Experimentul dietetic
SUA - Germania - Secretul echipei de fotbal SUA (Nutriție)
Joi viitoare echipa națională de fotbal germană va înfrunta echipa uimitor de bună din SUA. Așa cum știu mulți Jürgen Klinsmann antrenorul US Boys, care a provocat deja senzație în timpul său de antrenor național german.
Ce nu m-a surprins este faptul că acordă atenție detaliilor. Cu alte cuvinte, pe lângă antrenament, el acordă o mare importanță alimentației corecte a sportivilor săi. În opinia mea, acesta este un punct important care este neglijat de mulți.
În acest scop, Klinsi a angajat un profesionist (Danielle LaFata de la „Performanța sportivilor”, care se ocupă de nutriția performanței). Ea s-a îngrijit deja de sportivi în timpul pregătirii de la Phoenix și, dacă este de crezut rapoartele, a mers chiar la cumpărături cu jucătorii.
Danielle LaFata a stabilit 10 reguli simple pentru băieții din SUA, pe care aș dori să vi le prezint aici și pe care le-am tradus liber. Ceea ce cred despre asta, am scris conform regulilor respective.
1. Revino pe pământ - Mănâncă alimente din natură
Alegeți alimentele care sunt cel mai puțin procesate, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și carbohidrații cu conținut ridicat de fibre
Timbos spune: O abordare foarte bună, deoarece corpul nostru este conceput exact pentru alimentele din natură. Nu sunt de acord doar cu tema produselor din cereale integrale. Pentru a umple rapid depozitele de carbohidrați din sesiunile intensive de antrenament, aș recomanda mai degrabă cartofii dulci, cartofii sau quinoa.
2. Mănâncă deseori un curcubeu - Mănâncă des „culorile curcubeului”
Mănâncă fructe și legume la fiecare masă. Alegeți o varietate diferită pentru cel mai mare beneficiu
Timbos spune: Exact așa este!
3. Cu cât picioarele sunt mai puține, cu atât mai bine - cu cât sunt mai puține picioare, cu atât mai bine
Consumați o sursă slabă de proteine la fiecare masă
Timbos spune: Când am citit „cu cât sunt mai puține picioare cu atât mai bine”, a trebuit să zâmbesc la început. Dacă „picioarele” fac diferența, rămâne de văzut, dar pentru mine acest punct aparține numărului 1. Proteinele sunt materialul de construcție al vieții și asigură repararea rapidă a celulelor și este important pentru aproape toată lumea Organele din corp.
4. Mănâncă grăsimi sănătoase - Mănâncă grăsimi sănătoase
Consumați grăsimi sănătoase, cum ar fi ulei de măsline, nuci, unturi de nuci neprelucrate, avocado, pește, semințe de in sau ulei de semințe de in.
Timbos spune: Din punctul meu de vedere un punct extrem de important. Mulți se tem de grăsime și este un nutrient esențial. Sportivii de fitness care „nu vor să se îngrășeze”, în special, își minimizează consumul de grăsimi prea drastic. Acizii grași omega 3 joacă un rol central atunci când vine vorba de sănătatea și performanța noastră. Prin urmare, pe lângă produsele menționate mai sus, recomand și consumul de grăsimi omega 3 prin suplimente.
5. Mâncați micul dejun în fiecare zi
Dacă luați micul dejun în termen de 30 de minute de la ridicare, vă începeți metabolismul. Asta îți dă energie pentru întreaga zi.
Timbos spune: Din punctul meu de vedere, acesta este cel mai critic punct. Să presupunem că băieții din SUA se antrenează la aproximativ 2 ore după ce se trezesc dimineața. Bănuiesc că aceste unități sunt intense și că fotbaliștii își golesc depozitele de glicogen. În acest caz, aș alege cu siguranță un mic dejun cu un raport proteine / carbohidrați deosebit de echilibrat.
Cu toate acestea, dacă băieții din SUA se antrenează numai în jurul prânzului sau după-amiezii, micul dejun nu are deloc valoare adăugată. Metabolismul nu are nevoie de micul dejun pentru a începe. Știu că acest punct este considerat critic de mulți, dar situația de studiu aici este foarte bună, ceea ce spune că nu trebuie să luați micul dejun după 30 de minute după ce vă ridicați.
6. Trei pentru trei: Mănâncă mai multe mese mici
Mănâncă mai des porții mai mici, pe care le consumi pe tot parcursul zilei. Fără scuze! Ar trebui să mâncați 4-6 mese pe zi. Asigurați-vă că consumați toți cei 3 macronutrienți (proteine, proteine și grăsimi) din fiecare masă pentru a vă alimenta în mod optim corpul cu substanțe nutritive
Timbis spune: Acest punct este, de asemenea, supraevaluat, în special de către sportivii de forță. Îngrijorarea că organismul nu este alimentat în mod optim cu substanțe nutritive sau că mai multe mese mici fac ca metabolismul să funcționeze nu sunt, din păcate, adevărate. Obișnuiam să cred și în asta și mâncam ceva la fiecare 3 ore. A fost foarte stresant și a trebuit să iau mâncare cu mine peste tot. Credeți-mă când spun că, într-o comparație de 24 de ore, nu are nicio diferență dacă mâncați 1, 2 sau 10 mese pe zi dacă macronutrienții și caloriile sunt aceleași. Dacă doriți să aflați mai multe despre acest subiect, vă recomand site-ul web al lui Martin Berkhan (leangains.com) sau al Dr. Bojan Kostevski (lift-heavy.com). Ambii sunt, de asemenea, specialiști atunci când vine vorba de a sări peste micul dejun.
7. Rămâi hidratat - bea suficient
Deshidratare = performanță redusă. Bea min. 3 litri de băuturi fără calorii (apă, ceai verde).
Timbos spune: Este exact așa. Hidratarea adecvată este extrem de importantă. a) Exact datorită performanței menționate și b) și atunci când vine vorba de foame. Adesea greșim foamea de sete. Cu alte cuvinte, aportul adecvat de lichide asigură, de asemenea, un corp potrivit.
8. Nu irosi antrenamentul - nu irosi antrenamentul
Luați o masă de recuperare după antrenament (= după antrenament) sau agitați imediat după antrenament (proteine și carbohidrați)
Timbos spune: Trebuie să presupun că băieții din SUA se antrenează mai mult de o dată pe zi. Deci, cu siguranță aș încorpora carbohidrații imediat după antrenament. Pentru toți sportivii de forță care se antrenează doar o dată pe zi sau poate se antrenează de 3 ori pe săptămână, carbohidrații nu trebuie consumați la 30 de minute după antrenament. Cele mai recente studii au arătat că, într-o comparație de 24 de ore, nu face nicio diferență dacă luați carbohidrații și proteinele imediat după antrenament sau câteva ore mai târziu. La început am făcut ochi mari (Mesut Özil) aici. greu de crezut, dar adevărat!
9. Completați cu înțelepciune - Completați cu înțelepciune
În primul rând, substanțele nutritive trebuie absorbite odată cu alimentele, iar apoi suplimentele intră în joc. Dacă nu primiți toți nutrienții din dieta dvs., includeți un supliment multivitaminic în dieta zilnică. Creați un plan de suplimente inteligent care să vă susțină în performanță, care nu vă pune în pericol sănătatea și nu vă încarcă portofelul. Înainte de a începe orice suplimente, discutați cu un medic sau un dietetician înregistrat
Timbos spune: Trebuie să mă întorc puțin mai departe aici. Oricine a fost vreodată în SUA poate ști cât de ușor este să obțineți medicamente eliberate pe bază de rețetă în Germania. Cu alte cuvinte, există tot felul de droguri în supermarket care pot fi cu adevărat periculoase dacă sunt luate incorect. În Germania, piața este (din fericire) mai bine reglementată, iar suplimentele oferite au fost verificate, cel puțin la furnizorii „oficiali”. Un magazin pe care îl pot recomanda fără rezerve pentru suplimente este Sportnahrung Engel în Trier (sportnahrung-engel.de). Sunt client acolo și proprietarul (Christian Engel) acordă o mare importanță sfaturilor și calității.
10. Dormi
Scopul este 8 ore de somn. Dacă nu puteți gestiona 8 ore la rând, luați în considerare construirea într-un pui de somn (= pui de somn scurt de după-amiază). Corpul tău se recuperează cel mai bine atunci când dormi
Timbos spune: Acest punct este subestimat de mulți. Somnul este atât de important pentru noi. Ne recuperăm și corpul nostru are șansa de a-și reumple bateriile în acest timp. Din păcate suntem cu toții tentați să ne culcăm mai târziu. Spun doar Internet, Facebook, filme interesante, Cupa Mondială de fotbal; D și nu în ultimul rând, iPhone, care permite și lucrurile menționate mai sus în pat.
Și în cele din urmă: regula 80/20:
Fiecare masă și gustare este o modalitate de a vă alimenta în mod optim corpul cu energie. 80% din timp, alegeți alimentele care sunt cele mai bune pentru corpul dumneavoastră. Puteți folosi celelalte 20% pentru a vă mânca jocurile preferate.
Timbos spune: 80/20 este întotdeauna bun. De asemenea, este important să mâncați alimente „rele” sau ceea ce eu numesc junk. Ceea ce, apropo, fac și eu:-). Trăiască Nutella, ciocolată, pizza și colab. Dar, așa cum am spus, majoritatea alimentelor dvs. ar trebui să conste din alimente sănătoase, cum ar fi proteine slabe, grăsimi sănătoase, legume și fructe. Acest lucru vă asigură că vă simțiți în formă și vă alimentați în mod optim corpul cu substanțe nutritive.
Acum să sperăm că Jogi își menține băieții în formă și vechea regulă: 22 de oameni aleargă după minge timp de 90 de minute și, în cele din urmă, Germania continuă să câștige.
Aștept cu nerăbdare un joc incitant!
PS: Dacă ți-a plăcut această postare, apasă butonul Apreciază de sub această postare sau abonează-te la newsletter-ul gratuit