Exercițiu pentru a pierde în greutate Acest antrenament arde cel mai repede grăsimea corporală - Business Insider
Antrenorul personal explică cea mai rapidă modalitate de a arde grăsimea corporală în timpul exercițiilor fizice
Versta/Shutterstock Să rămânem realiști. Majoritatea dintre noi nu avem timp sau înclinație să ne târâm la sală după muncă. Transpirați pe bandă o oră - doar pentru a afla la sfârșitul zilei că numărul de pe cântare nu a scăzut până la urmă? nu multumesc.
Din fericire pentru aceia dintre noi care nu au nicio idee despre presele de bancă, buclele bicepsului, shake-urile de proteine și altele asemenea și doresc doar să arunce kilogramele în plus, există din fericire o soluție: formarea HITT.
În cartea sa „Hochintensiv Trainieren”, antrenorul personal Mario Adelt explică modul în care puteți utiliza HITT (High Intensity Interval Training) pentru a vă crește rezistența și a reduce grăsimea corporală într-un mod țintit. Am aruncat o privire și am rezumat cele mai importante informații pentru dvs.
Cel mai bun lucru la asta? Durează doar cinci până la maximum 20 de minute. Deci, puteți uita scuza că aveți prea puțin timp pentru a vă antrena.
HITT - forma mai eficientă de antrenament de anduranță
Spre deosebire de antrenamentul clasic de rezistență, cu HIIT alternezi între intervale de sprint și faze de recuperare. Este mult mai eficient decât antrenamentul de anduranță normal: cu forme de exerciții fizice, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul sau canotajul, sunt arse doar câteva calorii pe minut. De aceea trebuie să te antrenezi relativ mult timp. Pe de altă parte, cu antrenamentul HIIT, nu numai că arzi mai multe calorii, dar și termini mult mai repede.
Dar asta nu înseamnă că acest tip de exercițiu este mai puțin obositor. „Scopul este de a stresa mușchii atât de intens în intervalele de sprint încât se poate simți o arsură musculară intensă și ritmul sprintului nu mai poate fi menținut”, spune Adelt, descriind antrenamentul.
În faza de recuperare încetini pentru a-ți aduna puterea pentru un alt sprint.
Potrivit lui Adelt, acest lucru este foarte obositor, dar asigură, de asemenea, că arderea grăsimilor este pornită până la 72 de ore după antrenament.
Așa funcționează instruirea HIIT
Antrenamentul HIIT funcționează cu mișcările pe care le faceți și în timpul antrenamentelor de anduranță, de exemplu, alergatul sau canotajul. „Ergometrul pentru bicicletă este ideal. Sarcina poate fi controlată perfect aici, riscul de rănire este zero. "
Începe cu o scurtă fază introductivă de una până la două minute. Apoi, puteți crește rezistența și ritmul și puteți începe sprintul. Potrivit lui Adelt, este optim dacă simțiți o senzație de arsură în mușchi după cel mult 20 de secunde. Ții sprintul până când nu mai poți ține ritmul din cauza mușchilor obosiți. „Acest lucru ar trebui să se întâmple după cel mult 60 de secunde, altfel intensitatea era prea mică.”
După această fază puteți reduce din nou ritmul și rezistența. Faza de recuperare ar trebui să dureze maxim 30 - 90 de secunde - apoi începe următorul sprint.
Odată ce te-ai obișnuit cu acest antrenament și nu mai este o problemă pentru tine, îți poți îmbunătăți performanța crescând rezistența - de exemplu, înclinația benzii de alergat - și numărul de sprinturi.
Ar trebui să evitați aceste greșeli atunci când antrenați HIIT
Potrivit lui Adelt, o greșeală obișnuită în antrenamentul HIIT este rezistența prea mică în sprint și o sarcină prea mare în faza de recuperare.
„Dacă încetezi antrenamentul pentru că plămânii te rănesc mai mult decât picioarele, rezistența sprintului este prea mică: ar trebui să faci o ajustare adecvată”.
Sfatul său: Rezistența în sprint ar trebui să fie de aproximativ două ori mai mare decât în faza de recuperare. Faza de recuperare nu ar trebui să fie prea dificilă. Dimpotrivă, ar trebui să vă fie ușor, astfel încât să puteți sprinta din nou după 10 până la maximum 60 de secunde.
Acum, unii oameni sunt siguri că se gândesc: asta îți dă o durere musculară teribilă. Ai dreptate, dar potrivit lui Adelt, mușchii dureroși sunt complet normali - atâta timp cât nu îi ai după fiecare sesiune de antrenament. Dacă durerea încă nu s-a calmat după două zile, ar trebui să vă ușurați antrenamentul.
Nu în ultimul rând, desigur: pierderea în greutate cu succes nu necesită doar antrenament intensiv, ci și suficient timp pentru ca organismul să se regenereze. Prin urmare, ar trebui să faceți cu siguranță pauze, să beți multă apă și să dormiți suficient.