Extensor de genunchi cu patru capuri Cum ar trebui să ne antrenăm cvadricepsul
În comparație cu alte grupe musculare, antrenamentul picioarelor tinde să fie neglijat de mulți sportivi amatori, mai ales la începutul carierei lor de antrenament. Cu toate acestea, dacă sunteți serios cu privire la culturism sau chiar doriți să urcați pe scenă, nu veți putea evita să vă antrenați pe scară largă cvadricepsul. Există chiar o zicală conform căreia picioarele de lângă spate câștigă o competiție și, de fapt, forma și dimensiunea coapselor par să despartă adesea grâul de pleavă. A doua parte a seriei noastre de articole despre modul în care ne putem proiecta cel mai bine programul de antrenament pentru a obține creșterea maximă din grupele musculare individuale este, prin urmare, dedicată cvadricepsului.
Prima parte a acestei serii a fost despre modul în care îi folosim pe ai noștri Antrenează-ți pieptul ar trebui să. În articolul de astăzi despre cvadriceps, vom trece prin aceleași puncte câte puțin pentru a vedea cum se poate face cel mai bine să creștem cvadricepsul. Pentru a înțelege cel mai bine antrenamentul unui mușchi, trebuie să luăm în considerare câteva aspecte specifice. Acestea includ elementele de bază anatomie a mușchiului, a lui anatomie regională, a lui lungimea bratului manetei interne, Lungimea sarcomerului, în care funcționează mușchiul, precum și al lui Sensibilitate la leziuni musculare. Parcurgem aceste puncte individual pentru cvadriceps și încercăm cât mai bine posibil să reprezentăm grafic cuvintele scrise, astfel încât cititorul să poată înțelege pe deplin conținutul.
Anatomia cvadricepsului
După cum sugerează și numele, grupul muscular de pe partea din față a coapsei este format din patru mușchi individuali:
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
- rectus femoris
Fiecare dintre acești patru mușchi este controlat de nervul femural atunci când exercităm cvadricepsul, rectul femural fiind singurul dintre ele care poate îndoaie șoldul și poate îndrepta genunchiul. Restul de trei, al căror nume începe cu „vastus”, sunt implicați doar în întinderea articulației genunchiului. Din punct de vedere anatomic, vastus lateralis este la exterior, vastus intermedius la mijloc și vastus medialis la interiorul coapsei anterioare. Vastus intermedius rulează sub rectus femoris, prin care este ascuns.
Deoarece rectul femural este implicat în flexia șoldului, acesta apare din coloana iliacă anterioară inferioară, parte a bazinului. Toți ceilalți trei mușchi își au originea în diferite puncte de pe femur, toate cele patru părți musculare încep de la polul superior al rotulei. Rectusul femural are un tendon intramuscular care se întinde de-a lungul frontului său [1]. Unii cercetători cred că acest tendon este responsabil pentru tipul de tulpină care apare în acest mușchi în timpul exercițiului. Nu este încă clar dacă acest lucru are într-adevăr vreo semnificație clinică în practică [2, 3]
Deși cvadricepsul este denumit extensor al genunchiului cu patru capete, unele cercetări recente sugerează că ar putea fi vorba de cinci mușchi [4, 5]. Deși dezbaterea continuă până acum și alți autori susțin că al cincilea mușchi este doar o variație anatomică care apare doar la unii oameni, studii suplimentare par a fi necesare pentru a clarifica acest fapt [6].
În practică, aceasta înseamnă că toți cei patru (sau cinci) mușchi ai cvadricepsului sunt implicați în extinderea articulației genunchiului. Deși au origini diferite, ajung la un punct de plecare similar, motiv pentru care ei, dacă vrem să antrenăm cvadricepsul, toate se pot lucra cu exerciții în care genunchiul este extins. În plus, rectul femural este implicat în flexia șoldului și, prin urmare, poate fi antrenat cu exerciții în care șoldul este flexat. Deoarece este un adversar în extensia șoldului, se poate presupune că are un rol mai mic în exerciții care simultan extind genunchii și șoldurile. Exemple sunt genuflexiunile sau apăsarea piciorului.
Chiar dacă una dintre ramurile principale ale nervului femural inervează vastul lateral, atunci se împarte în două ramuri mai mici. Una dintre ele controlează regiunea proximală, în timp ce cealaltă inervează regiunea distală. Aceste regiuni primesc ramuri suplimentare în subregiunile lor proximale și distale [7]. Același lucru este valabil și pentru celelalte capete ale cvadricepsului, deși o explicație detaliată în acest moment ar depăși sfera articolului.
