Exercițiu în spatele coapsei Top 6 exerciții (imagini video)

23 octombrie 2017

Antrenarea spatelui coapselor: primele 6 exerciții cu imagini, videoclipuri și instrucțiuni detaliate!

Exercitarea spatelui coapselor: ceea ce este important?

Ce mușchi antrenăm pe spatele coapselor? Mușchiul țintă de pe partea din spate a coapsei se numește hamstrings sau hamstrings (Musculus biceps femoris).
Ce exercițiu este cel mai bun pentru antrenarea coapselor din spate? Dintre exercițiile de hamstring acasă, ridicarea pelviană cu gantera este cea mai izolată din spatele coapselor. În sala de gimnastică, aparatul pentru hamstring este cel mai bun exercițiu de izolare pentru construirea hamstrilor.
Câte repetări sunt optime pentru construirea mușchilor? Opt repetări și două până la patru seturi de exerciții sunt ideale pentru construirea mușchilor.

1) Faceți partea din spate a coapselor acasă

1a) Spatele coapselor fără echipament: ridicarea bazinului

Dificultate: Fără greutate, liftul pelvian este ideal pentru începătorii de fitness. Cu toate acestea, ca un fitness avansat, trebuie să folosiți o halteră ca în videoclip pentru a crește stimulul muscular.
Mușchii țintă: Cu aceste bucle de hamstring, ne antrenăm acasă, pe lângă partea din spate a coapselor, în special gluteus maximus. Pentru a susține acest lucru, întărim extensorul spatelui pe partea inferioară a spatelui.
Postură fără gantere: Din imaginea din stânga, îți îndoiești picioarele cu aproximativ 90 de grade în timp ce te întinzi lângă ischiori și apoi formezi o linie dreaptă cu partea superioară a corpului și coapsele.

Versiune cu halteră: Așezați gantera către coapsă cât mai mult posibil, astfel încât focalizarea să fie pe partea din spate a coapsei. Acum vă împingeți bazinul, în primul rând prin puterea hamstrilor, fără a vă balansa în sus. Când cobori încet, te oprești chiar înainte de pământ, astfel încât să păstrezi tensiunea în mușchi.
Informații suplimentare: Într-un articol special, vă voi arăta cele mai bune exerciții de hamstring fără echipament.

1b) Gantera spate a coapsei: ghemuit larg cu gantera

- Exclusiv pentru cititorii mei -

LUXURY BODY © este un coaching online exclusiv, unic, personal de la Tobias Rees și echipa sa.

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

LUXURY BODY © este un coaching online exclusiv, unic, personal de la Tobias Rees și echipa sa.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Dificultate: Ca începător de fitness, poți antrena genuflexiunile largi fără greutate. Cu o halteră, pe de altă parte, antrenamentul este ideal pentru utilizatorii avansați.
Mușchii țintă: În ghemuitul cu gantere largi, folosim mușchiul coapsei atât pe partea din față (extensia piciorului), cât și pe cea din spate (hamstring), precum și pe interior (adductor). În al doilea rând, provocăm mușchii fesieri mari (mușchii fesieri) și mușchii gambei.
Atitudine: Pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui, este important să vă aflați în spatele gol în timpul întregii execuții. La fel ca în videoclip, suportul dvs. este semnificativ mai lat decât lățimea umerilor și degetele de la picioare sunt orientate cu 45 de grade spre exterior. (Deci, în mijloc, între drept și lateral).

Execuţie: În spatele gol, vă îndoiți încet genunchii până când coapsele sunt la nivel. Apoi te împingi din nou cu forța mușchilor coapsei. Cu toate acestea, nu vă extindeți complet picioarele în partea de sus pentru a nu pierde tensiunea musculară.
Informații suplimentare: Puteți găsi exerciții de fitness similare în articolul: Antrenamentul muscular al picioarelor acasă cu gantere.

