Exercițiu și nutriție Mai mulți carbohidrați pentru o performanță mai bună Forum PTA
De Ulrike Becker/Tot mai mulți oameni fac sport pentru a-și îmbunătăți silueta sau pentru a face ceva pentru sănătatea lor. Oamenii care sunt activi fizic sunt deseori mai interesați să-și optimizeze dieta. Pe bună dreptate, deoarece o alegere a alimentelor în funcție de nevoi poate îmbunătăți performanța.
Studiourile de fitness așteaptă cu nerăbdare creșterea numărului de membri, ciclismul și joggingul sunt mai populare ca niciodată. Termenul sport acoperă o gamă largă: începând cu sportivii mai puțin activi care, la sfatul medicului, se antrenează înapoi o dată pe săptămână, până la ambițiosul sportiv amator care ridică greutăți de trei ori pe săptămână în sala de sport și, în cele din urmă, sportivii competitivi care se antrenează și participă în fiecare zi Participă la competiții. Recomandările pentru o nutriție optimă trebuie, prin urmare, să țină seama întotdeauna de frecvența și intensitatea antrenamentului. Cu toate acestea, recomandările nutriționale pentru sportivi practic nu diferă de cele pentru restul populației.
"width =" 260 "height =" 400 "/>
Oamenii de știință din sport recomandă tuturor persoanelor active să se concentreze asupra carbohidraților. În timp ce aproximativ 50% din energia din dieta medie ar trebui să provină din carbohidrați, sportivilor li se recomandă să folosească până la 55%, iar sportivilor de rezistență ambițioși chiar și până la 60%. Deoarece utilizarea carbohidraților este mult mai eficientă decât cea a grăsimilor.
În plus, organismul poate furniza energie din carbohidrați foarte repede, de exemplu în timpul unui sprint. Forma de stocare a acestei surse eficiente de energie este glicogenul, care este disponibil în ficat și mușchi. Depozitele de glicogen bine umplute împiedică scăderea nivelului zahărului din sânge în timpul exercițiilor și astfel previne hipoglicemia. Rezervele de glicogen sunt limitate și, prin urmare, se epuizează rapid. Prin antrenament și gestionarea nutriției țintite, capacitatea de stocare în mușchi poate fi crescută considerabil, ceea ce este deosebit de important pentru sportivii de anduranță. Împărțirea mesei în șase mese pare, de asemenea, să aibă un efect benefic asupra aportului de glicogen.
Ca dietă de bază, sportivii ar trebui să prefere în special alimentele cu carbohidrați complecși, deoarece au cea mai mare densitate de nutrienți, deoarece aceștia asigură un nivel stabil de zahăr din sânge. Un mic dejun bogat în carbohidrați, cum ar fi cerealele, este mai bun decât să faci mișcare pe stomacul gol. Pentru că atunci rezervele de glicogen din ficat sunt aproape goale, iar nivelul zahărului din sânge se scufundă rapid în pivniță. Dacă exercițiul durează mai mult de o oră, o mică gustare cu carbohidrați ușor digerabili în jur de 45 până la 60 de minute înainte de antrenament îmbunătățește performanța. De exemplu, o banana, pâinea cu miere sau o felie de fructe sunt potrivite. În perioadele mai lungi de efort, cantități mici de carbohidrați disponibili rapid pot ajuta, de asemenea, la evitarea scăderii performanței și la creșterea performanței cognitive și fizice, de exemplu un spritzer cu suc de fructe. Băuturile care conțin carbohidrați pot înlocui și fluidele transpirate.
"width =" 320 "height =" 220 "/>
Cheltuielile de energie sunt deosebit de mari la jogging.
Foto: Shutterstock/CandyBox Images
Imediat după efort, corpul accelerează transportul glucozei în mușchi și formarea glicogenului se desfășoară la viteză maximă. Prin urmare, este benefic să consumați carbohidrați disponibili de la moderat la rapid nu mai târziu de patru ore după exercițiu. Aportul simultan de proteine are, de asemenea, un efect pozitiv asupra sintezei glicogenului și a regenerării mușchilor stresați. Băuturile din lapte sau preparatele din quark cu fructe, de exemplu, s-au dovedit eficiente.
Golirea completă a depozitelor de glicogen și apoi construirea lor dincolo de valoarea inițială, pe care o practică mulți alergători de maraton, este controversată astăzi. Oamenii de știință din sport presupun că efectul pozitiv al așa-numitei încărcături de combustibil - cunoscut și sub numele de supracompensare a carbohidraților - ar putea fi pur psihologic. Probabil, furnizarea de carbohidrați rapid disponibili este la fel de eficientă în timpul exercițiilor intense pe termen lung și, de asemenea, pare să aibă un efect pozitiv asupra sistemului imunitar.
Mitul proteinelor
Cifra de afaceri a antrenamentelor pentru diferite sporturi
| 6-7 | Canoe, tenis, badminton |
| 8-9 | Călărie, antrenament cu greutăți, aerobic, fotbal, baschet |
| 10-11 | Dans, înot, ciclism, judo |
| 12-13 | Box, squash |
| 14-17 | Schi fond, jogging |
Sursa: Shek A (2008). Bazele nutriției sportive, recenzie nutrițională 5
În special tinerii sunt convinși că proteinele suplimentare asigură o creștere rapidă a mușchilor. Potrivit unui sondaj realizat de Techniker Krankenkasse, aproape o treime din tinerii cu vârste cuprinse între 18 și 27 de ani folosesc suplimente proteice din acest motiv. Cu toate acestea, oamenii de știință din domeniul sportului nu recomandă utilizarea a mai mult de 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Chiar dacă nu s-a dovedit clar că aportul crescut de proteine dăunează rinichilor, acestea sunt mai stresate de excreția crescută a substanțelor urinare. Prin urmare, aportul ridicat de proteine ar trebui să meargă întotdeauna mână în mână cu creșterea cantității de lichid: dacă consumați mai mult de 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală, ar trebui să beți și un litru de lichid.
"width =" 287 "height =" 400 "/>
Bărbații, în special, supraestimează efectele shake-urilor proteice asupra construcției musculare.
Foto: Fotolia/theartofphoto
Pe lângă carbohidrați și proteine, grăsimile își au și ele locul în alimentația sportivilor. Corpul le folosește în primul rând ca sursă de energie atunci când nu este important să elibereze energie rapid. Spre deosebire de carbohidrați, grăsimile sunt stocate fără retenție de apă, iar rezervele sunt aproape nelimitate. Cei care fac mișcare în mod regulat își măresc capacitatea organismului de a folosi grăsimile ca sursă de energie și, astfel, conservă depozitele de glicogen. Conținutul de grăsime al alimentelor nu trebuie să depășească 30% din energie, dar nici mai puțin. Cel puțin în rândul sportivilor competitivi, studiile au arătat că performanța lor este redusă dacă dieta lor conține prea puține grăsimi. Pentru a umple în mod optim depozitele de grăsime intramusculară, se discută o proporție de 35% grăsime din alimente pentru cei care sunt activi în competiție.
În general, sportivii ar trebui să acorde atenție și calității grăsimilor, adică să consume doar grăsime animală cu moderare și să asigure aprovizionarea cu acizi grași omega-3 prin consumul regulat de pește de mare cu conținut ridicat de grăsimi și folosind ulei de rapiță, in sau in ulei de nucă.
Nimic nu funcționează fără a bea
Practic, toți sportivii ar trebui să bea mult. Pentru că cei care beau prea puțin își pierd repede performanța. Cantitatea de lichid necesară depinde de tipul de sport, de intensitatea și durata, precum și de temperatura ambiantă. Chiar și persoanele mai puțin active au nevoie de aproximativ 1,5 litri de apă pe zi, în timp ce sportivii adaugă rapid până la 3 până la 3,5 litri pe zi. În situații extreme de stres, corpul emite adesea până la 1,5 litri de transpirație pe oră. Producția de transpirație crește odată cu nivelul de antrenament: un atlet bine antrenat are mai multe glande sudoripare decât o persoană neinstruită.
Dacă vă antrenați mai mult de o oră, ar trebui să beți suficient înainte de exercițiu și mai târziu la fiecare 15 până la 20 de minute aproximativ 150 până la 200 de mililitri. Spritzerele de suc fabricate dintr-o parte de suc combinate cu trei părți de apă minerală cu conținut ridicat de sodiu sunt ideale. Dacă nu puteți tolera sucul de fructe, cel mai bine este să amestecați puțină sare și zahăr în ceai de fructe sau apă. Dacă intensitatea încărcăturii crește, conținutul de suc sau carbohidrați (zahăr) poate fi mai mare.
Băuturile energizante, băuturile cola, limonadele și berea de malț, care sunt deosebit de populare la adolescenți și adulți tineri, sunt inadecvate pentru potolirea setei după exerciții. Datorită conținutului ridicat de zahăr, acestea tind să retragă apa din corp și să mărească deficitul de lichide. Alcoolul după exercițiu perturbă, de asemenea, echilibrul apei și, prin urmare, este contraproductiv. În plus, alcoolul are un efect negativ asupra stocării glicogenului și a descompunerii grăsimilor.
Efortul fizic creează mai mulți radicali liberi în metabolism. Interesant este că la sportivii instruiți, organismul încearcă să intercepteze acești radicali care dăunează celulelor prin adaptarea reacțiilor la situația schimbată. Prin urmare, probabil nu există o nevoie suplimentară de antioxidanți. Acest lucru se aplică și mineralelor. Unele minerale sunt excretate din ce în ce mai mult prin transpirație.
Cu toate acestea, corpul antrenat restrânge eliberarea acestor minerale prin schimbarea compoziției transpirației. O dietă completă și apă minerală bogată în sodiu compensează cu ușurință pierderile de sodiu și clorură prin transpirație. Și și aici se aplică următoarele: Prin cantitatea mai mare de alimente, oamenii activi iau și mai multe vitamine și minerale, astfel încât să nu fie nevoie să se teamă de o deficiență.
Până în prezent, niciun studiu nu a arătat că suplimentarea vitaminelor sau mineralelor izolate îmbunătățește performanța atletică. Cu toate acestea, utilizarea suplimentelor nutritive este larg răspândită în rândul sportivilor. Într-un sondaj, 88% dintre sportivii dintr-o echipă olimpică au recunoscut că au consumat numeroase suplimente alimentare. Preparatele de vitamina C, multivitamine și vitamina E au fost deosebit de populare printre vitamine; Când vine vorba de minerale, sportivii au completat în principal magneziu, calciu, fier și zinc.
Sportul sprijină pierderea în greutate
Consumul de energie prin exerciții fizice este adesea supraestimat. Cu toate acestea, exercițiile fizice regulate pot susține în mod eficient pierderea în greutate. Creșterea activității fizice contribuie la creșterea musculară. Solzii corpului nu prezintă imediat un minus, deoarece mușchii câștigați leagă mai multă apă și sunt mai grei decât grăsimea. Cu toate acestea, compoziția corporală modificată crește consumul de energie. Și nu doar în timpul sesiunii de exerciții, ci chiar și în afara antrenamentului. Deoarece mușchii instruiți consumă energie chiar și în repaus și astfel ajută la reducerea greutății pe termen lung - mai ales dacă aportul de calorii este redus în același timp.
O combinație de rezistență și antrenament de forță este ideală pentru a pierde în greutate, de preferință de trei până la patru ori pe săptămână, timp de 30 până la 45 de minute. Dar mai puțin sport este, de asemenea, mai bun decât lipsa exercițiilor fizice.
Analiza substanțelor nutritive pe care le furnizează cu hrana lor a arătat însă că le-au fost furnizate mai mult decât suficiente vitamine și minerale. Vitaminele D și acidul folic, precum și iodul și fluorul au fost excepții. Un alt studiu a descoperit ignoranța șocantă a sportivilor: aproape nimeni nu știa ce medicament iau pentru ce. Aici antrenorii ar trebui să educe mai bine tinerii sportivi. Pe de o parte, nu sunt de așteptat efecte de îmbunătățire a performanței de la administrarea de suplimente alimentare, deci sunt inutile; pe de altă parte, cantitățile mari pot fi foarte dăunătoare. Chiar și o tabletă de magneziu poate provoca reacții adverse neplăcute, cum ar fi diaree la persoanele sensibile.
Reguli pentru sportivi
În ciuda diferențelor mari în ceea ce privește efortul de antrenament și intensitatea exercițiului în diferite sporturi, este posibil să se formuleze reguli de bază foarte generale pentru nutriție, așa cum este discutat în detaliu în text. Doar sportivii care, precum gimnastele sau patinatorii artistici, trebuie să-și mențină greutatea scăzută, consumă deseori energie insuficientă, astfel încât aportul lor de substanțe nutritive să sufere. Acești sportivi ar trebui să solicite sfaturi de la experți în nutriție.
Pe de altă parte, este dificil să îndeplinești cerințele ridicate de energie cu mâncarea convențională numai atunci când există provocări extreme - în special în competiții dure, cum ar fi Turul Franței. Apoi, este important ca sportivii, împreună cu experții în nutriție și sport, să-și optimizeze dieta în mod individual, pentru a evita deficitele de nutrienți în întregime fără suplimente alimentare.
Aprovizionarea cu nutrienți optimizată cu ajutorul experților îmbunătățește, fără îndoială, performanța unui sportiv - dar întotdeauna în funcție de starea inițială a acestora. Unii oameni de știință din domeniul sportului presupun o creștere de 15-20%.
Alți profesioniști sunt mai precauți în această privință. Cu toate acestea, ei subliniază că organismul se regenerează mai repede printr-o dietă bazată pe nevoi adaptată tipului de sport, apar mai puține picături de performanță și sensibilitatea la infecții și leziuni scade. Aceste relații ar trebui, de asemenea, să motiveze toți sportivii recreaționali suficient pentru a mânca o dietă echilibrată și sănătoasă. /