Cu toate acestea, din moment ce cvadricepsul pare să aibă regiuni care sunt controlate independent unul de altul, cercetătorii au investigat dacă acest lucru îi afectează și funcția. Folosind exemplul rectus femoris, sa constatat că flexia șoldului duce la o mai mare activare a regiunii sale proximale, în timp ce regiunea distală este mai puternic activată atunci când genunchiul este extins [8, 9, 10]. O astfel de activare regională ar putea fi observată și la mersul pe jos și cu bicicleta și pare să difere în funcție de mișcare [11, 12, 13, 14]. Deci, dă impresia că există un efect funcțional al controlului independent, care este deosebit de important în rectus femoris. Mai ales în dezvoltarea acestui mușchi pentru sporturi precum sprintul, care necesită o flexie puternică a șoldului, modul în care ar trebui să vă antrenați cvadricepsul poate juca un rol.
anatomie
După cum vă puteți imagina acum, putem subdiviza în continuare fiecare cap al cvadricepsului nu numai în funcție de inervație, ci și pe baza anatomiei sale. Vastus medialis a fost împărțit în partea sa proximală, vastus medialis longus iar partea sa distală, vastus medialis obliquus [15]. Unele surse presupun că vastus medialis longus acționează ca un extensor al genunchiului și vastus medialis obliquus servește în principal la stabilizarea rotulei atunci când genunchiul este extins [16]. Vastus lateralis a fost, de asemenea, împărțit în două subregiuni, numite partea lungă vastus lateralis longus iar cele mai scurte vastus lateralis obliquus [17, 18]. Și aici, unele surse presupun că partea mai scurtă a mușchiului servește la stabilizarea rotulei [19]
Lungimea bratului manetei interne
Brațul pârghiei interne descrie distanța dintre o axă de articulație și sarcina deplasată. În cazul cvadricepsului, șoldul și genunchiul sunt articulațiile, iar greutatea este sarcina. Cu cât brațul pârghiei este mai lung între cele două, cu atât acționează mai mult greutatea pe axa articulației din cauza cuplului. Lungimea brațului pârghiei interne determină contribuția unui mușchi la forța care acționează asupra articulației în raport cu alți mușchi. În funcție de modificările pe parcursul mișcării (curba de forță), se determină ce mușchi sau ce regiune a mușchiului este cel mai bine antrenată.
Lungimea interioară a brațului manetei descrie distanța dintre articulație și sarcină.
Lungimea manetei pentru extensia genunchiului
Dacă luăm în considerare rectul femural în mod individual, despre care se știe că joacă un rol special în cadrul celor patru capete musculare datorită celor două funcții ale sale, studiile au constatat că acest mușchi are o lungime descrescătoare a brațului pârghiei interne cu unghi crescător de extensie a genunchiului, cu o ușoară curbă aici pare să atingă vârful la 45 de grade [20, 21]. Mărimea acestei reduceri este destul de mare, astfel încât brațul pârghiei în poziția extinsă este de două ori mai lung decât în poziția maxim îndoită. Totuși, acest lucru este suficient pentru ca rectus femoris să contribuie la dezvoltarea forței în flexia completă a genunchiului atunci când antrenăm cvadricepsul, așa cum este cazul unei ghemuituri profunde.
Dacă luăm în considerare individual ceilalți trei mușchi ai cvadricepsului, aceștia arată că lungimea brațului pârghiei urmează practic un curs identic, atingând vârful între zero și 45 de grade de extensie a genunchiului și scăzând cu unghiul crescător [22]. Spre deosebire de piept, acest lucru ne face dificil să antrenăm diferitele părți în mod izolat printr-o sarcină vizată în intervalul de mișcare.
Lungimea sarcomerului de lucru al cvadricepsului femural a fost investigată în câteva studii [28, 29]. În general, este probabil ca cele trei părți care sunt implicate doar în extensia genunchiului atunci când ne antrenăm cvadricepsul funcționează numai pe platou și ramura descendentă a relației lungime-tensiune, nu ramura ascendentă. Asta înseamnă că este mai puțin probabil să experimenteze eșecul activ și pentru asta beneficiază mai mult de hipertrofia mediată prin întindere. Acesta este probabil motivul pentru care studiile arată că atunci când folosim cvadricepsul la capacitate maximă, câștigul muscular beneficiază Gama de mișcare exercițiu, în timp ce acest lucru nu este cazul tricepsului, de exemplu.
În schimb, rectusul femural funcționează și pe ramura descendentă a relației lungime-tensiune, chiar dacă nu coboară la fel de departe pe ramura descendentă ca în vastus lateralis și medialis [30]. În practică, acest lucru înseamnă că cele trei capete ale cvadricepsului, care sunt implicate doar în extensia genunchiului, experimentează un stimul mediat de întindere pentru construirea mușchilor. Prin urmare, creșterea intervalului de mișcare într-un exercițiu care extinde simultan șoldul și genunchiul este probabil să crească creșterea acestuia.
Sensibilitate la leziuni musculare
În timp ce mulți sportivi declară că au nevoie de mai mult timp de recuperare atunci când își exercită cvadricepsul, studiile arată că acest mușchi este de fapt cel mai rapid mușchi regenerant [31, 32, 33, 34]. În ciuda faptului că există atât de multe încercări ciudate de a explica de ce puteți găsi acest efect în studii, chiar dacă se simte diferit, îl putem vedea foarte ușor dacă includem că abilitatea de a activa fibrele musculare de tip II este una dintre cei mai importanți factori în apariția leziunilor musculare după un antrenament.