1c) Gantere din spatele coapsei: Ghemuit cu gantere

Dificultate: Pentru fitness avansat, precum și pentru profesioniști, genuflexiunile cu gantere sunt antrenamentul ideal al mușchilor picioarelor acasă.
Mușchii țintă: Principalii mușchi țintă sunt partea din față a coapselor, partea din spate a coapselor și fesierii. Mușchii adductorilor și răpitorilor, precum și mușchii gambei au un efect de susținere.
Atitudine: Când faceți ghemuiturile corect, este foarte important să rămâneți în poziția spate goală pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Lăsați aproximativ o lățime de picior între picioare, astfel încât să puteți lăsa ganterele drept în jos în lateral.

Execuţie: Ca și în videoclip, mișcă-te încet în sus până când picioarele tale sunt aproape drepte. Apoi, încet, până când coapsele sunt la nivel. Brațele rămân rigide și nu te ajută să împingi în sus.
Informații suplimentare: Puteți găsi alte cinci versiuni în următorul articol: Squats cu gantere: 5 versiuni.

2) sala de antrenament a coapsei din spate

2a) Mașină pentru coapsă: mașină pentru hamstring

Dificultate: Mașina de hamstring este cel mai bun exercițiu pentru partea din spate a coapselor, atât pentru începătorii de fitness, cât și pentru profesioniști.
Mușchii țintă: După cum puteți vedea din culoarea roșie, folosim doar mușchii ischișorilor.
Atitudine: Asigurați-vă că rola este direct deasupra călcâielor și că genunchii sunt la capătul patului. Cu mâinile vă ridicați pe mânere și mișcați doar picioarele inferioare.
Execuţie: Din imaginea din stânga, vă mișcați picioarele inferioare în sus cu forța hamstrilor, fără niciun leagăn. De îndată ce picioarele inferioare sunt ușor mai mari decât verticale, coborâți-le încet înapoi. Cu toate acestea, este important să cobori doar atât de departe încât greutatea să nu se așeze mai jos.
Alternativă: Dacă doriți să vă construiți toți mușchii picioarelor în sala de gimnastică, dar numai cu un singur exercițiu, presa de picioare la 45 de grade este o alegere foarte bună.

2b) Bara cu coapsa din spate: ghemuit cu o bara

Dificultate:Ar trebui să faceți antrenament cu bara doar ca expert în fitness, deoarece postura este fundamental mai dificilă.
Mușchii țintă: Ca și în cazul variantei cu gantere, provocăm în primul rând fața și spatele coapselor, precum și fesierele mari. Antrenăm mușchii adductorilor, răpitorilor și vițeilor doar într-o mică măsură
Atitudine: Luați bara de gât și stați la distanță cu umerii, cu degetele îndreptate înainte. Poziția din spate este, de asemenea, importantă în timpul acestei sesiuni de antrenament.

Execuţie: La fel ca în videoclip, mergeți încet în sus și în jos și simțiți-vă pe deplin în mușchii coapselor. Nu-ți întinzi picioarele complet în vârf și cobori în orizontală.
Informații suplimentare: Vă voi arăta șapte variante diferite ale ghemuielii cu bile prin acest link: Ghemuit cu bileți - 7 variante.

2c) Partea din spate a coapsei Tragerea cablului: Extensii de șold pe tragerea cablului

Dificultate: Întinderea șoldurilor pe fulia cablului este doar o opțiune de la un nivel avansat.
Mușchii țintă: Puteți vedea din imagine că antrenăm atât mușchii fesieri, cât și partea din spate a coapselor.
Atitudine: Legați bucla cablului chiar deasupra gleznei. Sprijiniți-vă cu mâinile pe dispozitiv sau pe perete. Stați suficient de departe de turnul de remorcare a cablului încât tensiunea cablului să înceapă când piciorul este vertical.
Execuţie: Fără să smuciți, vă mișcați piciorul înapoi ca în imaginea din dreapta și vă luați toată forța prin mușchii țintă. Fă un pas înapoi suficient la un moment dat, astfel încât greutatea să nu scadă complet. Faceți două seturi de exerciții pentru fiecare picior cu opt repetări optime.
Informații suplimentare: Aici puteți găsi un întreg plan de antrenament cu exerciții de tragere prin cablu Exerciții de tragere prin cablu: Planul de antrenament eficient.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!