Există un puls optim pentru pierderea în greutate atunci când faceți exerciții Pierdere în greutate, antrenament de anduranță, nutriție,
Statistic, jumătate dintre germani sunt supraponderali. Și dacă întrebați cine este nemulțumit de silueta lor, imaginea este probabil similară. Pierderea în greutate este, prin urmare, una dintre cele mai mari motivații pentru exerciții fizice. Dar cu ce intensitate ar trebui să mă antrenez pentru a-mi spori cât mai bine arderea grăsimilor?
Întrebarea este: unde este ritmul cardiac optim pentru arderea grăsimilor în sporturile de anduranță? Dacă alergați sau mergeți cu bicicleta la această frecvență cardiacă constantă, cea mai mare parte a grăsimii ar fi arsă, conform teoriei din spatele ei. Dar trei lucruri sunt adesea amestecate: pierderea în greutate nu este sinonimă cu arderea directă a grăsimilor și trebuie să faceți diferența între arderea relativă și absolută a grăsimilor în timpul exercițiului. Cu alte cuvinte, trebuie să vă gândiți mai întâi la obiectivul dvs. de antrenament înainte de a vă ocupa de arderea grăsimilor.
Dacă cineva vrea să slăbească, înseamnă de fapt o reducere a grăsimilor, dar de obicei vorbește de kilograme pe cântar. Cântarele sunt un consilier rău, deoarece fluctuațiile de greutate pe termen scurt se datorează adesea echilibrului apei și nu au nicio legătură cu reducerea dorită a grăsimii.
Arderea grăsimilor sau reducerea grăsimilor?
Sportivii de rezistență, pe de altă parte, își antrenează metabolismul grăsimilor într-un mod direcționat, pentru a proteja rezervele limitate de carbohidrați din corp (rezervele de glicogen) în timpul competițiilor mai lungi. Deci, există diferite motive pentru a antrena metabolismul grăsimilor.
Practic, grăsimile servesc organismului ca furnizori de energie. Aproximativ 9 kilocalorii sunt stocate într-un gram de grăsime pură. Deci, grăsimile pot furniza de două ori mai multă energie decât aceeași cantitate de carbohidrați. Grăsimile sunt un depozit de energie foarte eficient pentru organism și îndeplinesc și alte funcții importante în organism.
Deși grăsimile sunt părți esențiale ale corpului, nivelurile ridicate de grăsime corporală nu sunt bune pentru noi. Pe de o parte, greutatea asociată ne limitează performanța și, pe de altă parte, obezitatea poate provoca boli secundare, cum ar fi diabetul sau probleme cardiovasculare.
Deci, este logic să reduceți procentul de grăsime corporală la un nivel normal. Există diferite posibilități în acest sens. În plus față de o dietă echilibrată ca bază, exercițiile fizice sunt un mijloc adecvat de ardere a grăsimilor și de reducere sau menținere a greutății corporale.
Un metabolism bun al grăsimilor economisește rezervele de glicogen
Majoritatea sălilor de sport din aceste zile recomandă în continuare antrenamente de rezistență moderată în ceea ce este cunoscută sub numele de zona de ardere a grăsimilor. Fundamentul este că, deși toate procesele metabolice au loc în organism în același timp, la intensități mai mici, proporția grăsimilor arse în aprovizionarea totală cu energie este ceva mai mare.
Acest lucru se datorează faptului că grăsimile au nevoie de mai mult oxigen decât carbohidrați pentru a fi transformate în energie în mușchi. Cu cât alergăm sau ciclăm mai repede, cu toate acestea, cu atât este mai puțin oxigen disponibil, iar rezervele limitate de carbohidrați ale organismului preiau alimentarea cu energie.
Dacă există un puls optim de ardere a grăsimilor, este mai probabil să existe o intensitate scăzută a exercițiului. Metabolismul energetic poate fi măsurat în timpul exercițiului cu ajutorul spiro-ergometriei. Folosind exemplul de evaluare al unui începător de triatlon (vezi graficul), puteți înțelege ce se întâmplă în corp atunci când intensitatea crește încet pe un ergometru de bicicletă.
