Exercițiu în și după sarcină - Formula 4

Exerciții fizice în timpul și după sarcină

Același lucru este valabil și pentru femeile însărcinate: o dietă sănătoasă și exercițiile zilnice sunt bune pentru corp, minte și suflet - și pe deasupra pentru bebelușul care crește și prosperă în burta ta. Acest articol rezumă tot ceea ce mamele care așteaptă ar trebui să știe și să respecte în termeni de sport în timpul sarcinii.

Beneficii pentru viitoarele mame

Femeile însărcinate bine antrenate suferă mai putine până nu pe cele tipice Reclamații privind sarcina (de exemplu, varice, tromboză, hipertensiune arterială sau dureri de spate).
Au și un risc mai mic la Diabetul sarciniis se îmbolnăvească și ei câștigați mai puțin în greutate (până la 20 kg este normal!).
Acestea stau mai ales în ultimul trimestru de sarcină mai multă forță și rezistență în timpul zilei, chiar dacă umflătura copilului devine din ce în ce mai mare și mai grea.
În plus, sunt femei însărcinate care își antrenează în mod regulat forța și rezistența, echilibrat emotional, mai potrivit fizic și mai puternic mental.
Vă puteți baza pe unul naștere mai ușoară astept cu nerabdare sa fii un senzație corporală mai bună și mai multă rezistență a avea. De asemenea, vă veți recupera mai repede de la eforturile nașterii.
Și: Secțiuni cezariene sunt cu mame instruite mai putin comun.

Exercițiul în timpul sarcinii este bun pentru copil

Nu numai viitoarele mame beneficiază de ale lor activitate sportivă regulată, De asemenea Puii din stomac are multe din ea. Deoarece exercițiile fizice în timpul sarcinii, în special Antrenament de rezistenta are grijă de mamă și copil o aprovizionare mai bună cu oxigen. De asemenea, promovează Balansuri și legănări în pântece dezvoltarea fizică a micului pitic. Copiii unor mame instruite sunt, de asemenea, de la naștere mai vital și mai agil. Studiile au arătat, de asemenea, că bebelușii femeilor instruite se simt mai bine după naștere obișnuiește-te mai bine cu noul mediu și fii mai puțin sensibil la stres.

Discutați cu medicul dumneavoastră!

Se simte a mamă să fie de jur imprejur sănătos și fără simptome, practic nu este nimic împotriva exercițiilor fizice în timpul sarcinii. Arată diferit cu Sarcini cu risc ridicat off: Aveți tensiune arterială crescută, un risc crescut de avort spontan sau Boală preexistentă absolut ar trebui Consultați-vă cu medicul dumneavoastră țineți și întrebați, dacă și dacă da, ce activități sportive intră în discuție pentru tine.

Sfaturi pentru exerciții fizice în timpul sarcinii

Deplasați-vă cât mai des posibil aer proaspat.
Antrenament regulat (!), Până la De 3 ori pe săptămână timp de 30 până la 60 de minute
Sport gâfâit începe cu atenție: 2 ori pe săptămână de 15 minute
Exercițiu niciodată până la limita ta, dar într-un ritm în care poți continua bine distrat poate sa.
Scopul în timpul sarcinii nicio creștere a performanței la.
Reduceți intensitatea antrenamentului pe măsură ce sarcina progresează.
Ai grijă de al tău Semnalele corpului: Te simti incomod, a avea Durere sau sunt fara suflare, atunci este timpul pentru o pauză. De asemenea, Moboseală, slăbiciune și lipsă de aparență să-ți semnalizezi că corpul tău are nevoie de odihnă chiar acum și că mai bine sări peste antrenament astăzi.
Nu mai târziu de din a 20-a săptămână de sarcină sunteți Exerciții pentru mușchii abdominali tabu.
Pentru o Antrenament de forță cu greutăți ai voie maxim 2 kilograme a lua.
Pentru Alungiri se aplică: încet Se întinde în loc de sacadat și nu se întinde dincolo de punctul de durere.
Femeile care niciun sport până acum au condus aduce Înot, ciclism, Pilates, yoga sau fitness acvatic mai mult exercițiu în viața de zi cu zi. A sport nou a invata, nu merită pentru ei.

