Experimentul Protami - Calculul deficitului caloric Partea 2 Protami
După cum am văzut în partea 1, este posibil să mențineți sau chiar să construiți mușchi în timp ce pierdeți în greutate. Puteți afla aici cât puteți mânca și cum vă puteți gestiona deficitul de calorii.
În primul rând, trebuie să reparăm un deficit caloric. Adică trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. Rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței = calorii totale. Rata metabolică bazală este numărul de calorii pe care corpul le consumă în repaus. Pur și simplu, când stai treaz în pat toată ziua și nu te miști. Cheltuielile dvs. de energie sunt caloriile arse din exercițiile fizice în timpul zilei. Puteți calcula și estima rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței cu ajutorul acestei pagini.
După cum am văzut în partea 1, studiul a arătat că ar trebui să consumăm cel puțin 1,2 g de proteine pe kg de greutate corporală pentru a ne menține masa musculară în timpul pierderii în greutate. Ar trebui să combinați acest lucru cu antrenamente suplimentare de forță și rezistență. Ajungem la tipurile de instruire din altă parte a acestei serii.
Teoretic, este de asemenea conceput un aport mai scăzut de proteine pentru menținerea masei musculare, dar cu 1,2 g de proteine per kg de greutate corporală avem un bun punct de plecare dintr-un studiu efectuat pe oameni.
Deci, să presupunem 1,2g de proteine pe kg de greutate corporală. Pentru o femeie de 70 kg, asta înseamnă 84 g de proteine pe zi.
Restul de macronutrienți variază de la persoană la persoană. Unii oameni pot tolera mai mulți carbohidrați decât alții. Acest lucru se aplică și dietei.
În orice caz, ar trebui să mănânci suficiente grăsimi. Grăsimea este importantă pentru absorbția vitaminelor liposolubile și conține acizi grași esențiali omega-3 și omega-6. Pentru experimentul Protami, recomandăm moderat ulei de in, nuci și pești cu conținut ridicat de grăsimi. Aceste alimente conțin acizi grași omega-3 importanți. Alternativ, există și suplimente alimentare omega-3.
Presupunem că o femeie cântărește 70 kg, 30 de ani și 1,70 m înălțime. Rata metabolică bazală este de 1440 kcal. Munca de birou moderată are ca rezultat 672 kcal suplimentare. Aceasta face o cifră de afaceri totală de aproximativ 2100 kcal pe zi.
Important: Acest număr este o medie și servește doar ca un ghid aproximativ. Corpul uman nu funcționează ca o mașină. Consumul sau aportul de calorii depinde de diverși factori (inclusiv sănătatea intestinală și bacteriile intestinale, compoziția nutrienților alimentelor, arderea individuală).
Vă recomandăm un deficit caloric de 30% din vânzările totale, precum și antrenament de rezistență și rezistență. Antrenamentul de forță și rezistență nu ar trebui să fie inclus în factura totală. În exemplul nostru reducem caloriile de la 2100 kcal la 1500 kcal pe zi, dintre care cel puțin 336 kcal sunt proteine (22%).
În partea următoare veți găsi exemple și recenzii ale alimentelor care pot sau nu potrivi experimentului Protami. Aceasta va apărea mâine. Aveți întrebări despre deficitul de calorii sau alte subiecte?
Scrieți-ne în comentarii.