Relativ sau absolut
Cu încărcarea inițială de 90 de wați, proporția de ardere a grăsimilor este de 51% din totalul sursei de energie. În termeni relativi, aceasta este sarcina cu arderea maximă a grăsimilor, deoarece la o intensitate mai mare nu este proporțional mai multă grăsime arsă. Cu toate acestea, consumul total de 494 kilocalorii (kcal) pe oră este, de asemenea, relativ scăzut la acest nivel de exercițiu.
În termeni absoluți, majoritatea caloriilor în grăsimi sunt consumate la 180 de wați, deși ponderea arderii grăsimilor în sursa de energie este de doar 37% aici. Cu toate acestea, pentru un sportiv de anduranță, acest interval de impulsuri trebuie considerat optim pentru antrenamentul de metabolism al grăsimilor. Consumul total de calorii aici este, de asemenea, de peste 700 kcal, adică cu 200 kcal mai mare decât cu cea mai mare arsură de grăsimi.
Caloriile obținute din grăsimi sunt la 180 de wați, cu toate acestea, la 287 kcal, doar puțin mai mari decât la 90 de wați. Pentru un sportiv de rezistență ambițios, acesta joacă doar un rol subordonat. Scopul său este de a îmbunătăți rezistența de bază cu plimbări lungi cu bicicleta în această zonă și de a antrena metabolismul grăsimilor într-un mod țintit. Acest lucru îl învață pe corp să-și folosească rezervele limitate de glicogen mai puțin. Alergătorul sau triatleta antrenat poate, prin urmare, să mențină un ritm mediu ridicat pentru mai mult timp în competiție.
Cu toate acestea, pentru sportivul care este dispus să slăbească, antrenamentul cu pulsul optim de ardere a grăsimilor este mai puțin interesant. Un sportiv de fitness arde, de asemenea, proporțional mai multe calorii grase în această zonă, dar concluzia este că echilibrul energetic al întregii zile contează pentru pierderea în greutate. Pentru ca o cantitate semnificativă de calorii să se reunească printr-un antrenament de anduranță moderat, trebuie să vă antrenați pentru o perioadă de timp corespunzătoare.
În acest exemplu, o jumătate de oră pe ergometru la aproximativ 150 de wați produce doar 350 kcal, cam atât de multă energie cât este într-o jumătate de bară de ciocolată cu lapte integral. Consumul real de calorii este adesea supraestimat.
Dacă vrei să slăbești, fie trebuie să te antrenezi mult mai mult în zona de ardere a grăsimilor, fie crești consumul de calorii antrenându-te mult mai intens. Cu intervale de intensitate ridicată, puteți obține valori de consum la fel de ridicate în jumătate de oră ca într-o oră de antrenament relaxat cu impulsul optim de ardere a grăsimilor.
În plus, așa-numitul efect post-arsură este intensificat de antrenamentul intensiv. Studiile au arătat că organismul are o nevoie crescută de energie până la 24 de ore după antrenamentul de intensitate ridicată. Aceste calorii nu numai că au un efect pozitiv asupra echilibrului energetic, dar sunt acoperite în principal de grăsimi în timpul fazelor de odihnă, cu condiția să nu consumați în mod constant carbohidrați.
De asemenea poti fi interesat de:
Sfatul cărții noastre:
Doar 21 de zile te separă de mărimea dorită și chiar dacă trebuie să adere la un program strict de antrenament și nutriție în acest timp, distracția și plăcerea nu fac parte din trecut! Silke Kayadelen, care a participat în cinci sezoane la formatul de succes The Biggest Loser ca antrenor de slăbire, și medicul Heiner Romberg demonstrează cu această carte că, cu instrucțiunile corecte, vă puteți forma rapid și ușor. Comandați chiar aici în magazin sau prin Amazon.