Antrenament de fitness cu formula 4 în timpul sarcinii

A antrenament moderat de rezistență și rezistență, Așa cum o oferim în studiourile de fitness de Formula 4, femeile însărcinate pot până în al treilea trimestru faceți asta, cu condiția să vă simțiți confortabil și medicului să nu-i deranjeze. Funcționează o mulțime de mușchi ai corpului - doar aceia Exerciții de mușchi abdominali voi omis - și, în special, se îndoaie Dureri de spate și unul Formarea spate gol in fata.

Al nostru Formatori vă sfătuiesc cu plăcere și asigurați-vă că faceți toate exercițiile corect și într-unul intensitate moderată A alerga. De asemenea pentru tine setări corespunzătoare de greutate și rezistență ai un ochi. Dacă exercițiile de forță devin prea obositoare, viitoarele mame au întotdeauna opțiunea de a face exerciții individuale în Omiteți antrenamentul în circuit și în schimb mai multe ins Exercițiu cardio a investi.

Sfaturi de instruire:

Fii atent la asta respirație adecvată: La Tensiune a mușchilor expiră și la Inspiră relaxare.
Nu vă antrenați forța maximă, ci a voastră Forța de rezistență, adică intensitate redusă cu mai multe repetări.
Fie că ești un exerciții moderate Puteți recunoaște exercitarea prin faptul că voi Pulsează la 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim minciuni. Este și mai ușor Test de vorbire: Dacă puteți vorbi calm în timpul exercițiului, faceți exerciții în intervalul optim.

Înapoi la figura ta de vis după sarcină

Cel mai târziu în Luna a 9-a rămâneți însărcinată Membrii Formulei 4 doresc să se concentreze mai mult pe naștere și prima dată cu copilul lor. În acest timp puteți, desigur Închideți contractul de Formula 4 a lasa. Lunile pe care le suspendați sunt apoi adăugate la sfârșitul termenului.

Cu Antrenament de Formula 4 ar trebui să începeți din nou după cursul de recuperare cel mai devreme și când din partea medicului, nici o îngrijorare consta. Podeaua pelviană și mușchii abdominali exercițiu cel mai bine pentru a începe cu doar foarte atent, deoarece aceste regiuni sunt încă foarte sensibile.

Înot și aerobic acvatic

Cu Înot și aerobic acvatic exercita toate grupele musculare si ușurare în același timp Articulații. De asemenea, unul mare Baby Bump se simte datorită flotabilității apei mai usoara la. Exercițiul în apă este deosebit de benefic Dureri de spate și se îndoaie Edem in fata.

Pilates și Yoga

Exercițiile Pilates și yoga sunt, de asemenea, foarte recomandate femeilor însărcinate, deoarece acestea includ Mușchii spatelui și pelvisului a intari. Chiar și femeile nesportive anterior pot începe cu el în timpul sarcinii si tu pune-te în formă pentru naștere. Cel mai bine este să alegeți cursuri de yoga sau Pilates care să vizeze direct femeile însărcinate. Pentru că ntoate exercițiile din repertoriul de yoga și pilates sunt potrivite pentru tine. Aceasta include despre toți cei care Mușchi abdominali antrenament, precum și exerciții în Pozitia culcat. Apropo: Cei care practică yoga sau Pilates în mod regulat în timpul sarcinii vor continua să o facă după naștere mai ușor cu regresia a avea.

Antrenamentul planseului pelvian

Ar trebui să utilizați Exercitați podeaua pelviană, pentru că el susține asta greutatea suplimentară a umflăturii bebelușului. În același timp, veți practica relaxarea activă a acestui grup muscular important înainte de naștere. După naștere, mușchii Podeaua pelviană este întinsă și slabă, ceea ce poate duce la incontinență. Exercițiile concepute special pentru podeaua pelviană se fac cel mai bine într-una curs demonstra. Aici veți afla asta Structura podelei pelvine știți mai bine și aflați ce exerciții puteți folosi pentru a face acest lucru vizează mușchii individuali poate sa.

Pentru a merge cu bicicleta

De asemenea, femeile însărcinate pot merge cu bicicleta până la sfârșit. Pentru că Șaua se poartă o mare parte din Greutate corporala, astfel încât coloana vertebrală să fie ușurată. Prin urmare, mulți consideră că ciclismul este mai confortabil decât alergatul. Alege cel mai bine întinderi plate cu trafic mic de mașini, precum. piste de biciclete bine dezvoltate. Sălbatic Excursii cu bicicleta montană prin pădure sunt naturale pentru femeile însărcinate tabu.

Nordic walking, jogging și drumeții

Plimbari lungi, dar deasemenea drumeții ușoare oferiți îngrijire optimă femeilor însărcinate și copilului nenăscut oxigen. Cine altcineva deja jog regulat înainte de sarcină poate rămâne bineînțeles cu ea. Din luna a 4-a dar ar trebui ia-o usor și absolut stabilizarea pantofilor de jogging purta. Deoarece cu cât bebelușul este mai gros, cu atât coloana vertebrală, articulațiile și podeaua pelviană sunt mai stresate. Prin urmare, este recomandat și cel mai târziu la începutul celui de-al treilea trimestru prefer sa Înot sau fitness acvatic muta. Apropo: pentru cine a alerga pana acum nu hobby-urile sale a aparținut și în sarcină nu începe cu asta. Preferați ciclismul, înotul, Pilates sau yoga.

Aceste sporturi sunt tabu pentru femeile însărcinate

În timpul sarcinii, Tendoane, ligamente și mușchi din cauza eliberării crescute a hormonului relaxin mai moale și mai instabilă, de ce ei mai predispuse la accidentare sunteți. În plus, este o povară greutatea suplimentară a umflăturii bebelușului Articulații. Deci toată lumea este tabu Sporturi cu risc ridicat de accidentare, accident și cădere, precum și contact fizic, precum sporturi cu minge, călărie, alpinism sau arte marțiale, dar și sporturi cu căldură intensă și înălțimi și adâncimi mari (de exemplu, alpinism și scufundări). sporturi extreme Parapanta, alergarea maratonului, înotul pe gheață sau kite surfing, desigur, nu sunt, de asemenea, pentru viitoarele mame.

Pierderea în greutate în timpul sarcinii

A Creșterea în greutate de până la 20 de kilograme în timpul sarcinii este total normal. Pentru că nevoie din luna a patra viitoarele mame aproximativ Încă 300 de calorii pe zi și câștigați între 250 și 400 de grame pe săptămână. În al treilea trimestru sunt chiar 400 până la 600 de grame pe săptămână. Aceștia acoperă cel mai bine această cerință suplimentară produse din cereale integrale de înaltă calitate, legume și fructe.

Pierderea în greutate în timpul sarcinii este așa nu un scop dezirabil. Cu exerciții fizice zilnice și o dietă sănătoasă și echilibrată, veți rămâne în formă și atenți, chiar și cu o umflătură. Dietele și dietele de înfometare, precum și antrenamentul dur sunt cu siguranță nimic pentru femeile însărcinate. Ar trebui să abordați nevoile dvs. de pierdere în greutate postpartum: începeți mai întâi 6 la 8 săptămâni după naștere cu gimnastica postnatală obligatorie și în funcție de modul în care vă simțiți, puteți relua antrenamentul la sălile de Formula 4 încă de la trei luni de la naștere.