Experții dezvăluie Cu aceste 3 trucuri, puteți reduce procentul de grăsime corporală - FIT FOR FUN
Scăderea procentului de grăsime corporală nu este atât de dificilă - dacă știi la ce să te uiți. Trei experți explică ce schimbări sunt necesare pentru aceasta.
Un procent de grăsime corporală prea mare are consecințe: poate rezulta tensiune arterială ridicată, niveluri alarmante de colesterol și chiar boli de inimă. Dacă îți reduci procentul de grăsime corporală, nu doar că faci ceva pentru sănătatea ta, vei pierde automat în greutate - și te vei simți și mai confortabil în blugii tăi preferați.
Deși mulți oameni ar dori să își reducă procentul de grăsime corporală, există și unii care cu siguranță nu ar trebui să o încerce: dacă oricum nu aveți suficientă grăsime corporală, cu siguranță nu ar trebui să o mai reduceți. În caz contrar, acest lucru ar putea afecta sistemul imunitar și alte procese ale corpului necesare pentru a supraviețui.
Conform American Council on Exercise, procentul mediu de grăsime corporală al femeii ar trebui să fie între 21 și 33%. Puteți afla cât de mare este procentul de grăsime corporală cu ajutorul calculatorului nostru de grăsime corporală pentru a afla dacă ar fi sănătos să o reduceți.
Dacă da, următoarele sfaturi ale experților vă pot ajuta să reduceți procentul de grăsime corporală.
1. Un deficit caloric sănătos
Antrenorul personal Jillian Michaels, care perfecționează cifrele vedetelor de ani de zile și își transmite cunoștințele în diferite emisiuni de televiziune, a explicat într-un interviu acordat „Popsugar” pe ce se bazează scăderea procentului de grăsime corporală: „Trebuie să urmezi toate obiceiurile care îți afectează metabolismul butonul pentru a reduce grăsimea corporală în fiecare parte a corpului. "
Cum functioneaza? "Trebuie să numeri caloriile", a spus Michaels. "Grăsimea este energie stocată, iar caloriile sunt unități de energie. Dacă mănânci prea multe calorii, organismul le stochează ca grăsime", a explicat ea. Deci, pentru a pierde grăsime, trebuie să arzi caloriile stocate. „Așadar, mâncarea sănătoasă și exercițiile fizice care arde calorii sunt cheile pierderii de grăsime”.
Antrenorul de fitness James Shapiro adaugă un sfat nutrițional specific: „Asigurați-vă că alimentele zilnice conțin cât mai multe culori diferite posibil. Acest truc simplu este eficient, deoarece consumați automat mai multe legume și fructe ", spune New Yorkerul." Un alt pas important înainte este înlocuirea sucurilor de fructe sau a băuturilor răcoritoare care conțin zahăr. Ajungeți în schimb la băuturi aromate aromate. ceai fără zahăr. "
Cei cu un dinte dulce o vor găsi deosebit de dificilă, dar expertul are și un sfat pentru aceste persoane: „Găsește-ți aroma preferată de shake proteic și tratează-te cu ea ca o recompensă post-antrenament”.
Așadar, aruncați o privire atentă asupra obiceiurilor alimentare, mâncați alimente integrale și asigurați-vă că aveți un deficit caloric global. Potrivit experților, acesta este primul lucru pe care trebuie să-l faci în mod consecvent dacă vrei să scapi de grăsimea corporală
2. Antrenament cu greutăți și cardio HIIT
Pentru a arde mai multe calorii și, astfel, a pierde grăsimi mai repede, ar trebui să mergeți regulat la sală: antrenamentul de forță este deosebit de potrivit, deoarece crește masa musculară, care accelerează metabolismul și arde mai multe grăsimi. Dacă faci antrenament de forță dimineața, arzi chiar și mai multe calorii pentru restul zilei decât, de exemplu, după o alergare în parc.
„Pierderea în greutate este un principiu simplu bazat pe un deficit caloric sănătos”, a spus Ridge Davis, antrenor personal în West Hollywood, California.
„Ridicarea greutăților crește rata metabolică de odihnă, ceea ce înseamnă pur și simplu că crește cantitatea de calorii arse de corpul tău în interiorul și în afara sălii de sport.” Prin urmare, expertul recomandă antrenament de forță de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână.
În plus, HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare) este o modalitate excelentă de a arde grăsimile mai repede. Ritmul cardiac crește brusc cu această metodă specială de antrenament, care duce și la un efect de post-arsură, prin care se ard mai multe calorii în restul zilei. Recomandarea experților pentru cardio este de trei până la cinci ori pe săptămână.
3. Somn bun și puțin stres
Pierderea grăsimii corporale nu înseamnă doar o alimentație sănătoasă și exerciții fizice: dacă dormi bine în fiecare seară (cel puțin șapte până la nouă ore), aceasta îți va ajuta corpul să se recupereze după exerciții, să digere alimentele pe care le consumi într-un mod relaxat și să reduci stresul.
Când pierdeți în greutate, stresul are un efect mai mare asupra corpului decât s-ar putea crede. "Stresul declanșează o reacție fizică cu cortizolul care stochează energie - cunoscută și sub numele de grăsime", a spus Shapiro.
Prin urmare, experții recomandă activități de relaxare precum meditația și jurnalizarea (jurnalizarea) pentru a face față stresului și anxietății. Deoarece cu cât ești mai odihnit și mai puțin stresat, cu atât este mai probabil să arzi grăsimi și să slăbești.