămânii de antrenament și a tuturor antrenamentelor în detaliu
Fiecare exercițiu are un link video pentru executarea corectă a exercițiului
Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Ar trebui să acordați atenție acestui lucru atunci când faceți mișcare după sarcină

Stomacul poate rămâne sensibil timp de până la un an, motiv pentru care podeaua pelviană stresată trebuie întotdeauna tensionată în timpul tuturor exercițiilor. De asemenea, important: inițial încărcați numai mușchii abdominali drepți în mod static, mușchii oblici pot fi, de asemenea, antrenați dinamic.

„Ascultă întotdeauna corpul tău”, avertizează expertul. "Opriți imediat antrenamentul dacă aveți dureri, sângerări sau vă simțiți rău. Un antrenament pentru a începe din nou nu trebuie să slăbească corpul. Ar trebui să creeze bunăstare și să îmbunătățească încet condiția fizică." Deci, începeți cu sesiuni scurte de cel mult 30 de minute și aranjați-l astfel încât să nu începeți cu puțin timp înainte de următoarea alăptare. „Exercitarea eliberează adrenalină și afectează laptele matern”. În termeni concreți: bebelușul ar fi treaz după alăptare.

Cele mai bune exerciții de fitness pentru mame

Antrenamentul post-bebeluș pe care antrenorul personal UNDER ARMOR Stefania Lou îl prezintă în planul său de antrenament constă în exerciții pentru întregul corp. Funcționează grupurile musculare mari (care măresc consumul de calorii), aduc forță miezului corpului și datorită mișcărilor izolate oferă, de asemenea, mușchilor mai mici prima reglare fină.

Apropo, antrenamentul nu este conceput în așa fel încât să trebuiască să scoți complet toate exercițiile. Întâi încorporează-i pe cei individuali în viața ta de zi cu zi, fă 2 propoziții la început, apoi 3. În acest fel te vei potrivi din nou în timp ce bebelușul doarme liniștit.

Brațul și piciorul se ridică în picioare pe patru picioare

1. Mergeți în poziția patruped. Degetele sunt deschise, spatele drept și ochii fixați pe podea.

2. Extindeți piciorul stâng înapoi și în același timp extindeți brațul drept înainte. Țineți scurt, apoi reveniți la poziția inițială.

3. Acum efectuați procesul cu celălalt braț și picior. Înapoi la început și continuați de acolo alternativ.

8-10 repetări pe fiecare parte

Suport special

Ieșiți din sprijinul antebrațului pe coate și ghidați-vă mâinile spre maxilar. Uită-te la pământ.

Păstrați întregul corp într-o linie dreaptă lungă, tensiunea corporală stabilă rămâne.

30 până la 60 de secunde

Genuflexiune

1. Așezați-vă lățimea umerilor și vertical. Vârfurile picioarelor se îndreaptă ușor spre exterior, privirea este îndreptată drept înainte, brațele atârnă de părțile laterale ale corpului.

2. Acum îndoiți genunchii cu trunchiul drept până când genunchii ating un unghi de 90 de grade. În același timp, ridicați brațele în fața corpului. În cele din urmă înapoi sus.

10 - 15 repetări

Ridicatoare de picioare

1. Stați în poziție verticală, cu picioarele la lățimea șoldului, țineți spătarul scaunului sau mânerul căruciorului cu ambele mâini.

2. Mutați greutatea corpului spre stânga, încordați ferm piciorul în picioare. Trunchi stabil, fese tensionate și ridicați piciorul drept înapoi. Jos, nu pune piciorul jos.

15 până la 20 de repetări pe picior

Flotări triceps

1. Din poziția cu patru picioare, întindeți piciorul drept înapoi și puneți degetele în sus. Așezați ambele mâini ferm sub umeri. Uită-te la pământ, crește-ți tensiunea trunchiului.

2. Îndoiți coatele și coborâți corpul lung lung. Aduceți brațele superioare aproape de coaste. Piciorul drept merge drept în sus. Păstrați-vă nucleul stabil și împingeți din nou în sus. Repetați cu stânga și continuați alternativ.

6 până la 8 repetări pe picior

Criza diagonală

1. Culcă-te pe spate, odihnește-ți brațele relaxate lângă corp. Puneți picioarele aproape de fundul dvs. într-o poziție stabilă. Ține capul drept, privește în sus.

2. Strângeți-vă ferm stomacul, ridicați brațele și aduceți palmele laolaltă în timp ce partea superioară a corpului se rotește spre stânga. Puneți jos și în cealaltă parte, apoi alternativ.

8-10 repetări pe fiecare parte

Hip se ridică în timp ce stai întins

1. Intinde-te pe spate. Picioarele tale sunt la distanță de șold, brațele sunt lângă corpul tău.

2. Apăsați ferm picioarele în pământ și ridicați șoldurile până când corpul este drept de la umeri la genunchi. Țineți-l scurt, apoi reveniți la poziția inițială într-un mod controlat.

12 până la 15 repetări

Puteți găsi mai multe sfaturi și exerciții cu antrenorul personal UNDER ARMOR Stefania Lou în descărcarea noastră specială „Potriviți după naștere”.

Înainte de a începe să vă exersați din nou după sarcină, lăsați-vă odihnă pe tine și corpului tău. Antrenamentul plansei pelviene și gimnastica postnatală vizează apoi să readucă încet totul în formă pre-bebeluș. Și cu planul nostru veți fi din nou în formă maximă.

Plan de formare de 10 pagini în format PDF
Prezentare generală a săptămânii de antrenament și a tuturor antrenamentelor în detaliu
Fiecare exercițiu are un link video pentru executarea corectă a exercițiului
Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici