Exercițiu în boli autoimune - ajutor autoimun
Dr. Simone Koch
Expert în domeniul bolilor autoimune
Ieri am postat o fotografie cu mine făcând sport pe Instagram și am scris că mitocondriile joacă un rol major în construirea mușchilor în bolile autoimune și apoi a apărut întrebarea: „Ce sport ar trebui să fac? Ce sporturi sunt potrivite pentru bolile autoimune? ". Mulți oameni sunt interesați de acest subiect, așa că voi aborda această întrebare imediat.
De ce este sportul și de ce sunt mușchii atât de importanți?
Voi începe doar la început cu această întrebare. Energia corpului nostru este produsă în mitocondrii. Mitocondriile sunt animale mici care trăiesc în celulele noastre. Chiar este! Există teoria eucariotei, care acum este considerată relativ dovedită. Cu mult, foarte mult timp în urmă a existat o simbioză a organismelor unicelulare reale și a procariotelor, pe care le-am absorbit în celulele noastre și astfel am îmbunătățit semnificativ calitatea vieții sau ceea ce se poate întâmpla în ceea ce privește producția de energie.
Aceasta înseamnă că au propriul lor material genetic, care este moștenit independent de orice altceva și că sunt foarte susceptibili la daune și probleme. Dacă nu funcționează corect, sau dacă nu le-ai ajuns, atunci nu ai energie. Atunci ești doar obosit, epuizat, terminat.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Această stare pare probabil destul de familiară pentru mulți. Problema este că oboseala și epuizarea înseamnă că nu ai energie și forță și că te miști din ce în ce mai puțin și, prin urmare, pierzi masa musculară. Mușchii sunt un purtător esențial al mitocondriilor.
Și dacă doriți să realizați ca densitatea mitocondriilor și calitatea mitocondriilor să crească, adică să devină mai mari și să poată produce mai multă energie pe mitocondriile mici, atunci ar trebui să faceți sport și să vă măriți masa musculară. Pe de o parte, ar trebui să o folosiți la maximum, adică să consumați toată energia o singură dată. Pentru că organismul are nevoie de acest stimul pentru a recunoaște: „Bine, ar trebui să fac ceva mai mult acolo.” Și, pe de altă parte: cu cât avem mai mulți mușchi, cu atât avem mai mulți mitocondri care să se poată descurca în consecință.
Ce sport ar trebui să faci?
Dacă este posibil, ar trebui să fie un sport care de fapt construiește mușchi. Sporturile de anduranță nu fac asta! Sporturile de anduranță construiesc în mod natural puțin mușchi, dar numai într-o anumită măsură. Și atunci când acest nivel este depășit, sporturile de rezistență cu greu construiesc mușchi. Dacă te uiți la alergătorii de 10.000 de metri, poți vedea că nu există multă masă musculară. Sportul de anduranță reduce de fapt metabolismul, poate reduce semnificativ rata metabolică bazală.
Acest lucru înseamnă, de asemenea, în special pentru pacienții cu tiroidă care au deja un metabolism redus, că sportul de anduranță este nefavorabil.
Și, în general, poate duce la sentimentul corpului că trebuie să stocheze mai mult, deoarece un consum atât de mare are loc în timpul exercițiului. Așa că ne amintim: Sportul de anduranță consumă în timpul efortului și în afara efortului există un consum semnificativ mai mic. Ceea ce ne-am dori este întotdeauna un consum bun. Și cheia aici este: construirea mușchilor.
Cum puteți construi cel mai bine mușchiul fără a vă supraîncărca semnificativ?
Antrenamentul cu bara sau antrenamentul gratuit cu gantere, adică antrenamentul cu gantere, dacă este posibil în picioare, este foarte eficient aici. De ce? Ori de câte ori faceți un exercițiu în picioare fără prea mult sprijin, adică fără a fi fixat într-un dispozitiv, întregul corp este tensionat. Când trageți de bara (în picioare sau în picioare), trebuie să tensionați totul de la cap până în picioare pentru a putea efectua exercițiul în mod corespunzător. Acesta pune multă tensiune pe tendoane și oase, ceea ce duce la o creștere a masei osoase și la o întărire semnificativă a tendoanelor. O problemă obișnuită cu pacienții autoimuni este că există o pierdere a masei osoase și că structura tendoanelor nu mai este construită corect.
În plus, chiar și în timpul unui exercițiu foarte scurt, cum ar fi cinci repetări cu o bară cu o greutate relativ mare, aproape toată energia din corpul nostru în acel moment este consumată. ATP (adenozin trifosfat, cea mai mică unitate de energie care se produce în mitocondriile noastre) durează doar câteva secunde, este apoi epuizat, organismul recunoaște acest lucru și se gândește: „Oh, ar trebui să creștem producția totală” și produce mai multe mitocondrii. Atât pentru idee. De aceea, este destul de bun și sarcina este atât de scurtă încât glandele suprarenale nu sunt pornite. Și acesta este, de asemenea, unul dintre punctele esențiale în bolile autoimune.
Exercițiile fizice nu ar trebui să provoace stres suprarenalian, dacă nu te descurci foarte bine. Ești stabil și totul funcționează bine. Apoi, puteți face din nou sporturi de anduranță. Și unii știu că am încercat să încep din nou în timpul verii, care - atâta timp cât am fost bine - a funcționat. De exemplu, în acest moment nu aș vrea să alerg și nici nu fac asta.
Oamenii întreabă adesea despre antrenamentele de intensitate mare. Aceasta este o opțiune bună dacă începeți cu foarte puține unități. Deci, dacă faceți antrenament Tabata, de exemplu, recomandarea mea ar fi să faceți cu adevărat doar patru unități. În primul rând un minut la început și că vă construiți foarte încet și, dacă este posibil, mai întâi - cel puțin dacă există suspiciunea că ceva ar putea fi problematic cu glandele suprarenale - nu mai mult de patru minute. Dacă funcționează excelent, puteți merge încet la intervalele reale de Tabata de opt minute. Nu ar trebui să fie mai lung de atât.
Ideea din spatele antrenamentului de intensitate ridicată este că este vorba de antrenamente foarte scurte și clare. Foarte, foarte important: epuizarea poate apărea după aceea. Nu ar trebui să dureze mai mult de 24 de ore. Ori de câte ori durează mai mult de 24 de ore, a fost cu siguranță prea mult și ar trebui făcut mai atent și mai puțin data viitoare.
Este complet normal ca oamenii să se epuizeze în primul rând. De ce este asta? În momentul în care energia este complet scoasă din corp și epuizată, corpul recunoaște acest lucru și se gândește: „Bine, se pare că aici există niște mitocondrii care nu își fac treaba prea bine.” Și cum fiecare șef bun aruncă el apoi afară. Și aceasta poate reprezenta până la 30 la sută din mitocondrii.
Asta înseamnă că ai o pierdere de 30% la început. Acest lucru te face mult mai obosit și mai slăbit decât înainte. Dar apoi vor exista post-producție și mitocondriile postproduse, sperăm că sunt mult mai în formă și mai bine decât cele de dinainte și, prin urmare, pot produce mai multă energie. Și atunci observi și asta. Acest proces durează aproximativ două până la trei săptămâni.
În timpul procesului de construire a mușchilor, l-am verificat întotdeauna cu o măsurare a bioimpedanței și am construit de fapt un total de nouă kilograme de masă musculară în acest proces, unde am tratat foarte mult pe întregul subiect. Personal, cred că a fost o parte foarte importantă în a mă face să mă simt mult mai bine și că am recăpătat mult mai multă energie.