Capacitatea oricărui mușchi de a-și reveni după un antrenament depinde de trei factori cheie:
- gradul de activare voluntară
- tipul fibrei musculare
- lungimea sarcomerului de lucru
Se știe că extensorii genunchiului sunt mai puțin ușor de activat voluntar decât alți mușchi [36]. În general, mușchii mai mari sunt mai puțin ușor de activat decât mușchii mai mici. În timp ce majoritatea mușchilor au un deficit de mai puțin de cinci la sută față de activarea de 100 la sută, diferența este de 15 până la 20 la sută atunci când ne antrenăm cvadricepsul. Acest lucru sugerează că un număr semnificativ de unități cu motor cu praguri ridicate nu sunt recrutate sau rata lor de lucru este foarte mică. Prin urmare, majoritatea fibrelor musculare de tip II ale cvadricepsului sunt greu activate și, prin urmare, nu prezintă leziuni musculare. Cu toate acestea, aceste cifre nu trebuie generalizate, deoarece creșterea activării voluntare face parte din ajustările pozitive ale antrenamentului de forță în timp. Deci, cu cât ne antrenăm mai mult cvadricepsul, cu atât putem recruta mai multe fibre musculare.
O postare trimisă de Gannikus.de (@gannikus_germany) pe 3 iunie 2020 la 6:10 PDT
Studiile raportează adesea o gamă largă de Distribuția fibrelor musculare în interiorul unui mușchi. Motivul pentru aceasta este probabil că există diferențe puternice de la persoană la persoană și numărul subiecților nu este suficient de mare pentru a forma o medie reală. În plus, vastus laterlis a fost examinat semnificativ mai des decât orice alt mușchi, motiv pentru care este mai ușor pentru acesta să obțină un rezultat de măsurare precis. Dacă rezumăm o serie întreagă de studii, vastul lateral constă în medie 50 la sută fibre musculare tip I și 50 la sută tip II [37]. Aceasta înseamnă că, în medie, are o proporție mai mare de fibre musculare de tip I cu contracție lentă și, prin urmare, suferă mai puține leziuni musculare decât ceilalți mușchi. Fibrele musculare de tip II mai puțin oxidative sunt în general mai ușor deteriorate decât fibrele musculare de tip I mai oxidative [35].
Nu este încă clar dacă există o diferență semnificativă în tipurile de fibre între diferitele capete de cvadriceps [38]. Unele date sugerează că rectus femoris are fibre musculare ușor mai rapide decât cele trei extensoare ale genunchiului, făcându-l mai predispus la deteriorarea mușchilor. În practică, acest lucru înseamnă că nivelul foarte scăzut de control voluntar atunci când exercităm cvadricepsul face dificilă vătămarea. Prin urmare, se regenerează mai repede decât majoritatea celorlalți mușchi, chiar dacă are o distribuție moderată a tipurilor de fibre musculare. Prin urmare, ținând cont de volumul de antrenament, acesta poate fi antrenat la o frecvență relativ ridicată.
Concluzie și rezumat
Se crede că cvadricepsul constă în general din patru mușchi individuali care sunt controlați de nervul femural. Dintre aceste patru, rectusul femural este implicat atât în flexarea șoldului, cât și în extinderea articulației genunchiului. Celelalte trei capete au doar sarcina de a îndrepta genunchiul. Unele dintre capetele cvadricepsului pot fi împărțite în mai multe regiuni diferite care sunt activate independent în timpul diferitelor mișcări. Acest lucru sugerează că cvadricepsul ar trebui antrenat printr-o serie de exerciții pentru a încărca în mod egal toate capetele și regiunile. În special, exercițiile separate care includ flexia șoldului sau extensia genunchiului fără extensie a șoldului, cum ar fi extensia piciorului așezat, par a fi utile pentru dezvoltarea rectus femoris.
Când antrenăm cvadricepsul, cele trei capete care îndreaptă doar genunchiul pot experimenta un stimul mediat de întindere pentru hipertrofie, motiv pentru care o gamă mai mare de mișcare aici este pozitivă pentru construirea mușchilor. Gradul foarte scăzut de activare voluntară a cvadricepsului face dificilă vătămarea. Prin urmare, se regenerează mai repede decât ceilalți mușchi și teoretic poate fi antrenat la o frecvență mai mare. Cu toate acestea, distribuția tipurilor de fibre musculare joacă, de asemenea, un rol aici și acest lucru este determinat genetic.
O postare distribuită de Gannikus.de (@gannikus_germany) pe 8 iunie 2020 la 6:21 PDT
Sursa primara: Chris Beardsley: „Cum ar trebui să antrenăm cvadricepsul?”, Medium.com/@SandCResearch
Surse de literatură: